【減肥】壓力愈大愈忙愈大食?專家建議8招對抗壓力肥要獎勵自己

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你有沒有一個狀況是,當你工作到了下午時刻,會需要來份點心療癒自己嗎?或是下了班會跟同事們相約某家美食之店用吃喝結束整天的忙碌?小心了!你可能掉進壓力肥情境裡了!

原來我是壓力性肥胖?!

會造成肥胖有個很直接的原因,就是熱量攝取過多。會導致熱量攝取過多的原因有下列3點:

- 暴飲暴食的習慣。

- 愛吃高糖分、高脂肪、高鈉的食物。

- 因情緒問題、心理困擾等因素而誘發暴食症或飲食失調症。

壓力大,是每個現代人都在經歷的事,不管是在家庭裡、學業、工作、人際關係裡都存在著,所以我們都會需要紓解壓力,每個人都有屬於自己的紓壓方法,像是自己躲在房間裡大哭、或是和三五好友相約出門走走、大唱幾個小時的卡拉OK、或是運動一下等,但更多的時候大家會選擇用吃來抒發壓力,但是用吃來排解壓力的結果,就是帶來了體重的增加。

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檢視自己有否陷入「壓力肥情境」

來自台灣《高醫醫訊》中的文章,說到有許多人都是在大吃大喝的當下覺得滿足,可是卻常在吃喝飽足後出現後悔的情緒,覺得自己為何又破戒了,這麼容易受到食物的誘惑?

這是因為現代人喜歡用「吃」來紓壓,自然而然的身體就會產生自動化反應,就是當壓力一來的時候會開啟覓食模式,在不知不覺之間被食物給綁架了,甚至還養成了自己一定要吃到美食,才會覺得有療癒的感覺。

以下為台灣臨床心理師林宜美所整理的8種壓力肥情境,來看看你是不是有深陷在其中?

1. 壓力愈大,暴飲暴食的情形會愈明顯。

2. 愈是忙碌,吃飯速度就愈快(10分鐘內吃完),甚至邊工作邊吃。

3. 每次加完班,都會想到夜市大吃來慰勞自己。

4. 晚上要趕報告,都會讓自己先吃飽再說。

5. 每天一杯手搖飲料,沒喝就覺得全身不對勁。

6. 覺得吃甜食是件療癒的事。

7. 在壓力當下會不吃不喝,壓力結束後會暴食。

8. 有壓力時特別喜歡吃高油脂、高熱量、高糖份的食物。

▼專業心理師建議 擺脫壓力性肥胖有8秘訣(點擊下圖看清!👇👇👇)

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1. 查覺自己是否只用吃來紓壓

安靜細想一下自己的紓壓法,是不是只有一招,就是用吃的?如果是就建議找尋其他適合自己的紓壓法,像是運動就是一個很好的紓壓,因為會幫助分泌3種與情緒有關的激素,像是多巴胺可以讓心情愉悅並產生幸福感、血清素可以抗憂鬱、正腎上腺素,可幫助提升注意力、警覺心,因此可以幫助自己面對壓力,不是靠吃來逃避壓力。

2. 不被食物控制

當身體想要用吃來紓壓時,想一想自己是否真的餓了?或是被食物制約了?在對抗這樣的情況時,不要用吞食的方式粗糙地解決一餐,應該要在吃正餐時,給自己至少30分鐘的用餐時間,細嚼慢嚥地吃到七分飽,就可以讓大腦的飽食中樞感受到有吃飽,而不是以吃進的食物多寡來告訴身體飽了。

3. 適當紓壓

當壓力源產生時,但是又不能逃避時,不要第一拍就想要用吃來安慰自己,可以試試看下列2種方法:

(1). 噘嘴腹式呼吸法:從鼻子慢慢吸氣,心裡邊默數5秒,然後再從嘴巴像吹氣球一樣慢慢吐氣,這時候心裡也是默數5秒。經過研究發現每分鐘約6次噘嘴腹式呼吸,可提升自主神經活性,改善自主神經失調,提升抗壓力。

(2). 想像式放鬆:像是台灣電影《總鋪師》裡的詹小婉,當她不開心或是有心事時就會頭戴紙箱,進入自己的想像空間裡,就可以獲得一些安慰,這就是想像式放鬆的一種,透過想像把自己放到一個自己覺得舒適的空間裡,但是不是要逃避,而是讓給自己有喘口氣的時間,不要每次都讓壓力引爆自己的情緒、或是食慾。

4. 刺激控制法

減少暴露在食物多的環境中,像是避免下班經過美食多的地方、把家中零食放進櫃子裡或是控制自己不買零食囤積在家中,以免自己失控。

5. 有技巧性的控制飲食

不要好高騖遠,規定自己要在1個月中要瘦掉5公斤還是10公斤的,而是訂立合理目標,不然你所訂立的公斤數反而成為新的壓力,請採取循序漸進的控制飲食法,像是使用小餐盤來盛裝食物,減少吃進的食物量、或是將飲料從有糖改成微糖、無糖,減少糖類熱量、喝水量逐漸增加、每餐減少100卡的熱量攝取等飲食控制法,並不是要你節食,而是讓自己有節制的吃喝。

每餐減少100卡的熱量攝取等飲食控制法,並不是要你節食,而是讓自己有節制的吃喝。(Photo by Ali Inay on Unsplash)

6. 避開情緒波動

每週量一次體重即可,避免心情隨體重變化,而產生放棄或覺得今天有瘦比較多,可以稍微多吃一點點的心態出現。

7. 充足的睡眠

人體會將睡眠不足視為一個壓力來源,充足睡眠是減少壓力最有效的方式,根據研究發現,每晚平均只睡6小時又30分鐘的人,會增加皮質醇(可體松)、食慾和體重。美國睡眠基金會建議人一天要有7-9個小時的睡眠,多跟少都是對身體有害的。

8. 給自己獎勵

當自己達成上列某個減壓減重技巧時,就給自己一個非食物性的獎勵,以提升自己的動力,也從中讓自己獲得滿足或快樂的情緒,讓壓力也能減輕一些。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】



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