隨著年齡增長，不少人會發現體力大不如前。許多人知道運動可以增肌，但卻忽略了運動對「骨骼」的重要性。其實，骨質流失往往無聲無息，甚至在我們步入中年之前就已經開始。

究竟如何判斷自己是否高危一族？又有什麼運動最能「護骨」？近日，內媒《生命時報》引述多位骨科及內分泌科專家意見，為大家整理了一份針對不同骨質狀況的運動指南。

30歲是分水嶺 骨質流失的時間表

內分泌科主任醫師張潤雲表示，很多人以為骨質疏鬆是「老人病」，其實不然。專家指出，人體的骨量變化有跡可循：

30至35歲： 骨量開始悄悄流失。

36至49歲： 流失速度緩慢，但持續進行。

50至69歲： 進入快速流失期。

70歲以後： 骨質持續減少。

若不及早正視，當骨質流失到一定程度演變成「骨質疏鬆症」，不僅會出現駝背、脊柱變形，嚴重者甚至會壓迫內臟，導致便秘、呼吸困難，並引發焦慮情緒。

▼骨質疏鬆10大高危因素（點擊下圖看清！👇👇👇）

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身體發出的4個「求救信號」

骨質疏鬆早期往往沒有明顯症狀，骨科主任醫生李熙雷提醒，當身體出現以下4種疼痛時，代表骨骼健康可能已經亮紅燈，應盡快求醫檢查：

半夜痛：常發生在後半夜或凌晨，感覺骨骼痠痛，但又說不出具體哪一個點痛，位置模糊。

腰背痛：這是最常見的症狀。患者常感到腰背負重困難，或是肩頸活動時疼痛加劇。需注意的是，這種痛楚容易與腰背肌勞損、椎間盤突出等混淆，需由醫生鑑別。

翻身痛：當骨結構變得鬆散，微小的動作如翻身、起坐都可能牽動周邊肌肉引發疼痛。

急性劇痛：若在沒有受到猛烈撞擊下，背部或臀部突然出現劇烈疼痛，甚至翻身時痛感加劇，可能是發生了「椎體壓縮性骨折」，必須立即求醫。

何時需要做骨密度檢查？

專家建議，若符合以下條件，應諮詢醫生進行骨密度檢測：

年齡： 女性50歲以上，男性70歲以上。

體檢異常： 年度體檢發現骨量低下，或一年內骨密度下降顯著。

長期服藥： 需長期服用類固醇激素、抑制胃酸藥物等可能影響骨代謝的藥物。

不明疼痛： 無明顯原因出現腰痛或全身骨痛。

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專家推薦：分級「護骨」運動方案

除了戒煙戒酒、補充鈣質及維他命D（如適量曬太陽）外，進行「負重運動」和「肌力訓練」也是強化骨骼的有效方法。對此，美國運動科學院院士朱為模教授就針對不同人士的骨質狀況，建議了以下運動方案：

1. 針對「健康人群」——以預防為主

此階段骨骼強健，可進行較高強度的衝擊性運動。

推薦運動： 縱跳（垂直跳躍）、跳繩。

強度： 產生大於體重4倍負荷的運動。

頻率： 每週4至7天。

做法： 每次訓練跳約50次（分3-5組完成，組間休息1-2分鐘）。

2. 針對「骨量減少者」——兼顧防治

骨量已開始流失，需適度降低衝擊力，但仍需保持負重刺激。

推薦運動： 跑步。

強度： 產生大於體重2至4倍負荷的運動。

頻率： 每週4至7天。

做法： 每次30至60分鐘。

3. 針對「骨質疏鬆患者」——預防跌倒

此階段骨骼脆弱，運動重點在於「安全」及「平衡力」，嚴防跌倒骨折。

推薦運動： 急步行、打太極拳。

強度： 產生大於體重2至3倍負荷的運動。

頻率： 每週4至7天。

做法： 每次30至60分鐘，期間穿插5分鐘的平衡練習（如太極）。

禁忌： 避免過度彎腰（如仰臥起坐）或急轉身動作，以免脊椎受傷。

4. 通用力量訓練（適合所有人群）

推薦運動： 舉啞鈴（如二頭肌彎舉）。

強度：可重複8至10次的重量。

頻率： 每週2至3次，建議隔天進行。

順序： 建議由下而上，先練下肢，再練腰背，最後練上肢。

溫馨提示： 改善骨密度並非一朝一夕的事。負重運動通常需要堅持9至12個月，力量訓練則需約6個月才能見到明顯成效。請保持耐性，持之以恆。

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