【午睡】助改善記憶降心臟病風險 太長減認知力小睡黃金時間是?

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都市人生活緊張,睡眠質素差,或多或少都有失眠的問題,而午睡或有助你短暫充電。不過上班族午膳時間有限,未必能長時間午睡,那短暫午睡又有沒有幫助?是否睡得愈長愈好? 究竟最理想的午睡時間又是多長?

整個上午忙碌工作後,中午小睡一會兒,或能有助你回復狀態。不過,上班一族午飯時間這麼短,睡一會真的有效嗎?《Sleep Foundation》就列好以下幾個益處(按圖)

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1)改善記憶力

午睡有助你吸收及加深新知識,並有助改善記憶。2009年研究發現,有午睡的參加者,下午和專注力有關的腦部活動,和早上並無差異。相反,沒有午睡的參加者,下午的腦部活動就有下降的跡象。

刊登在《Neurobiology of Learning and Memory》的研究發現,午睡約45至60分鐘,可提升學習表現和記憶力五倍。參加者被要求記住一些詞組及詞語,學習後,一組被要求觀看DVD影碟,另一組就被要求午睡。結果發現,午睡組的參加者,相比觀看影碟組別的參加者,記憶力更好,更和剛學習完的記憶力無差別。研究人員表示,在學習環境下,適當的午睡有助改善學習表現。下次大家學習新事物後,小睡一會兒,或可以有助你鞏固短期記憶,改善表現!

2)減低患心臟病的風險

《BBC》報道指,定期午睡20分鐘,可減心臟病發風險,並可有助降血壓。《American College of Cardiology》研究發現,午睡的參加者,相比沒有午睡的參加者,血壓的上壓(systolic blood pressure)平均都下降5.3 mm Hg。

定期午睡20分鐘,可減心臟病發風險,並可有助降血壓。(Unsplash/ all_who_wander)

《Sleep》資料指,短的午睡可有助你減低壓力(tension)及減低患心臟病的風險。建議可以定時在下午1點至3點中,設定一個固定的睡眠時間。當你在午膳後,血糖和能量水平開始下降,在這段時間午睡效果最好。

午睡20分鐘最好

當午睡起床後,一般都會覺得回復精神,不過究竟午睡多長時間才能得到最大的功效呢?(按圖):

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《Sleep》資料顯示,午睡的長短也會影響效果。20分鐘的午睡,也被稱為(stage two nap),是促進專注力的最理想午睡時長。因此,下次午睡應設定鬧鐘,以免睡得太久。

午睡愈長愈有益?(Unsplash/ brucemars)

《TIME》報道引述1995年NASA的研究發現,午睡25分鐘改善表現34%,並提升警覺性54%。研究中將機師分為兩組,其中一組在航程中睡25分鐘,期間由另外的機師控制;而另一組則沒有午睡。結果發現,沒有午睡的機師,在整個航程中,打瞌睡的次數是另一組的5倍。

• 時長

《Harvard Health Publishing》資料指,最理想的午睡時間是20至30分鐘,過長的睡眠會令你感到頭腦昏沉。

• 時段

《Sleep》資料就建議大家可在下午1點至3點,血糖和體力開始下降期間午睡。

• 次數

刊登在《Heart》的研究結果則顯示,一星期午睡1至2次,所帶來的負面負面影響最少。

午睡90分鐘或以上有反效果

既然午睡好處多,那是不是代表睡得愈久,益處愈多呢?還是睡得愈久,會有反效果呢?(按圖):

《John Hopkins》資料指出,午睡時間長,一覺醒來,可能會感到昏沉無力。當你睡得久,就代表你可能從更深層睡眠中醒來,更易感到頭腦昏沉。

午睡長過90分鐘,或會出現認知問題及影響思考。(Unsplash/ thecreative_exchange)

而午睡長過90分鐘,更可能會出現認知問題,影響思考和形成記憶。刊登在《Journal of the American Geriatrics Society》研究發現,午睡長過1小時30分鐘,認知能力會大大下降。不過就指,適當的午睡,就可有助改善認知能力,或有助長者優化其認知能力。

大家都知午睡有機會影響晚間睡眠,或會造成失眠。不過《Mayo Clinic》資料指出午睡時間短,對大部分人來說,並不會影響晚間睡眠。不過如果你本來就有失眠問題,或睡眠素質差,,午睡就有可能令問題惡化。

「4-7-8」呼吸法,助你輕鬆入睡(按圖):

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夜晚失眠,午睡可補眠?

假如晚上睡眠素質差、又捱夜,午睡又可否補眠呢?(按圖):

《SleepFoundation》資料指出,之前如果你每晚只睡6小時,並維持兩星期;之後你額外多睡10小時,也無法彌補睡眠不足所帶來的影響。你的反應時間和專注力,會大大下降。

另一方面,《New York Times》報道也有同樣的結論。睡眠專家Dr. Daniel Buysse指出,補眠不能補充失去的睡眠。我們原本的生理時鐘是設定為晚間睡眠,因此夜晚的睡眠是十分重要的。他團隊所做的研究發現,即使參如者在日間打瞌睡,但相比下午,夜晚可更快進入深層次睡眠。他補充,大家不難發現夜更工作的人,平均睡得較少,並會出現更多健康問題。

午睡小貼士

• 固定午睡時間,有助你更快入睡,並快速醒過來

• 黑暗安靜的環境

• 涼爽的溫度,加速入睡

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