【長跑備戰101．核心肌群特訓】TRX/瑜伽球掌上壓 考驗身軀穩定
撰文：何偉畧
出版：更新：
Dr. Anson 的核心肌群訓練課，最後兩集使用健身器材示範。
不少愛好健身者，在家中備有瑜伽球，而TRX健身帶亦是健身房常見器材。兩款器材配合常見的核心肌群訓練動作，均可提升效果。
今集示範利用該些器材配合掌上壓訓練，提升身體前方肌群的能力。
核心肌群特訓第十四式：TRX／健身球掌上壓
難度：高階
（重溫初階及中階動作)
初階「掌上壓」：掌上壓初階 腳跟要後壓
中階「單腿掌上壓」：單腿掌上壓 後抬側踢練大腿
解說：
瑜伽球與TRX健身帶，均讓練者在不固定環境下嘗試掌上壓，提升肌力，亦鍛鍊肌群如何讓身軀穩定。瑜伽球比TRX難穩定位置，但TRX可以調校繩圈的高度，以調節難度。
不論使用瑜伽球與TRX，首先在腳踏器具後穩定身體，才開始訓練。利用腹、腰、臀各部分核心肌群，保持穩定，藉此鍛鍊平衡力及控制力。
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步驟：
1.雙腿套在繩圈／腳尖蹬在健身球
2.穩定後，雙臂垂直撐起
3.身軀與腳保持水平
3.收緊腹臀，吸氣後身體下壓
4.呼氣，手臂撐直升起身軀
5.頭、肩、背成直線
6.重複15-20次
7.可提升難度，下壓時單腿後抬
注意：
1.收緊腹部，保持穩定
2.勿讓腹背下彎
3.下肢保持穩定，不應搖擺
4.鎖緊頸椎，頸勿下墮
5.初時使用器械，注意安全，宜有人從旁幫助
6.使用TRX，兩邊繩圈高度應相近，調校高度則增減難度
7.注意平衡，勿讓下身擺動