你是不是也常常忍不住吃夜宵？有不少人，一到臨睡前就總想吃點東西，或是晚上追劇、刷視頻時，總覺得配點零食、烤串才算盡興……

睡前愛吃東西的人，其實是在讓肝臟默默「連夜加班」！最近，一項納入近20萬人的研究給出了明確結論：經常在睡前吃東西的人，肝病風險要高出20%～30%。

睡前愛吃東西不止傷肝👇👇👇

睡前愛吃東西的人　肝病風險升高20%～30%

2026年10月，一項發表在《臨床胃腸病學與肝病學》期刊的研究，隨訪了近20萬名參與者的長期健康數據，結果發現：和沒有夜間進食習慣的人相比，經常在晚餐後、臨近睡覺前吃東西的人，患肝病的風險要高出20%～30%。①

中日友好醫院內分泌科主任醫師張金蘋10月22日在接受人民日報健康客戶端採訪時解釋了背後的原因：肝臟有自己的代謝節律，夜間本該是「休整時段」，如果這個時候攝入大量高油、高糖的食物，相當於讓肝臟「連夜加班」，處理代謝任務。長此以往，多餘的甘油三酯沒法及時被代謝出去，就會堆積在肝臟，慢慢形成脂肪性肝病。如果長期不干預，脂肪肝還可能繼續進展為肝纖維化，甚至肝硬化。

張金蘋醫生提醒，研究顯示的風險升高，背後混雜了很多因素，比如習慣深夜吃夜宵的人，日常飲食更容易頓頓外賣、高油高鹽，日常運動量更少，體重更容易超標，代謝紊亂的風險更高。②

睡前愛吃東西　帶來的危害不止傷肝

別以為睡前吃東西只是讓肝臟「獨自加班」，胃腸、胰腺、腎臟等其他重要器官，其實都在跟着「被迫熬夜」。

1. 導致肥胖

中國長江航運總醫院消化內科副主任醫師王蓉曾在接受極目新聞採訪時表示，夜間活動減少、代謝減慢，在睡覺前增加飲食後，人體會將多餘的能量轉化為脂肪儲存，從而引起體重增加，導致肥胖。③

2. 引發失眠

睡前吃得太飽，胃、腸、肝、膽及胰等器官在餐後會將訊息傳送給大腦，引起大腦活躍，並且傳遞到身體的各個角落，引發失眠。

3. 增加胃腸負擔

夜間睡眠期間，通常胃腸道蠕動減弱，消化液分泌相應減少，胃腸也進入休息狀態，因此「睡前吃夜宵」相當於在睡前額外進食，會增加胃腸道負擔，導致消化不良、胃黏膜受損，引起腹脹、腹痛、反酸、食物反流、噁心、嘔吐等症狀，嚴重時可引起急慢性胃炎、反流性食管炎（胃酸倒流）、消化性潰瘍、急性胰腺炎等疾病。③

4. 增加慢性病風險

頻繁在夜間攝入重鹽、重油食物，會加重胰腺、肝臟和腎臟的代謝負擔，長期可能增加痛風、高血壓和胰島素抵抗等風險。④

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睡前真餓了怎麼辦？記住2個核心原則

睡前真餓了怎麼辦？總不能餓到睡不着吧？當然不是。睡前餓了可以吃，但要先分清情況，再選對吃法。

第一步：先判斷是真餓，還是嘴饞

(1). 看是不是真餓

如果只是單純嘴饞、想找點東西吃，建議不吃或少吃。每日三餐規律的人，不建議再吃高熱量夜宵。

(2). 看白天吃得夠不夠

如果晚飯吃得早、三餐蛋白質和主食不足、熬夜時間過長，可以少量加餐，目標是墊一墊。

(3). 看有沒有基礎疾病

胃炎、胃潰瘍、胃食管反流、糖尿病及低血糖風險人群，不建議盲目餓着熬夜，也不適合食用油膩、辛辣夜宵。④

第二步：選對食物，把傷害降到最低

中國科信食品與營養訊息交流中心科學技術部主任阮光鋒曾在科普中國刊文，給出了實用建議，睡前加餐記住2個核心原則：

(1). 在臨睡前1～2小時吃

臨睡前不宜吃大量的食物，很容易影響睡眠，導致睡不好，第二天精神差。建議在睡前1～2小時進食。比如說，計劃晚上11點多睡覺，則在9點半之前吃完食物。

(2). 儘量選清淡、健康食物

很多人夜宵喜歡吃即食麵、餅乾、蛋糕、燒烤、炸雞，但它們基本是高脂肪、高鹽、高糖的食物，對健康並沒有好處，不適合做夜宵。另外，夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調味品。

建議優先選擇水果、穀物、豆類和奶類，這些食物蛋白質和脂肪含量較低，消化吸收較為容易，不會給胃腸道增加負擔。⑤

寫在最後

睡前餓了偶爾吃上一次，通常無傷大雅，不必為此過度焦慮。但千萬不要讓「睡前吃東西」演變成日常習慣，更要警惕發展成「夜食症」。如果你或家人存在這樣的飲食習慣，建議先把一日三餐吃得規律均衡，儘量做到睡前不餓就不額外進食，給身體卸下不必要的夜間負擔。

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本文綜合自
①Late-Night Eating is Associated with MASLD and Cirrhosis: The Nurses' Health Study and Health Professionals' Follow-Up Study, Clinical Gastroenterology and Hepatology (2026), doi: https://doi.org/10.1016/ j.cgh.2026.09.047.
②2026-10-22人民日報健康客戶端《涉20萬人研究發現：睡前吃夜宵，肝病風險增三成》（記者 王思予）
③2024-03-12極目新聞《「睡前吃夜宵」和「餓肚子睡覺」，到底哪個危害大？》
④2026-10-14江西衛生健康《餓着入睡VS吃點夜宵，哪樣更傷身？》
⑤2023-12-03科普中國《「睡前吃宵夜」和「餓肚子睡覺」，哪個危害更大？答案讓人意外！》

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