生活中很多人幾乎很少吃水果，原因也很簡單：「水果太甜，對血糖不好」。再加上最近幾年證實「果糖促癌」的研究越來越多，不少人開始擔心焦慮，「水果這麼甜，裏面的果糖會不會悄悄喂大癌細胞」？

別慌！果糖促癌是真的促癌，但這和新鮮水果可沒關！醫生提醒：真正要小心的是這些「食物」裏的果糖，真的應該少吃！

「果糖促癌」實錘：水果還能不能吃？

並不是危言聳聽，近期兩項研究都證實「果糖促癌」。2026年3月，《美國國家科學院院刊》（PNAS）上發表的一項研究發現：我們吃進去的果糖，會被大腦裏的小膠質細胞（一種免疫細胞）「優先搶走」，導致這些免疫細胞失去攻擊腫瘤細胞的能力，相當於給癌細胞「開綠燈」，間接助推腫瘤生長。①

此前，《自然・代謝》上的一項研究也得出相似結論：含糖飲料中的果糖與葡萄糖，會顯著加快結直腸癌的轉移進程②。這2項研究看完確實讓很多人心頭一緊——「果糖促癌」，那水果還能吃嗎？

醫生直接給了定心丸：水果不僅能吃，還推薦每天吃！中國江蘇省中醫院營養科副主任醫師武建海4月11日在接受人民日報健康客戶端採訪時提醒，我們真正要警惕的不是果糖，也不是水果，而是過量的添加糖！

同樣是果糖，為甚麼水果裏的就「安全」？3個關鍵點，武建海醫生解釋：

1. 天然果糖濃度低，自帶「保護層」

水果中的果糖天然、低濃度，還和膳食纖維、維生素、抗氧化物等健康成分「捆綁」在一起。人體吸收慢，攝入量也有限，根本達不到研究中那種高濃度促癌風險。

2. 吃完整的水果並不促癌，反而防癌

武建海醫生介紹，全球多項權威研究都明確，吃完整的水果不促癌，反而能降低多種癌症的風險。比如，2024年，我國西南大學科研團隊在《食品科學》上發表的一項研究發現，柑橘中富含多種生物活性成分，比如類黃酮、香豆素、類檸檬苦素等。這些成分能抑制癌細胞增殖、增強免疫力，還能與化療藥物協同增效，在預防和抑制多種癌症方面發揮顯著作用。③

3. 在推薦攝入量內，水果其實很安全

《中國居民膳食指南》建議，每人每天要吃200～350克水果（大約一個拳頭大小），在這個範圍內，水果對健康有明確益處。腫瘤患者如果沒有糖尿病，完全可以正常吃完整水果，來補充維生素和膳食纖維。④

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警惕！真正促癌的，是這些食物裏的「添加糖」

水果裏的天然果糖，放心吃沒問題。但我們日常攝入的「促癌果糖」，大多來自添加糖——尤其是：奶茶、甜點、碳酸飲料裏的「高果糖粟米糖漿」（也叫果葡糖漿）。

這種糖和水果裏的果糖，簡直是「天差地別」：純度高、沒有膳食纖維「包裹」，進入人體後會被快速吸收，除了供能，幾乎沒有任何營養價值，吃多了危害遠不止「促癌」這麼簡單。

1. 導致肥胖，增加癌症風險

世界衛生組織和世界癌症研究基金會都指出，常喝含糖飲料是導致體重增加、超重和肥胖的明確原因，而肥胖又是多種癌症的風險因素。

2. 加速衰老，越吃衰老越快

2024年，《美國醫學會雜誌》子刊網絡公開版上發表的一項研究發現：糖攝入量越多衰老得越快，即使糖攝入量只增加1克，都會加速衰老。而如果採取健康飲食以及減少糖的攝入則可延緩衰老。⑤

3. 損傷肝臟，增加傷肝風險

2025年12月，國際期刊《自然·食品》上發表的一項研究發現，每天每增加一份含糖飲料（250毫升），脂肪肝風險增加10%、肝硬化風險增加21%、嚴重肝病風險增加18%、慢性肝病死亡風險增加37%。⑥

4. 讓血糖波動，誘發糖尿病

2025年3月，《營養學進展》的一項研究發現：每天多喝350毫升含糖飲料，與患糖尿病的風險增加25%相關！而且根本不存在安全飲用量，只要喝就有風險。⑦

5個實用建議，幫你遠離「添加糖」

建議一：儘量少喝含糖飲料

《中國居民膳食指南》建議，成年人每天添加糖攝入量最好控制在25克以下。25克糖是甚麼概念呢？一瓶500毫升的甜飲料（含糖量8%）就有40克糖，一杯200毫升的全糖奶茶含糖量更是超過45克。也就是說，喝下一杯全糖奶茶，一天的添加糖額度就用完了，甚至還會超標④！平時多喝水，覺得嘴裏沒味，可以用無糖的茶、檸檬水、蘇打水等健康飲品代替。

建議二：避開這些「糖馬甲」

購買包裝食品時，留意配料表中是否有這些詞：果葡糖漿、蔗糖、白砂糖、高果糖粟米糖漿等。它們在配料表裏排名越靠前，含糖量就越高。

建議三：不輕信「無糖」標籤

解放軍總醫院第一醫學中心內分泌科主任母義明2022年接受北京青年報採訪時表示，代糖食品尤其是很多無糖飲料，其實對人體是沒有好處的。有很多研究發現，長期喝無糖飲料，如果它是加了甜味劑，那和含糖飲料在導致糖尿病發生方面並沒有本質區別。相反地，這些無糖的甜飲料，在導致糖尿病和心血管疾病發生方面，可能比喝甜的含糖飲料危害更大。⑧

建議四：自己做飯少放點糖

紅燒、糖醋、蜜汁等烹飪方式含糖量很高。自己做飯時，嘗試用葱薑蒜、醋、檸檬汁、香料代替糖來調味。在外面吃飯時，可以主動要求「少糖」或「免糖」。

建議五：用吃水果代替果汁

想喝果汁、奶茶等飲料時，可以用一個完整的水果來代替。水果中的膳食纖維和水分能帶來飽腹感，比果汁、奶茶、甜品健康得多。

寫在最後

其實大家不用過分焦慮，「果糖促癌」的核心，從來不是「果糖」本身，而是「過量的添加糖」。一顆新鮮蘋果裏的天然果糖，是身體需要的營養；一杯奶茶裏的果葡糖漿，才是悄悄傷害我們的「隱形殺手」。控糖，不是戒掉水果，而是戒掉對「添加糖」的依賴。

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