【減肥】餐前飲水助減磅44% 18個燒脂方法早餐記得要食蛋!

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減肥可能是大家終生的事業,不只為了有好的體態,也為了改善健康。其實不一定要節食才能減肥,相反,選擇進食對的食物,不用節食,也能健康瘦下來。大家應如何用健康的方法減肥?飲食上又有什麼應該注意呢?

除了節食和做運動外,也能健康瘦!只要大家在飲食上作出改變,便可有助減肥。《Healthline》報道就列出了減肥飲食上須注意的事項(按圖):

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1)餐前飲水

飲水有助減肥,尤其是餐前飲水。2003年研究發現,飲水可在1至1個半小時內,提升代謝24至30%,有助你燃燒更多卡路里。

另外,刊登在《Obesity (Silver Spring)》的研究指出,在用餐前半小時飲用半升水,相比不飲水的人,有助減少卡路里攝取量,並有助減輕44%更多的體重。

2)早餐食蛋

食蛋的益處多,當中就包括減肥。2005年研究顯示,以蛋取代穀物為主的早餐,可有助你在接下來的36小時內,攝取更少卡路里,並可有助減磅和燒脂。

3)用細的碗碟

原來碗碟的大小也會影響食慾!2013年研究發現,用更細的碗碟可有助部分人自然地減少卡路里攝取量。不過原來不是人人有效,而2017年研究就發現,用細的碗碟對過重的人來說,效果更好。

4)寫飲食日記

當你食少一點,或限制卡路里攝取量,很明顯可以有助你減肥。2011年研究顯示,寫飲食日記或用相片記錄飲食,有助減磅。只要對選擇的食物提高警覺性,便已對減肥有大大的幫助。

5)飲咖啡

咖啡含的咖啡因,可促進代謝。(Unsplash/ asthetik)

優質的咖啡含有大量抗氧化劑,並有不少好處。1995年研究就指出,咖啡含的咖啡因,可促進代謝3至11%,並增加脂肪燃燒10至29%。但要留意,不要在咖啡中加入大量糖分,或其他高卡食材,例如忌廉,以免造成反效果。

6)飲綠茶

綠茶和咖啡一樣,都十分有益,當中也包括有助減肥。雖然綠茶含有少量咖啡因,但就蘊含大量兒茶素(Catechin)。2000年的研究就指,兒茶素可和咖啡因共同促進燃燒脂肪。

另外,2009年研究也發現,不論是綠茶飲品,還是綠茶萃取營養補充劑(green tea extract supplement)都可有助你減磅。

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7)補充益生菌

2017年研究指,服用含乳桿菌屬類(Lactobacillus subfamily)的益生菌,可有助減低脂肪量(fat mass)。不過,就不是全部的含乳桿菌屬都有效,刊登在《Microbial Pathogenesis》研究指嗜酸乳桿菌(L. acidophilus)和體重增加有關。

其實除了服用營養補充劑外,日常生活中,很多我們熟悉的食物,都蘊含豐富的益生菌( 按圖):

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8)食辣

不少人都喜歡食辣,不過原來食辣都可以有助減肥!2009年研究指,辣椒含有辣椒素(Capsaicin),可促進代謝,並可輕微降低食慾。

辣椒含有辣椒素,可促進代謝,並可輕微降低食慾。(Unsplash/ payoonnoi)

不過如長期食辣,2012年研究指出,部分人身體可能會習慣辣椒素所帶來的效用,或限制了食辣所帶來的長期益處。

9)攝取纖維

2013年研究指,纖維除了有助腸道健康外,長期來說,還對減肥十分有益。膳食纖維大致可分為水溶性及非水溶性兩種,非水溶性纖維助排便、排毒,而水溶性纖維助穩定血糖、降低膽固醇、阻隔脂肪吸收、飽肚感有助控制體重。

水溶性纖維一般在蔬果、豆類、燕麥片、雪耳、牛油果、豆類、番薯及秋葵等之中存在,而一向被喻為超級食物的洋車前子及奇亞籽中也有豐足的水溶性纖維。

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10)攝取蛋白質

減肥最需要的營養之一,就是蛋白質。2009年研究發現,高蛋白飲食,每日可促進代謝多80至100卡路里,同時每日減少攝取441卡路里。

以蛋白質取代卡路里攝取量,可以減低多餘的食慾。(Unsplash/ limpido)

另外,刊登在《Obesity (Silver Spring)》的研究發現,以蛋白質取代25%的卡路里攝取量,可以減低多餘的食慾60%,並可減低食宵夜的食慾50%。

11)慢慢咀嚼

吃飯太快,消化系統會跟不上,大腦便不能釋放出身體已飽的訊號,於是便愈吃愈多。長久而言,會令體重增加。美國心臟協會指出,食得快會導致體重上升、腰圍變粗的幅度增加,以及更高血糖水平。而2019年研究顯示,慢慢咀嚼有助你減少卡路里攝取量,並增加有助減肥的荷爾蒙。

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12)服用乳清蛋白補充劑

如果你未能從飲食中攝取充足的蛋白質,你可考慮服用補充劑,例如蛋白粉,以助你攝取充足的蛋白質。2014年研究顯示,以乳清蛋白取代部分卡路里攝取量,可增加肌肉量;參加者更在研究期間減去大約8磅。

13)斷食

斷食是近年流行的減肥方法之一,例如16:8斷食法(1天只有8小時進食),及5:2斷食法(1星期內輕斷食2天)等。2018年的短期研究指,斷食和限制卡路里攝取量,都可有效減肥。不過,每個人體質不同,並不是每個人都適合實行斷食法。因此,如要實行斷食法,應先諮詢醫生或營養師的意見。

相關文章:【減肥】16:8斷食法真的可減肥?易致胃痛飲食失調8類人不宜試

14)減少糖分

添加糖有害健康,但偏偏大家的糖分攝取量都過高。2004年研究指,糖和高果糖玉米糖漿(high fructose corn syrup)都會增加肥胖、第二型糖尿病和心臟病的風險。

糖和高果糖玉米糖漿都會增加肥胖、第二型糖尿病和心臟病的風險。(Unsplash/ joannakosinska)

糖分對健康無益,但液態糖帶來的損害更大。刊登在《Lancet》的研究發現,小童每日飲用一份含糖飲品,肥胖風險就增加六成。因此,大家應避免飲用含糖飲品,包括汽水及果汁等。

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15)避免進食超加工食物

《New York Times》報道指,刊登在《Cell》的研究發現,飲食中多食超加工食品(ultra-processed foods),例如穀類早餐、鬆餅、白麵包、含糖乳酪、低脂薯片、罐頭食物、加工肉類及果汁等,都會大大增加卡路里攝取,並會增加更多體重。因經常食用超加工食物,會令飢餓素增加,令食慾上升。

16)避免進精製碳水化合物

精製碳水化合物(refined carbonhydrates),例如白麵包和意粉,都會對減肥效果大打折扣。

1999年研究顯示,精製碳水化合物會令血糖急劇上升,繼而令你在短時間又感到飢餓,並增加食物攝取量,導致肥胖。因此,如你選擇攝取碳水化合物,記得要一併攝取其自然纖維。

建議大家可以糙米、紅米、麥包等高纖的碳水化合物食物,代替白飯或精製麵食。

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17)低碳飲食

低碳水化合物飲食可有助改善健康,並可有助你減輕體重。2003年研究更指,低碳飲食比普通低脂飲食有效2至3倍。

18)準備健康的零食

(Unsplash/ juanantia)

預先準備健康的零食,例如果仁、水果、乳酪及白烚蛋等,都可有助你預防選擇進食一些垃圾食物,或不健康的食品,例如薯片及糖果等。同時也能預防你攝取額外不必要的脂肪及糖分,有助減肥。

有不少人可能擔心果仁卡路里過高,會有反效果。不過其實不少研究就指,身體並不會完全吸收所有卡路里。例如養標籤上可能會標示28克的杏仁,有160至170卡路里;但2012年研究則指,身體只會大約吸收當中約129卡路里。2016年研究更指,身體會從核桃攝取少21%的卡路里,而2012年研究則顯示,開心果卡路里攝取量則少5%。所以大家其實不用過分擔心其卡路里攝取量。

(資料來源:《Healthline》《New York Times》

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