【骨質疏鬆】10大高鈣蔬菜芥蘭排第1 強骨骼遠離2種食物免鈣流失

撰文:Heho健康
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根據世界衛生組織(WHO)報告,台灣髖關節骨折每年將近2萬例,發生率高居亞洲第一,而亞洲的骨折率又是全球第一,也就是說台灣是名副其實的「骨折王國」。營養師指出,想要骨頭好,吃對食物很重要。不只是要吃補鈣的食物,許多食物會讓你不知不覺流失鈣質,也是需要特別留意的。

台灣聯安診所營養師徐景宜表示,現代人的過敏比例愈來愈高,尤其是對於食物的慢性過敏,常會導致腸胃道的不適。有些人常脹氣、腹瀉或是便秘,又檢查不出有什麼問題,就有可能是慢性的過敏所引起的問題。

加工麵食吃太多 腸胃過敏吃藥流失鈣質

台灣聯安診所統計2019年1,282筆慢性食物過敏檢測數據,發佈台灣人的十大慢性食物過敏原排行榜,前三名分別是蛋白、蛋黃及花生,後續依序為蜂蜜、腰果、黃豆、小麥、牛奶、鰻魚以及綠豆。

徐景宜指出,尤其是現代人喜歡吃加工的麵食,像是麵包、蛋糕、饅頭、餅乾等等,但是有些人可能對此過敏而不自知,以為自己單純是腸胃功能不好,甚至會在症狀嚴重的時候吃胃藥。

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但是,胃藥如果吃得多,胃酸濃度會下降,導致蛋白質沒有辦法吸收,鈣質也無法被利用。台灣食藥署就在官網指出,長期服用含鋁的胃藥(制酸劑),確實是造成骨鬆的原因之一。

徐景宜建議,想要克服這個問題,最直接的就是做抽血檢查過敏原,或是在飲食上自行分類篩選,留意吃哪類食物時容易導致腸胃不適,避開後才能免除因為過敏而帶來的連鎖反應。

高糖、高鈉食物都是鈣質殺手

徐景宜指出,含鈣的食物是二價,如果我們吃到的食物帶著負離子,身體需要酸鹼平衡,就會拿出鈣質來綜合。「所以如果我們吃的鈣質不夠,就會從骨本裡頭釋出鈣質。」因此,長期的食物偏頗,確實會引起骨質疏鬆。

像是高糖、高鈉的食物,會導致長期高血糖和肥胖,也會改變造骨細胞、噬骨細胞的受器和傳遞訊號,影響造骨細胞的分化與成熟,簡單來說,就是讓新的骨骼不容易長出來,等於高血糖讓骨質變脆弱,卻又不會有新的骨骼。

對蛋、奶過敏,還能怎麼吃補充鈣質?

然而,根據統計,台灣人十大過敏原中,就包括了雞蛋跟牛奶,如果想要補充鈣質,還能夠怎麼吃?徐景宜建議,像是芥蘭、黑芝麻等食物,也是很好的鈣質來源。

台灣衛福部公布的食物營養成分,可以整理出10個高鈣蔬菜,補鈣其實有相當多的選擇。

10種高鈣蔬菜(點擊下圖看清!)

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植物性食品是好的鈣質攝取來源,例如:豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富,不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用,補充植物性食物的同時,也可攝取到鎂、維他命B、葉酸,這些都是維持骨骼健康需要的營養素。

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【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

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