跑步｜10個恢復肌力動作 善用疫情時間從谷底再出發｜Sum Sum
一場疫情，打亂眾人的跑步計劃。雖然這個狀況意外地對傷癒不久的我影響輕微，尤其自年初診治左膝發炎後，我雖已重投訓練，卻又一直跑得不順，偶爾慢跑還會覺得左膝不太舒服。所以比賽取消、運動場關閉，對狀態低迷的我來說，本來就需要離開這些場合，尋求其他幫助自己恢復正常跑步生活的方法。
（編按：本文為Sum Sum投稿，由《01體育》編輯）
機緣巧合之下，疫情期間經朋友介紹，嘗試物理治療和運動治療，才發現我以往過份忽略肌肉訓練，加上受傷時間過長，令左右腳嚴重不平衡，導致跑步不順。
我想我跟大多數都市跑手一樣，平日工作已佔大部分時間，只能在工餘抽空練跑，自然傾向將時間分配到最直接、有趣、見效的訓練課程上，提升肌力這類悶死又不能跑動的訓練，很容易就會忽略。
幫助推動步伐的肌肉，例如小腿肌肉（腳踝關節）、四頭肌（膝關節）及股大肌（髖關節）等，如果得到一定的訓練刺激，很多時都會成為突破樽頸的關鍵。比賽取消，反而塞翁失馬，放慢腳步，令我反思跑步態度。
既然沒有什麼明確目標，可以更專注於肌肉訓練，改善身體打好根基，不是盲目追求比賽時間，漸漸發現左腳的狀態愈來愈好。
今次藉這篇文章分享治療師指導的10個改善肌力動作。大家要緊記，狀態不足的話，不要心急追回以往的高峰，慢慢逐步回復肌力，避免「因快得慢」。
注意：以下動作建議在合資格的治療師指導下進行。
1. 阻力帶抗軀幹旋轉弓步蹲
透過跟阻力帶對抗的力量，從不同角度旋轉身體，模仿跑步時核心肌肉容易搖擺不定的狀況，藉此鍛煉軀幹脊椎穩定，訓練核心肌肉。
Step 1：跟訓練伙伴各持阻力帶一端，雙手拉緊，左右腳前後踏
Step 2：跟隨伙伴向以不同角度移動，並作弓步蹲
2. 保加利亞分腿蹲
單腳訓練對跑步佔很重要的位置，尤其在於改善左右腳肌肉不平衡，這個動作針對訓練四頭肌及臀大肌，能提升平衡力。
Step 1：一邊腳尖站於後方較高處，前腳向前踏，根據能力再於負重
Step 2：穩定後，前腳曲膝下蹲
3. 後腿抬高分腿跳
動作主要訓練單腳肌力、穩定及反應，落地時放輕腳步，減少對下肢關節的衝擊，有助在跑山或落斜時，維持平衡以減少受傷機會。
Step 1：一邊腳尖站於後方較高處，前腳向前踏
Step 2：放地上的腳向上跳起，留意落地要輕
4. 對側提膝及蹬腿側平撐
核心肌肉的穩定，對跑手尤其重要。此動作主要訓練單邊核心的穩定。側平板同時模擬跑步姿勢，通過提膝及蹬腿，訓練保持正確的跑姿，從而提升跑步表現。
Step 1：身體傾向一邊，手肘支撐身體，維持側平板動作
Step 2：穩定後，懸起的腳提膝，再蹬腿，反覆模擬跑步姿勢
5. 跑手臀推
臀推就是訓練跑者臀部肌力，令單腳肌力提升，亦可穩定地將軀幹提起，配合擺手動作，作側腳提膝模擬跑步動作，可以提升跑步流暢度。
Step 1：背部卧於櫈上，單腳屈曲座低身軀，另一隻腳向前伸
Step 2：提起臀部，另一邊腳提膝模擬跑步動作，留意擺手
6. 後弓步提膝
弓步蹲可以鍛煉大腿前後肌力，後弓步則可刺激支撐腳臀部肌力及其穩定。在保持軀幹穩定之下，配合側腳提膝，有助訓練支撐腳的力量。
Step 1：邊腳後踏，做弓步蹲，可以負重
Step 2：後腳快速提膝
7. 器械普拉提髖外展
臀中肌對下肢穩定十分重要，透過器械上的訓練，收緊深層核心肌群增加腰盆穩定，雙腳臀中肌需要同時發力，針對性訓練這部分肌肉，令跑姿更加順暢。
Step 1：大字型站在伸展器械上
Step 2：大腿外側發力向外推
8. 穩定椅上踏台階
踏台階動作是跑手鍛煉肌力的常見動作，穩定椅的彈弓可以輔助跑手重點訓練離心收縮（Eccentric Phrase）。配以手握普拉提圈（Pilates-Ring）穩定核心肌群，令跑手更能着重踏台階所需的髖、膝關節穩定及整體動作連貫。
Step 1：手握普拉提圈，前腳踏於穩定椅高處，後腳踏於低處
Step 2：重心腳用力，將整個人提起
9. 器械普拉提提膝後蹬腿
利用器械深層鍛煉深層核心肌群，訓練身體協調，使步伐效率更高。
Step 1：雙手放在把手上，單腳向後懸起
Step 2：懸起的腳向前提膝，另一邊重心腳用力向後蹬
10. 器械普拉提阻力帶跑手肩橋
針對訓練髖、大腿後肌、臀大肌及髖屈肌，應用於器械上，更能鍛煉不穩地勢中的核心穩定，同時做出抬腿及伸腳，也是模擬街跑的動作。
Step 1：肩背卧在器械上，重心腳踏在把手上，另一腳屈曲懸起
Step 2：降低臀部，伸直非重心腳，一邊擺手腳模擬跑步動作
「儲備心率」計算方法：（按圖放大）
「01測試」有持續更新跑鞋評測評分（按圖放大）：
大迫傑跑步語錄，按圖放大：
一個從小喜歡運動的小肥妹。2016年為挑戰自己，報了首個10公里賽事，愈跑愈上癮，一年內由10公里跑到半馬，漸漸愛上馬拉松。就係這樣，成就了現在過度活躍的SUMSUM。