益生菌|便秘嗜甜生濕疹大腸壞菌多6徵狀 吃蕉洋蔥助增益生菌?

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腸道有非常複雜的神經網絡,因此有「第二個大腦」之稱。不少人強調要「養菌」,因為腸道菌叢除了影響我們的消化道健康,它與免疫系統、心理健康、內分泌失調、皮膚狀況和癌症之間都存在關聯。在日常生活中,體重變化、持續疲倦、皮膚過敏等有可能是腸道健康出現問題的徵狀。

(《一起吃飯吧》 劇照)

腸道的健康非常重要,因為它對整體健康產生巨大影響。不少研究指出,腸道細菌失衡可導致腸易激綜合症、糖尿病和癌症等慢性疾病。研究還表明它與精神健康和抑鬱膽固醇水平,和肥胖症有關。

生活壓力大、睡眠不足、吃加工食品和高糖食品以及服用抗生素,都有可能損害腸道菌叢。腸道不健康可以通過多種方式表現出來,以下是6個最常見的徵狀。

腸道不健康的徵狀(按圖了解)

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1.腸胃不適

正常的腸道會讓各類食物在胃腸道內研磨、分解和吸收,如果經常出現腸胃不適,例如脹氣、便秘、腹瀉和胃灼熱,都可能是因為腸道失衡不健康而影響了腸道的正常功能。

2.渴望甜食

腸道中益菌與壞菌不平衡會增加對糖的渴望,以及減少腸道中益菌的數量。《公共科學圖書館:綜合》(PLOS ONE)一份研究指出,腸道菌群在人體的飲食喜好和食慾的調節上發揮着極其重要的作用,如飲食中富含精製糖,一些促進炎症發生的微生物就會在腸道內迅速生長繁殖,為滿足這些腸道細菌生長和繁殖,令人更渴望甜食。因此,如果你經常不自覺對渴望吃甜,特別是精製糖,可能是反映你的腸道不健康。

腸道中益菌與壞菌不平衡會增加對糖的渴望,以及減少腸道中益菌的數量。(Viktor Forgacs/ Unsplash)

3.體重變化

在不改變飲食或運動習慣的情況下,體重增加或降低,可能是腸道不健康的跡象。腸道失衡會損害人體吸收營養,調節血糖和儲存脂肪的能力。體重減輕可能是由於小腸細菌過度生長引起的,而體重增加可能是由於胰島素抵抗或由於營養吸收減少而導致飲食過量的結果。

4.睡眠障礙或持續疲倦

人體的大部分血清素都在腸道產生,血清素是一種影響情緒和睡眠的激素。腸道細菌中,某些類型的細菌會可降低血清素水平。因此,不健康的腸道可能會導致失眠或其他睡眠障礙,從而導致慢性疲勞。

5.皮膚敏感

腸內壞菌過多會破壞腸黏膜完整性,讓原本不應該進入血液和淋巴液中的食物大分子、毒素、壞菌等,得以乘虛而入。於是身體免疫系統即會啟動保護機制,並引發急性過敏反應,如濕疹等皮膚敏感狀況。

飲食與腸道健康息息相關,避免加工食品、高脂食品和糖含量高的精製食品對於維持健康的腸道菌叢極為重要。(unsplash@noonmoon)

6.自身免疫性疾病

研究指出,腸道與免疫系統有關,不健康的腸道可能會增加全身性炎症並改變免疫系統的正常功能,引發自身免疫性疾病。自體免疫性疾病是指人體當中的自體免疫系統把體內的正常細胞或組織誤認為外來異物(抗原),從而產生自體對抗的抗體,引起局部炎症反應,甚至誘發細胞、組織、器官發生病變和組織損傷,形成自體免疫性疾病,包括一型糖尿病、系統性紅斑狼瘡、乾燥症候群、多發性硬化症、類風濕性關節炎、自身免疫性甲狀腺病等。

3種有益腸道健康的食物

避免加工食品、高脂食品和糖含量高的精製食品對於維持健康的腸道菌叢極為重要,因為這些食品會破壞好細菌並促進有害細菌的生長。此外,你亦可以進食以下食物促進腸道益菌的生長。

有益腸道健康的食物(按圖了解)

1. 高纖食物

研究顯示,根莖類蔬菜、菇類、豆類、莓果、香蕉等高纖食物,可以改善腸道環境,有利益生菌在腸道繁殖。

2. 益生元食物

香蕉、大蒜、洋蔥、燕麥含豐富益生元,能幫助益菌生長,有助於抑制腸道中的不良菌,亦可促進礦物質吸收、影響胰島素阻抗性等。

3.發酵食物

發酵食品如泡菜、酸菜、乳酪、味噌、天貝等都是益生菌的重要飲食來源。

每日應攝取多少益生菌?

專家建議每日宜攝取200億個乳酸菌(相等於200克乳酪的乳酸菌含量)含菌量就足夠,過多的菌數未必能留在腸道中發揮作用,反而造成浪費。

(資料來源:Healthline

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