骨質疏鬆｜醫生揭日常4大保骨飲食清單　補充維他命D減少骨質流失

許多人擔心骨質流失狂吞鈣片恐白忙！

台灣北醫附醫家醫科醫師陳宥達表示，缺維他命D鈣難吸收，亂補維他命D更恐中毒。飲食應協同鈣、D、K與鎂，多吃深海魚、菇類與香蕉，搭配運動遠離菸酒，才是最佳抗骨鬆時機。

狂吃鈣片鈣質全流失？少了這款關鍵「搬運工」吃再多都沒用

人們普遍有缺鈣就要補鈣的想法，卻不知道少了維他命D，鈣質根本進不去骨頭。陳宥達解釋，維他命D在體內扮演「搬運工」的角色，負責幫助腸道吸收鈣質、維持骨骼強度與肌肉功能。

維他命D不足有哪些症狀？哪些族群較需要補充？（按圖看清👇👇👇）

不過，這款營養素可不是補越多越好。陳宥達特別提醒，維他命D過量可能造成中毒，大家請勿自行長期大量補充高劑量營養品，有疑問務必諮詢醫師。

臨床上會透過抽血檢測維他命D濃度，並依據3種不同的數值高低，給予補充：

屬於缺乏狀態，建議每日補充2000～4000IU，或依醫師處方使用高劑量補充（例如每周50,000IU），約2～3個月後需要追蹤抽血。

屬於不足狀態，建議每日補充1000～2000IU，搭配適度日曬與規律運動，3～6個月後可考慮複查。

屬於充足狀態，通常透過均衡飲食與適度日曬維持就好，不需要額外補充高劑量維他命D。

針對不同族群，臨床常見的每日維他命D建議攝取量為：一般保健為800～1000IU／天；骨質缺乏或骨質疏鬆高風險者為1000～2000IU／天；骨質疏鬆患者則建議在2000IU／天左右。

陳宥達指出，想要讓防骨鬆效果極大化，不能單打獨鬥，還要協同鈣質、維他命K與鎂這4大成分在餐桌上互相幫忙。

保骨必備的4大飲食重點成分與食物來源包括：

多攝取鮭魚（三文魚）、鯖魚、秋刀魚等深海魚類，以及蛋黃、強化維他命D乳製品。

可從牛奶、豆製品、小魚乾、深綠色蔬菜中大量攝取。

日常生活料理中可多加入菇類、納豆。

平時可多攝取堅果、香蕉當作點心或飯後水果。

除了吃進上述食物，每天還要找時間進行10～20分鐘的適度日曬（露出臉部、手腳），讓身體自然合成維他命D。在生活習慣方面，特別需要進行負重運動與肌力訓練來刺激骨骼生成，同時必須遠離菸酒以減少骨質流失。

骨質疏鬆平時完全沒有症狀，多數人往往直到跌倒骨折才發現問題嚴重。陳宥達指出，骨質疏鬆高危險群包含：

1. 停經後女性
2. 65歲以上長者
3. 長期少曬太陽者
4. 有骨質疏鬆家族史者
5. 骨密度檢查已顯示骨質缺乏的人

陳宥達表示，這5類族群除了做好居家環境安全預防跌倒，應及早與醫師討論，安排骨密度檢查與維他命D濃度追蹤。不要等到骨折才後悔，生活中透過正確飲食與習慣雙管齊下，從現在開始存骨本才是最好的時機。