【武漢肺炎】停課在家都可以做運動 推介3款運動 不怕鄰居投訴

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新伕人弓人心人冠肺炎疫情未停,學生繼續在家停課抗疫。但小朋友活力充沛,小小的斗室未必能讓他們盡情發洩,在家打波、跳繩又會被鄰居投訴。物理治療師媽媽推介3款可以在家做的運動,可以當成親子活動,又能讓孩子宣洩多餘精力。

孩子在家日久,不能出街活動、精力無從宣洩,難免會令他們產生負面的情緒。註冊心理學生程衞強指,小朋友習慣了在學校有社交,在停課期間會想念同學和朋友,「即使日日睇電視,都會開始厭」,家長宜在停課期間,為小朋友提供一個時間表,維持有規律的生活,令學習和娛樂取得平衡。

不過,香港家居細小,在家讓孩子打波、跑動幾乎沒有可能,甚至聲響太大也會被人投訴。香港註冊物理治療師徐美棋Maggie推介了3款簡單的運動,父母和小朋友都可以一同在家嘗試,齊齊強身健體,也能令小朋友宣洩精力,不用在家搗蛋。

一、伸展運動

不少學校現在善用電子學習平台為學生上課,小朋友坐著接觸屏幕的時間增加。Maggie建議小朋友多做拉筋、伸展的動作,舒緩肩頸不適。

二、HIIT

如果家長不想小朋友打波、跑跳,但又想小朋友可以揮灑精力,可以嘗試做HIIT,又叫Tabata,也就是高強度間歇性訓練。Maggie解釋,HIIT的好處是可以原地做,也能增加身體的新陳代謝率、增加肌肉,對強身健體甚有幫助。

在開始前,最好預備軟墊或是瑜伽墊,讓小朋友站在上面進行,亦鼓勵父母和小朋友一起做,當作親子遊戲一樣。

而家長和小朋友均要了解自己的身體狀況,HIIT有「衝刺」和「休息」的循環概念,例如30秒的衝刺後有60秒的休息,又或是30物的「衝刺」再休息1分半鐘,如此類推。在「衝刺」過程中,心跳率會提高,假如家長和小朋友平日沒有做運動的習慣,Maggie建議不宜太辛苦。「過程中或有些氣喘,但不應跟著影片而猛衝。」她指,HIIT另一個好處是有不同的時間,如初學者可以先試7至10分鐘的運動組合,「即使在原地做,其實已經好爆汗」。

三、核心肌群訓練

Maggie解釋,此類運動有助小朋友改善姿勢,對小朋友將來進行一些精細工作的協調,以及專注力,也有幫助。這類運動包括有「平板撐」、動態版的「平板撐」或是「dead bug」。

Maggie明白這類運動對小朋友的感覺較悶,她建議父母可以和小朋友比賽,看看誰能支持最久,「父母可以扮輸,讓小朋友有成功感。又可以為小朋友設目標,令他看到自己的進步」。另外,家長也可以設小朋友最喜愛的遊戲時間做獎勵,成為他們運動的動力。

Maggie本身育有2名兒子,她指以上的訓練運動本身也不太容易完成,親子之間便多了溝通和鼓勵,希望一同努力完成,增強親子關係。如果家中的孩子年紀較小,也可以在運動之中加入音樂和遊戲的元素,父母可以用故事或是笑話的方式哄小朋友一起玩,增加小朋友對運動的興趣。像以下這款舞蹈,相信小朋友也會很喜歡。

註冊物理治療師徐美琪



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