減肥｜每日該減多少卡路里？一文了解減重停滯期2大成因

減肥其實就是「吃進的熱量 < 消耗的熱量」。但為了瘦下來每天到底需要減少多少卡路里？實際上，這個數字可能比你想像的要少。

要確定你的身體需要多少能量（卡路里），你需要計算你的「每日總能量消耗」（TDEE）。它由你的「基礎代謝率」（BMR，維持身體靜止代謝過程所需的能量）和你的身體活動水平組成。許多線上計算器可以幫助你確定每日卡路里需求。

如果你每天減少能量攝取（或增加透過運動消耗的熱量）500到1,000卡路里，你每週將減輕體重約一磅（0.45 公斤）。

但研究顯示，即使每天減少100到200卡路里的熱量，也能達到長期持續減重的效果。雖然每天只減少一點卡路里，雖然短期內減重效果可能並不明顯，但這些漸進式的減重往往會比快速減重更有效，因為它們往往更容易堅持。

為什麼沒吃早餐還是瘦不下來？（按圖👇👇👇）

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為什麼減重會遇到停滯期？

1. 適應性產熱

當你降低卡路里攝取量時，身體的「基礎代謝率」通常會降低。當「每日總能量消耗」下降得比預期來得多，會啟動身體的防禦機制，降低身體的代謝和能量消耗，以適應較低的熱量攝取。這可能導致即使卡路里攝取量持續減少，體重仍然無法瘦下來的原因，而這種現象便稱為「適應性產熱」。

2. 荷爾蒙變化

另外，熱量限制也會導致荷爾蒙變化，從而影響新陳代謝和食慾。例如，調節新陳代謝的甲狀腺荷爾蒙會減少，導致新陳代謝率減緩；瘦素 (leptin) 下降脂肪細胞分泌減少，大腦接收不到飽足訊號，食慾上升；胃泌素 (Ghrelin) 也會在卡路里攝取量減少時增加，信號會刺激大腦的食慾並增加食物攝取量；而壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）也會飆升，尤其是當我們熱量嚴重不足時。這可能會分解肌肉並導致脂肪囤積，尤其是在胃部。

不過減肥人士亦毋須過分擔心，因為有許多方法可以解決這些新陳代謝的適應問題，讓我們得到理想的體重。

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減重策略

• 維持肌肉量對於抵消減重速度減緩的生理適應非常重要。減肥人士每週可進行2-3次阻力訓練，並提高蛋白質的攝取量。

• 循序漸進地限制熱量攝取(每天只減少約200到300卡路里)、選擇營養豐富的食物（尤其是高蛋白質和高纖維食物），以及定時進餐也都有助於緩解這些荷爾蒙變化的挑戰。

5個簡單小技巧 助你更輕鬆減肥！

但如果你不想每天追蹤卡路里的人，以下是一些簡單的策略，可以幫助你減少每天的卡路里攝取量：

1. 控制份量：減少份量是減少卡路里攝取量的直接方法。使用較小的盤子或量度份量，有助於減少每日卡路里攝取量。

2. 飲食替換：以低卡路里的替代品取代高卡路里食物，可以幫助減少整體卡路里攝取量。例如，以花椰菜米代替白飯；以梳打水代替含糖汽水。另外，食用富含纖維的食物也可以降低餐點的熱量密度。

3. 正念進食：練習正念進食包括注意飢餓和飽足的提示、慢慢進食，以及避免在進餐時分心。這種方法有助於防止暴食，並促進更好地控制食物攝取量。

4. 喝點水：用餐時喝點飲料可以增加飽足感，減少一餐的總食物攝取量。此外，以水取代含糖飲料已被證實可減少從糖攝取的卡路里。

5. 間歇性禁食：將進食限制在特定的時段，可以減少熱量攝取，並對新陳代謝有正面的影響。你可以進行不同類型的間歇性禁食，但其中一種最簡單的方式就是將進餐時間限制在特定的時段內（例如只在中午 12 點到晚上 8 點之間進食）。這樣可以減少夜間吃零食的習慣，因此如果你傾向在晚上很晚的時候才吃零食，這對你特別有幫助。

對於超重或肥胖的人來說，適度減重 5-10% 對健康有顯著的益處，包括改善新陳代謝健康和降低罹患慢性疾病的風險。要減重並不容易，因此長期的習慣改變對維持減重效果最為緊要，想要成功減肥最重要的是定期進行體能活動、持續注意飲食，以及定期注意你的體重和食物攝取量。

從長遠來看，與劇烈的生活方式改變相比，小規模、可持續的改變能夠讓體重逐步下降，亦更為有效。

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