齊動LetZ Goal︱口罩令下還能練什麼 Winter教練總結3件必做的事

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戴口罩練跑無疑增加體能負擔,加上疫情再爆,大家外出跑步難免多了顧慮。有見及此,「齊動LetZ Goal」8月MinPlay的兩個虛擬章,決定「一折上架」,42K和100K的MinPlay,暫時調整成4.2K和10K!

里數減少,但跑完絕不代表訓練結束。本月領跑手《Pegasus超級星期四》團隊教練徐弘泰(Winter)認為,縱使當下「舉步維艱」,但我們留在家中亦有很多訓練環節。玩完MinPlay,亦要繼續修煉啊!

現在每次出門練跑,都要考慮人流、時間、衛生、口罩等問題,跑步變得「舉步維艱」,有跑手直接休腳便算。街跑訓練大打折扣,就代表無法延續長跑修煉嗎?又不一定。

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「跑」在跑步訓練佔極大比重,卻不是唯一。

Winter教練認為,每段訓練周期,「跑」雖然佔很多比重,卻不是唯一,每星期除了跑,還有強化肌力、伸展、改善跑姿等訓練。有系統地分配這些練習,恆常地做,也是提升跑步表現的有效方法,甚至成為突破樽頸的關鍵。

以他自己為例,Winter至今仍維持每周的固定里數訓練,但盡量安排深夜、清晨人少的時間,戴上口罩練習。但由於里數與課節始終減少,他會在家額外增加跑步機和單車機的帶氧運動訓練,同時安排肌力訓練及伸展,重新鍛煉跑步所需的肌肉。

Winter教練的疫下長跑課節方案:(按圖放大)

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肌力、伸展、跑姿的訓練方法五花八門,Winter向來鼓勵學生上網搜尋不同的訓練短片參考,總比一個人留家練習更有動力。那麼,大家應如何調整課節,從哪個方向補強呢?

反正疫情期間也沒有比賽,倒不如考慮跳出平日的訓練框架,為未來做更好準備。

Winter總結平日教學經驗,分享以下建議:

8月肌力、伸展、跑姿的訓練建議:(按圖放大)

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Winter觀察坊間跑手常見的問題,例如大腿肌肉前強後弱、筋腱太繃緊、抬腿擺手動作不協調等,這些毛病會逐少逐少影響整體跑步表現。反正這段日子沒有比賽,疫情又不是一時三刻可以解決,不如善用在家抗疫的時間,玩完「一折MinPlay」,再根據Winter教練的建議調整訓練,作為新一月的目標吧。

如欲加入《Pegasus超級星期四》團隊或任何疑問,歡迎登入「齊動 LetZ Goal」Facebokk專頁,inbox我們查詢。

每月MinPlay:Level 2 - 42公里、Level 1 - 100公里

什麼是每月MinPlay?

齊動LetZ Goal「每月MinPlay」,每月邀請不同跑步人作領跑手,一起跑完「Level 2-42公里」和「Level 1-100公里」的「每月最低里數」,嬴取「MinPlay虛擬章」。

由7月開始至明年1月期間,「每月MinPlay」將換上「跑向港馬」新主題,用虛擬章紀錄香港馬拉松路上的12道風景;儲齊指定數量「每月MinPlay.跑向港馬」虛擬章的跑手(詳情容後公布),明年更有機會贏取實體的「齊動港馬完賽章」;

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(注意:由於疫情問題,本月MinPlay決定以「一折上架」,里數暫時調整為「Level 2-4.2公里」和「Level 1-10公里」,延續「跑向港馬」的心態,並鼓勵一眾齊動配合在家練習的課節,為未來做好準備。)

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