果汁、粗糧食品，加工肉製品、燒焦的肉，夾心／酥性餅乾，土榨油、話梅等果脯蜜餞。有很多食物營養科醫生幾乎不買、不吃，可是很多人卻天天都在吃，小編整理出的這7種食物，為了自己的健康，勸你儘量少吃或不吃。
本文審核專家：中國人民解放軍總醫院第八醫學中心營養科左小霞主任醫師

1. 果汁

喝果汁≠吃水果。

對於所有水果來說，喝果汁和直接吃水果之間都存在着比較大的區別：

①果汁會損失維他命、膳食纖維、植物營養素
②果汁含糖量高，還屬於遊離糖
③果汁飽腹感差，消化快，血糖上升快
④果汁很容易喝很多

建議

《中國居民膳食指南（2022）》建議，我國居民每天應該攝入200～350克的新鮮水果。注意，果汁不能代替鮮果。

推薦在兩餐之間，如9:00～10:00或15:00～16:00吃，或者在早餐時適當吃一些水果。

2. 粗糧食品

全麥麵包、全麥餅乾或是粗糧餅乾等是市面上比較常見的粗糧食品。但實際上在製造過程中，為了使口感更好，可能會添加油、糖等熱量較高的配料。看似原材料使用的是粗糧，但是加工後升高血糖的速度有可能變快了，也可能會額外攝入不少糖分和熱量。

建議

要想選擇到真正的粗糧，關鍵看這3點：1.配料表排名第一的是全麥、燕麥等全穀物；2.沒有或儘量少添加糖和油；3.沒有進行過度加工，比如磨成粉、煮太爛等。

提示：雖然粗糧有益，但老年人不能過量食用。由於粗糧膳食纖維豐富，過量食用會加重胃腸道負擔。一般來說，一天中粗糧佔所有主食的1/3～1/2即可

建議將粗糧均勻地分配到一日三餐裏，不要全部集中在某一餐。

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3. 加工肉製品

我們經常享用的火腿、培根、香腸、鹹魚、鹹肉，還有美味的午餐肉等，這些其實都是加工肉製品。

相較於新鮮肉類，加工肉製品可能會在以下5個方面對人體產生傷害。

亞硝酸鹽含量較高
鈉含量較高
脂肪含量較高
原料多為紅肉
產生如苯並芘、雜環胺等致癌物質

4. 燒焦的肉

當食物燒焦時，特別是肉類食物被燒焦時，食物中的維他命、蛋白質、不飽和脂肪酸等營養成分大部分被破壞，食物的營養價值大大降低，還可能會產生丙烯酰胺、雜環胺、苯並芘等致癌物質，對身體產生不利影響。

建議

對於燒烤類食物，不要一味追求「焦焦的」口感，而把食物烤太焦甚至烤糊。

如果食物不小心燒焦了，要去掉燒焦的部分再吃。

5. 土榨油

土榨油是指小的油料作坊榨出來的油，跟大多數成品油比，它沒有經過脱酸、脱色、脱臭的精煉處理，容易黃麴黴毒素（致癌物）超標，烹調時也容易產生加速人體衰老的過氧化物，以及不利於心血管健康的反式脂肪酸。

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建議

選擇正規商超、市場銷售的食用油。

食用油到底應該怎麼選？

其實答案很簡單，記住兩點：

①吃對油，優先選擇植物油
②時常換着吃

平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，煙點較高；

平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初榨橄欖油。

按脂肪酸構成換着吃：大豆油／粟米油／葵花籽油、花生油／米糠油、茶籽油／橄欖油、亞麻籽油／紫蘇籽油，同類替換無效，需選不同脂肪酸構成的油。

應少吃：豬油、牛油、棕櫚油、椰子油、可可油等富含飽和脂肪酸的油脂
可適當吃：粟米油、大豆油、葵花籽油
儘量選擇：菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇籽油等，並勤更換品種，或使用調和油

如果你就吃一種油：建議選擇菜籽油。「三高」人群推薦亞麻籽油和菜籽油。

注意
植物油雖好但也是油脂，不建議過量食用
推薦：成人每日烹調油攝入量為25～30克
高血壓、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的攝入量可以再少一些

6. 夾心／酥性餅乾

部分夾心／酥性餅乾、薯片等屬於含反式脂肪酸的食物，反式脂肪酸會增加心血管疾病的發生風險。

7. 話梅等果脯蜜餞

吃10顆話梅，攝入的鹽就大約佔一天所需鹽總量的56%。

吃話梅的時候，你可能並不覺得鹹，因為話梅在加工時會加入很多糖，導致甜、酸、鹹3種味道發生「抵消減弱」作用。果脯蜜餞等也是同樣的原理。

建議

此類食物要少吃，可以每次只吃一兩顆解解饞。選擇自然乾製的，加工程序越複雜，可能越不健康。

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健康飲食行動指南　以下7種食物建議少吃

1. 果汁

含糖量高、飽腹感差、消化快、血糖上升快。

2. 粗糧食品

有些粗糧食品不僅會使升高血糖的速度變快，還可能會額外攝入不少糖分和熱量。

3. 加工肉製品

相較於新鮮肉類，加工肉製品可能會對人體產生傷害。

4. 燒焦的肉

食物的營養價值大大降低，還可能會生成致癌物質。

5. 夾心／酥性餅乾

可能含有反式脂肪酸。

6. 土榨油

容易黃麴黴毒素（致癌物）超標。

7. 話梅

含鹽量高，加工程序越複雜，可能越不健康。

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