孕婦飲食｜相信許多準媽媽都因孕期體重增加的問題而感到困擾，實際上在懷孕後體重一般會增加約8–12kg，不過，仍然緊記需要控制體重。營養師高敏敏早前分享懷孕時的飲食小貼士，讓各位準媽媽在提供到足夠營養給寶寶之餘，既可以控制自己的體重。
資料授權：營養師高敏敏

孕期體重增加是每位準媽媽很關心的話題，現在很多愛美的媽咪，懷孕之後都不想變胖。營養師高敏敏指出，其實懷孕後體重增加是正常的，提醒各位準媽媽們無需害怕。

孕期體重增加在哪裡？

- 嬰兒： 2.8–3.5 kg
- 胎盤： 0.5–1.0 kg
- 子宮： 0.8–1.2 kg
- 羊水： 0.5–1.0 kg
- 乳房組織： 0.5–1.0 kg
- 血液組織： 0.8–1.2 kg
- 脂肪： 2.0–3.0 kg

在懷孕期間，媽媽的總重量一般會增加「約8–12kg」。不過，高敏敏叮囑各位媽媽仍然需要控制體重。而每位媽媽的理想增重範圍不同，可以根據孕前BMI來判斷。

孕期增重對照表

孕前BMI＜18.5（過輕）
建議總增重：12.5-18 kg
中後期每週增重：0.5-0.6 kg

孕前BMI 18.5-24.9（正常）
建議總增重：11.5-16 kg
中後期每週增重：0.4-0.5 kg

孕前BMI 25.0-29.9（過重）
建議總增重：7-11.5 kg
中後期每週增重：0.2-0.3 kg

孕前BMI ≥30.0（肥胖）
建議總增重：5-9 kg
中後期每週增重：0.2-0.3 kg

五大懷孕飲食貼士

1. 多吃高纖蔬果
幫助腸胃蠕動、預防便秘並控制體重。蔬果中的膳食纖維能延緩糖分吸收、穩定血糖也能提升飽足感，同時減少攝取過多熱量。

2. 適量攝取澱粉、蛋白質
避免攝取過量導致脂肪堆積。由於懷孕時仍需均衡攝取主食與優質蛋白，建議主食選擇糙米、地瓜、燕麥等全穀類，蛋白質則可來自魚、蛋、豆製品、雞胸肉等來源。

3. 每餐八分飽 剛剛好
避免血糖波動過大、促進代謝順暢。過飽容易造成消化不良與體重上升，可改為少量多餐，幫助穩定能量與情緒。

4. 少油少糖少加工
減少反式脂肪與高熱量負擔，油炸與甜食容易增加脂肪囤積與血糖不穩，建議選擇水煮、清蒸、燙青菜取代炸物與甜飲。

5. 少吃重口味、勾芡食物
減少鈉與澱粉攝取、預防水腫與肥胖。過鹹的湯品與勾芡料理容易造成體液滯留，可改選天然香料、檸檬汁或香草入菜。

在懷孕期間，增重太多或太少都不理想，掌握正常範圍才是最健康的節奏。

營養師小提醒

均衡飲食、少油少糖、多活動能幫助媽媽養胎不養肉，寶寶健康長得好。孕期可選擇散步、孕婦瑜伽、游泳或伸展運動，以幫助促進血液循環、減緩水腫又能穩定情緒。

《以上資料獲營養師高敏敏授權》