兒童午餐|營養師點評6款熱門午餐營養價值 常吃或會影響健康

撰文:許珞珩
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現時全港幼稚園、小學的學生仍是以半日面授課堂,於是學童的午膳便由家長負責,而家長很多時可能會以孩子的喜好選擇午餐的食物款式,資深營養師林筠妍 (Queenie)就現時熱門的人氣學童午餐為例,點評當中的營養價值及對小朋友的健康影響。

不少家長為了讓孩子一放學就可以馬上享用午餐,可能會選擇在外光顧食肆,就算自己煮,也以講求快捷方便為主,因為很多小朋友放學都會嗌肚餓,但往往可能忽略了食物的營養價值。

食物安全中心指出不健康飲食可引致過重過胖、高血壓、高血糖和高膽固醇這四個致命的健康問題,全球肥胖、糖尿病、心臟病和部分癌症等與膳食有關的疾病數字上升,象徵着不健康飲食的影響遍及已發展國家和發展中國家,而過重和過胖的人數不斷增加,亦未見有國家能成功將情況逆轉,作為家長更加要正視小朋友不健康飲食帶來的代價,及早為他們建立良好的飲食習慣。

營養師Queenie就以下是兒童常見午餐,點評當中的營養價值及好壞之處,家長可以在選擇之前參考一下。

焗茄汁豬扒飯

焗茄汁豬扒飯 (資料圖片)

焗茄汁豬扒飯是很多小朋友喜歡的午餐之選,特別是快餐店或茶餐廳都很容易點得到,Queenie指出一份焗茄汁豬扒約有697kcal,她說:「一般白飯會改成炒飯底,加上豬扒的油分比較高,再加入芝士, 一份焗茄汁豬扒飯的油分已經有4.3茶匙油,家長要注意現成的茄汁多數加了許多糖去調整蕃茄的酸味,再配上炒白飯,升糖指數十分高,如果經常以此作為午餐,患上肥胖及心血管疾病機會較高。」她建議家長可以將炒飯改成白飯,有助減低油份攝取,同時注意醬汁份量。

肉醬意粉

焗肉醬意粉(資料圖片)

如果以一份250g的肉醬意粉為例,Queeine表示熱量約438kcal,她說:「這算是中規中矩,肉醬多以現成的蕃茄醬膳,意粉的熱量與白飯差不多,只是意粉的升糖指數比白飯低。」

但肉醬意粉整體的脂肪含量偏高,Queenie說:「約有23g,這與免治牛肉或豬肉當中的『隱形脂肪』有關,如果自製肉醬意粉,可選用新鮮食材打成醬汁,從免治肉類中的肥瘦比例中作調整,以減低整體的脂肪含量,便可以成為理想之選。」

Queeine建議用新鮮蕃茄代替現成蕃茄醬,或可以添加少許紅蘿蔔、洋蔥和西芹等蔬菜,膳食纖維量會比普通茄汁較高。

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魚蛋粉/麵

魚蛋麵(資料圖片)

Queeine表示一碗魚蛋粉的平均熱量約350kcal,主要熱量都來自粉麵,但家長要注意:「當中的鈉含量高,雖然大部份魚蛋使用新鮮魚肉製成,但大多亦混合麵粉增加其口感,蛋白質含量較原形食材低,魚蛋和魚片都經過高溫油炸,會增加整體的脂肪含量,所以家長要注意。」 她建議用白魚蛋代替油炸魚片頭,加入時令蔬菜,如生菜或菜心,並不要飲用湯底,以免吸取過多的鈉質。

雲吞烏冬/麵

鮮蝦雲吞所選用的免治豬肉一般不含太高脂肪,屬低脂肪高蛋白質食物。(資料圖片)

雲吞烏冬麵是很多家長會在家自製的午餐之選,因為烏冬及雲吞都是香港家庭的雪櫃常備食材,而且製作簡單快捷,Queeine指出一份雲吞烏冬麵約418kcal,「鮮蝦雲吞所選用的免治豬肉一般不含太高脂肪,屬低脂肪高蛋白質食物;但烏冬麵雖然是白色,其主要成份還是小麥粉,若對麩質敏感人士應避免食用。要注意湯底的鈉質一段較高,不建議大家飲用。」她建議用加入時令蔬菜增加膳食纖維,令整體的營養素攝取平均及完整。又或者可以選擇菜肉雲吞,以提升蔬菜比例;雖然菜佔雲吞的份量很小,因菜已經成為雲吞的一部份,若自家制可無形中亦可令小朋友多一個接觸蔬菜的機會。

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腸仔餐肉煎蛋飯

很多家庭都會以腸仔、餐肉等冰鮮食物在冰箱儲存,貪其方便又好味,而腸仔餐肉煎蛋飯加匙油,就無論是自己煮或是出街食都有一定捧場客,Queenie說:「一份約有561.4kcal, 三項食材當中,包括腸仔及餐肉,有兩樣都屬加工食品,添加了亞硝酸鈉作為防腐劑,多吃更有致癌的風險。 而外賣的煎蛋飯大多使用大量的食油烹煮,容易攝入不必要的油份 。」

楊州炒飯

楊州炒飯看似營養均衡,但其實飯的比例比餸高,油份更是超標。

不少家長都認為楊州炒飯看似營養均衡,但Queenie提醒家長要注意:「以一碟600g計算, 一碟已經有1140卡路里, 45-56g脂肪,等於約差不多有10茶匙油,而傳統楊州炒飯裏通常有雞蛋、叉燒粒、火腿或餐肉,亦含有蝦仁和蔬菜,但份量相對較很小,飯的比例比餸高,整體蛋白質及膳食纖維亦偏低, 營養成份基本只以碳水化合物為主。」她提醒家長要注意飯與餸份量的比例,減少炒飯時使用油的份量。

到底家長應如何衡量小朋友每日需要的營養呢?Queenie解釋根據2019年衛生署指引顯示,由於穀物類含豐富的膳食纖維,能有助健康和保持大便暢通,同時增加飽足感,建議家長可選用如紅米飯、全麥麵包、燕麥 ( 麥皮 ) 等全穀類食物,平均每天需要約1½ 至3 碗穀物類食物。

至於蔬菜和水果是主要的礦物質、維生素、抗氧化物和膳食纖維,建議每天進食不少於3⁄4 碗煮熟的蔬菜和1個水果。

而肉、魚及蛋類,或其代替品如豆類和果仁含豐富的蛋白質和鐵質,建議選擇瘦肉、魚及豆類製品,並同時避免肉類、家禽的肥膏及皮層,和香腸等醃製食物。建議每天進食約57克-114克的肉或魚。

兒童飯餐的建議比例:

飯:1/2 至 3/4碗

菜:1/4至1/2碗

蛋/肉類:約40g

*碗的容量為250ml-300ml

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