【職場健康】不健康飲食害死1,100萬人 4大飲食原則助慢老長壽

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現代人甜食吃太多,不但血糖暴衝,也讓身體天天「加班」,當然會常常疲倦,提不起精神。科學證實,全球1100萬人「因不健康飲食習慣而死亡」。讓營養師教教你4個原則吃出慢老又長壽。

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根據最新刊載在期刊《刺針》(The Lancet)的文獻發現,地球上目前最致命的三個原因不輸癌症,而且是「吃太鹹」、「水果攝取不足」、「全穀雜糧太少」。而且無論國家、年齡、性別、經濟狀況都有相似的趨勢。廣納全球195個國家和地區的證據顯示,不僅壞食物吃太多會出事,有益健康的食物吃太少也害命。

台灣衛生福利部建議,每日鈉的總攝取量不宜超過2400毫克(即6克鹽),根據調查結果顯示,台灣人7歲以上的族群攝取量均超標!而且男性約高出1.3至1.8倍,女性約高出1.2至1.3倍。

細看數據,愛吃鹽的男性年紀落在19至44歲、16至18歲及45至64歲,分別攝取4206毫克(相當於10.5克的鹽)、3895毫克(相當於9.7克的鹽)及3736毫克(相當於9.3克的鹽),非常驚人;女性則為7至74歲(範圍也太大),約攝取2763毫克至3209毫克(相當於6.9至8.0克的鹽),也不容小覷。

扭轉健康靠飲食

不小心又廢話連篇,來看看2019年美國最佳飲食評分前三名,分別為:地中海飲食、DASH得舒飲食與彈性蔬食,綜合之後會變成最簡單的4個原則。

原則一:主食選全穀雜糧

挑選未經精製的全穀類,像是糙米飯、鷹嘴豆、馬鈴薯、紅藜等。

鷹嘴豆在素食餐單上的菜單上十分常見,營養價值十分高。(gettyimage/視覺中國)

原則二:每天攝取5份蔬菜及5份水果

炒熟蔬菜1份等於半碗,每天吃到2至3碗就達標;

1份水果等於1個拳頭大小,亦等於切塊之後放八分滿的飯碗,可以吃五碗。

現代人有誰可以每天堅持進食2至3碗炒熟蔬菜?(gettyimage/視覺中國)

原則三:植物性蛋白質與白肉,取代紅肉

豆科植物也有好的蛋白,加上海鮮、魚、雞肉等,以取代豬、牛、羊及內臟。

蛋白質也可以從較健康的

原則四:吃堅果、用好油

好油家族:亞麻仁籽、南瓜籽、杏仁、核桃及酪梨,用來替換一部分炒菜用油,減少身體發炎,也促進心血管健康。

雖說炒熟蔬菜的份量十分重要,但煮食時多注意用油,例如使用亞麻仁籽製的食油,效果便更理想。(gettyimage/視覺中國)

另外「心智飲食」MINDdiet評分表,兼具DASH及地中海飲食的優勢,幫助改善血壓、保護心血管、預防中風與糖尿病等功效,以下用三種食物來源的15項評分表,幫自己打個分數吧,越高分表示飲食越接近「心智飲食」。

【↓↓按圖放大查看2019美國最佳飲食評分第二,三名綜合的原則。↓↓】

多吃有助健康

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少吃避免身體負擔

作者簡介:我不是營養師 iamnotdietitian

自營養專業斜槓到數位行銷的營養師。寫文案、寫企劃、採訪、主持及創作,終在不安分的骨子裡帶著營養證照找到「文字工作者」這一條路。 資歷:台灣營養師證書/腎臟專科營養師/大型醫學中心營養師/輔仁大學營養科學系碩士/專職行銷企劃營養師/作家。

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【編按:文章題目為編輯所擬,原題為「全球1100萬人死於3壞習慣!營養師:4原則吃出長壽慢老」​】

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