【正確跑姿】不跑直線、亂擺手 田徑教練教你5個方法改善

撰文:
最後更新日期:

跑和跳雖然是與生俱來的本能,但如不懂固中技巧,便有機會發生意外和受傷。資深田徑教練潘誌豪指出小孩跑步時常會亂衝亂跑,不會控制手腳。他建議在參加比賽前約3個月開始練習,並建議5個小訓練改善跑姿。

攝影:龔嘉盛

一味向前衝、無方向不按直線跑、亂擺手、平衡力欠佳,潘教指這4項都是小孩跑步時常見的壞習慣。他建議日常練習時除了圍圈跑訓練體能外,亦可安排特定訓練改善動作。

跑步前當然要熱身,除了鬆鬆手拉拉小腿,潘教練建議可特別做髖關節的熱身,因為跑步時不只腿部發力,亦需郁動髖關節來帶動全身。

如家中沒有敏捷梯,亦可用其他道具來排一直線。

以敏捷梯學會跑直線

小孩跑步時大多沒有方向,不按直線跑之餘還亂轉彎,容易撞到別人發生意外。潘教練建議可用「敏捷梯」或依據運動場、公園上的直線練習,讓小孩熟習保持向前跑。

數拍子訓練跑步節奏

小孩跑步時習慣有力便瘋狂向前衝,不懂得維持統一的節奏。潘教練建議用數拍子的方式讓小孩學會控制速度。家長可先在電話下載拍子機程式,然後調較適合的速度(可先從160速開始及調整),讓小孩聽著並跟從拍子跑子。家長亦可陪伴子女一起跑並數拍子,不過數拍子時就不建議從1一直順序數到100,以「1 2 3 4 5 6 7 8、2 2 3 4 5 6 7 8」這循環方式較好。

除了雪糕筒,亦可用羽毛球代替。

練習提腳防跌倒

不論長跑還是短跑,跑步時都應提起大腿,如大腿提起的高度不足,便有機會絆倒及受傷。潘教練建議以小雪糕筒(或以羽毛球代替)練習,先向上提高大腿、跨過雪糕筒、再放下,過程中不可踢倒雪糕筒,以此讓小孩習慣提高大腿的動作。

做弓箭步時前腳的膝蓋不能形成銳角,保持直角便可。

以弓箭步練平衡

未懂協調平衡亦是小孩跑步時經常跌倒的原因,潘教練建議以弓箭步前進來訓練平衡感。大踏步踏向前,站穩後再換後腳踏前,過程中謹記要慢,讓身體熟習左右搖擺的情況和重掌平衡。要注意的是前腳踏前後,膝蓋不應過於向前或形成銳角,避免讓膝蓋承受太多壓力。

坐在地上,雙腿伸直,腰部挺直,只擺動雙手練習。

手擺動練習

除了腿部,手的擺動對跑步亦相當重要。潘教練指小孩跑步時上半身都會出現不少錯誤姿態,例如手臂左右擺、肩膀向上縮、上半身過於向前傾等等。他建議讓小孩坐在地上、伸直雙腳,在下半身不動的情況下只練習擺手,當身體記得正確動作後再練跑。練習上半身時,應留意腰不會左右轉動、腰挺直、只擺動肩關節、手肘不應擺得太後等等。

跑步時的錯誤動作

潘誌豪教練是聖雅各福群會慈善跑大會顧問,日常亦有到學校教導田徑。

其他訓練建議

在與比賽相同的時間練習
例如比賽在早上8時舉行,則安排在早上8時練跑,潘教練指身體在不同時間有不同狀態,而清晨、下午、晚上的天氣情況都不一樣,因此在比賽前最好在相同練習一下,讓身體適應類似的環境因素。

「斬件式」方法訓練體能
潘教練指如能持續鍛練,約三星期體能便可見改善,他建議在比賽前可每星期進行3次運動,每次60至90分鐘,其實4天則讓身體休息。但當小孩體能欠佳時,很容易會因無力或氣喘而放棄,潘教練建議在訓練初期以「斬件式」訓練來取代持續跑,讓小孩快速跑一段路,然後走回原點,再不斷重複,這方法可以給予回氣的時間,小孩不會太辛苦之餘又可維持一定的心跳率。

距離和次數方面,潘教練建議4至6歲小孩每次跑30米、7至9歲跑40至50米、10至12歲跑60米,剛開始時可重複跑5次,適應後再逐漸增加次數。

聖雅各福群會將於10月舉行第7屆親子跑活動,收益扣除成本將撥捐聖雅各福群會眾膳坊食物銀行作慈善用途,為響應聯合國的永續發展目標2 - 零飢餓,是次活動希望籌得港幣70萬元,為匱乏兒童、家長及長者提供短暫及緊急的膳食援助,扶貧幫困。詳情如下:

聖雅各福群會8公里挑戰賽及2公里親子賽
日期: 10月20日 (星期日)
時間: 8:30am (8公里挑戰賽);8:45am (2公里親子組)
地點: 白石角海濱長廊南廣場(近香港科學園)
2公里組別:  親子二人賽P組(4-6歲)/Q組(7-9歲)/R組(10-12歲) 
8公里組別:青年組(13-17歲) / 個人組(18歲或以上) / 隊制四人組(18歲或以上)
截止報名日期:2019年9月16日(星期一)
網上報名:​https://event.sjs.org.hk/GoRun2019
查詢電話:2831 3232



X
X
請使用下列任何一種瀏覽器瀏覽以達至最佳的用戶體驗:Google Chrome、Mozilla Firefox、Internet Explorer、Microsoft Edge 或Safari。為避免使用網頁時發生問題,請確保你的網頁瀏覽器已更新至最新版本。