【減肥】提高代謝率6個肌力訓練不復胖 掌上壓徒手深蹲1周時間表

撰文:運動星球
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想要減輕體重的你是否還在認為,只要靠飲食控制就能快速達到目標呢?基本上來講,控制飲食加上減少卡路里的攝取,在短時間內會一定看到一些成果,但你減掉的是體脂肪還是肌肉?

想要不復胖就必須要增強肌力訓練,讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉,而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素,就很容易瘦下來變成泡芙人外,還很容易因為恢復正常飲食而復胖!所以想要不復胖的你,就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率,以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作,讓你在家也能簡單的進行自主訓練。

▼6個瘦身訓練動作(按圖看清步驟👇👇👇)

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1. 基礎版仰臥起坐

COUNTS:20次X3組

步驟1:仰躺於地板或瑜伽墊上,背部整個貼平於地板,手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側,膝蓋微彎。

步驟2:視線看向肚臍,邊吐氣邊讓上半身起身。

步驟3:想像脊椎一節節的離開地面,再一節節的貼回地面,起身時盡量讓脊椎彎曲及收縮肚子。

2. 徒手深蹲

COUNTS:20次X3組

步驟1:雙腳打開比肩膀略寬,腳尖微向外15度,手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。

步驟2:身體略為向前傾,膝蓋與腳尖成一直線方向,髖關節啟動身體慢慢下沉。

步驟3:身體下沉至大腿約與地面平行,屁股略往後推,將重心放置於腳跟。

步驟4:起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲,過程中保持脊椎平行。

3. 掌上壓

COUNTS:20次X3組

步驟1:身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。

步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手臂彎曲手肘朝外。

步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。

4. 毛巾下拉

COUNTS:10次X3組

步驟1:雙腳與肩同寬,挺胸身體往前傾約45度,雙手舉起將毛巾置於額頭前方。

步驟2:保持上半身角度不變,雙臂將毛巾往身體後方外側拉開,順勢將毛巾移置頭部後方,感受肩胛骨的運作。

步驟3:雙臂持續保持外拉的狀態,慢慢將雙臂往下降,感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。

身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。(James Barr/Unsplash)

5. 窄距掌上壓

COUNTS:15次X3組

步驟1:雙手放在肩膀正下方的位置,兩手距離比伏地挺身為近,雙手手尖朝向前方。

步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手肘微彎朝後。

步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。

6. 原地弓步蹲

COUNTS:15次X3組

步驟1:採站姿單腳往前跨一大步,步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上,前踏的那隻腳保持直立。

步驟2:重心往正下方放保持上半身直立,接著後腿彎曲往下蹲。

步驟3:後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度,接著回復到步驟1的動作。

瘦身者一周建議課表

周一:基礎版仰臥起坐/20次X3組+徒手深蹲/20次X3組
周二:掌上壓/20次X3組+毛巾下拉/10次X3組
周三:窄距掌上壓/15次X3組+原地弓步蹲/15次X3組
周四:休息
周五:基礎版仰臥起坐/20次X3組+徒手深蹲/20次X3組
周六:掌上壓/20次X3組+毛巾下拉/10次X3組
周日:窄距掌上壓/15次X3組+原地弓步蹲/15次X3組

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【本文獲「運動星球」授權轉載。】

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