【家明sir教室．有片】每周提示：針對伸展的斜升腿

4月「家明sir教室」的每周提示開始，註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明不但為大家溫故知新，還會透過短片示範各式動態熱身，把跑姿「分解」。
「跑姿分解動作」的意思是把跑步動作拆開，分成多個細小動作，然後逐部練習，以改善跑姿。

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跑姿分解動態熱身分成3類，分別針對伸展丶基礎協調和技術分解。家明sir今天為大家示範「斜升腿」。

做法：雙腳交替做。右腿打斜慢慢升高，膝頭微曲，感到後腿微微拉緊；然後緩緩落地，轉腳再做。重複動作20次。

好處：使大腿內外側肌肉及跟腱達至更大伸展效果。

注意事項：眼望前方，身體保持平衡，落地時避免腳踭過分用力，做成很大下壓力。避免腳尖向上踢，使後腿筋腱和外側承受很大壓力，導致拉傷。

第6周訓練

基礎訓練持續已開始5周，跑者們切勿忘記要注意個人心跳率區間，強度要保持在第二區間60%至70%至第三區間70%至80%。強度太低達不到訓練要求，強度太高不能持續運動長時間。因此跑者們要了解自己的心跳率，強度適當才能達到理想訓練效果。（訓練內容參考中華台北奧運教練簡坤鐘先生）

訓練注意事項：

1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考，建議有合資格教練帶領才訓練；

2. 訓練前，應了解個人身體狀況，量力而為，避免受傷；

3. 切勿過度訓練，要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充；

4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷，應立刻向醫護人員求助；

5. 如本身有長期病患及傷患，訓練前應先請教醫生及專業人士意見。