【街市尋寶6】紅腰豆高纖鐵質含量豐富 營養師推介兩種食法 

撰文:李欣愉
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各種豆類是飯桌上常見的食材,既可煲湯,又可做甜品。除了紅豆、綠豆、眉豆、黑豆,紅腰豆亦含豐富營養素,適合一家人大小食用。
註冊營養師Gabriel指紅腰豆的蛋白質、鐵質含量十分高,有助補充鐵質,而
且膳食纖維含豐富,有助促進腸臟蠕動,因此適合節日後清腸胃和減重。

Gabriel指每一百克的紅腰豆(約2/3杯)有7-8克蛋白質、3克鐵質和7.5克膳食纖維,比兩個蘋果的纖維量更多(每個蘋果約有3克纖維),咀嚼時需要更多時,容易產生飽肚感,有助減低食量。纖維亦可刺激大腸肌肉蠕動及增加腸臟的有益細菌,可幫助排便及保持腸道健康,預防便秘。因此適合節日大吃大喝後清離腸胃,以及控制血脂及血糖控制。

紅腰豆可用作煮糖水、湯品,加進沙律亦可。(VCG圖片)

適合孕婦及青少年 腸胃較弱者不宜多吃

他又指每一百克的紅腰豆相當於約1隻雞蛋的蛋白質,加上豐富的鐵質,可為發育中的青少年及準媽媽在懷孕期間補充所需的額外蛋白質及鐵質,有助肌肉及其他器官發展以及製造紅血球。另外紅腰豆亦是素食者的補鐵之選,有助身體製造紅血球,預防缺鐵性貧血。

但是,並非所有人都適合食用紅腰豆,除了身體有特別需要而限制蛋白質及鉀質攝取的人仕外,Gabriel指如腸胃時有不適,如氣脹及腹瀉的人,進食豆類有機會加劇症狀:「紅腰豆含有低聚半乳糖(Galacto-Oligosaccharides),以及植物血球凝集素(Phytohaemagglutinin),有機會導致腸胃不適,所以建議先把紅腰豆浸透,並以沸水高溫徹底烹煮,同時切勿使用未經烹煮或沒有煮熟的紅腰豆來配製食品。」他建議可直接使用罐頭裝紅腰豆,因為已經高溫處理,可安心食用,又可減少製作時間。

對於腸胃較弱、消化能力不足的人,初期食用份量不建議太多,亦應避免用大量糖漿或含糖調味烹煮,他指這是因為某些含糖食材亦有一些難以消化的碳水化合物,會加劇腸胃的不適。

紅腰豆常用於制作沙律或糖水咋喳,今次則教大家制作另一款甜品及西式雜菜湯。

紅腰豆大菜糕

桂花糖1茶匙、紅腰豆 兩湯匙、大菜糕 30克、水 600g、紅綠豆 適量

1.     先把紅腰豆、紅豆、綠豆浸一晚,然後隔水蒸至熟透,放進甜品杯或模。

2.     同水把大菜糕、冰糖及桂花煮開,至完全融化後倒進杯或杯,放涼後可移至雪櫃冷藏至凝固。

Gabriel指大菜糕質感爽口,與桂花糖十分相配,亦可以椰青水約100ml代替(清水則改為500ml) ,味道亦十分清新。而紅、綠豆是讓甜品賣相更色彩繽紛,吸引小孩食用。

紅腰豆和南瓜較硬身,熄火前記得先試試是否已煮至「林身」。(VCG圖片)

南瓜紅腰豆雜菜湯

南瓜半個、紅腰豆半碗、蕃茄3個、薯仔2個、西芹1條、甘旬1條、鹽適量、黑胡椒適量、薑數片。

1.紅腰豆預先浸水30分鐘,南瓜、蕃茄、西芹、甘旬、薯仔均切成小粒備用。

2.在湯煲用少許油先炒蕃茄粒,然後加入其他材料炒五分鐘。

3.加水至掩過材料,轉用慢火煲30至45分鐘。

4.加入調味料拌勻後便可食用。

5.如想口感更爽口,可中途加入耶菜片。

潘德翹(Gabriel)
香港營養師協會認可營養師
澳洲註冊執業營養師
是香港少數同時專修運動營養及持有體適能教練資格的註冊營養師。曾於公私營醫院、安老院舍及大型社區營養中心任職。在提供臨床營養治療之外, 亦從事餐飲管理及運動營養相關工作,推廣健康飲食。

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