【補鈣】鈣片餐前服?每日有上限?補鈣5大秘訣過量易便秘生腎石

撰文:廖青霞
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鈣質是人體必需的營養,對骨骼及肌肉等方面都十分重要。除多吃奶類製品、豆類、海鮮及部份綠葉蔬菜吸收鈣質外,不少人都喜歡服用鈣片補鈣。究竟鈣片應如何選擇?服用鈣片有甚麼注意事項?鈣片應在餐前或餐後服用?有關補鈣的須知,本文跟你逐一探討。

隨著年紀漸長,骨質會逐漸流失,假如沒有好好補充鈣質,可能會患上骨質疏鬆症或骨質軟化症。大家不應等到有問題時,才補充鈣質,反而應留意自己平日有否攝取充足的鈣質。如果膳食攝取鈣質不足,而服用鈣片攝取充足鈣質的話,如何才能吸收到最多鈣質呢?

大部分人都可從飲食中攝取充足的鈣質,例如牛奶或奶類製品。(Unsplash/ ROBIN WORRALL)

1.點知自己缺鈣?

經常覺得疲倦、經常抽筋、失眠、皮膚痕癢乾燥、指甲易斷、脫髮,或心情抑鬱?可能代表你體內鈣質不足!以下就列舉8個暗示身體缺鈣的徵兆,讓大家可在出現嚴重情況前關注問題(按圖):

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鈣質是構造骨骼的元素之一。人體內99%的鈣質存在骨骼及牙齒,其餘1%存在血液及其他細胞組織,負責神經傳遞、肌肉收縮、凝血等生理功能。短時間膳食缺少鈣質,一般不會出現症狀。因為身體自動調節,將骨骼的鈣釋放到血液,維持血鈣的水平,使生理功能維持在穩定的狀態。

但是,如果長期鈣質攝取不足,骨骼的鈣質就會不斷流失;兒童及青少年或會骨骼發育不良,而成人隨著年紀增長,骨質本來已會逐漸流失,如鈣質攝取量又不足,骨質密度就可能會大受影響,引致骨質疏鬆症或骨質軟化症。

2.食鈣片補鈣多少才足夠?

大部分人都可從飲食中攝取充足的鈣質,例如牛奶或奶類製品、果仁、豆類、沙甸魚、三文魚和白菜等。不過都市人生活忙碌,又多出外用膳,未必能每一次都確保能進食富含鈣質的食物;加上未必清楚不同食物的鈣含量,因而選擇服用鈣片,以補充鈣質。

不過食鈣片又有什麼要注意呢?鈣片要食幾多才有用?以下列出由《美國國家衛生院》建議不同年齡人士,每日建議攝取所需的鈣質(按圖):

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19至50歲的成年人:1,000毫克 (約為3至4杯脫脂奶)

51至70歲:1,000毫克(男性)1,200毫克(女性)

71歲或以上:1,200毫克 (約為4杯脫脂奶)

(一杯240毫升全脂奶,約有276毫克鈣質;而同等份量脫脂奶,約有299毫克鈣質)

有見及此,大家在服用鈣片時,應根據自己的年齡,攝取適量的鈣質。一定要留意鈣片的鈣含量,仔細閱讀其營養標籤,以免攝取過多的鈣質,對身體造成影響。

另外,大家應避免一次服用高劑量的鈣片。服用較少劑量的鈣片,人體每次上限只能吸收約500毫克鈣質。因此,如你每日服用1000毫克的鈣片,建議分2次服用,吸收效果會較好。

3. 食鈣片餐前餐後服?

除了要留意鈣片所含鈣質份量外,服用不同類型的鈣片的時間,也大有不同,分分鐘影響食鈣片的吸收效果。《Mayo Clinic》則作出了以下的建議(按圖):

• 碳酸鈣(Calcium Carbonate)

一般建議餐後服用,透過進食分泌胃酸,可有助身體吸收碳酸鈣

• 檸檬酸鈣(Calcium Citrate)

餐前、餐後服用都可以

此外,最好不要同時服用鈣片和其他維他命。在食用富含鐵質的餐後,也應避免馬上食用鈣片。鈣質會影響身體吸收鐵質、鋅和鎂。《LiveStrong》報道指,在服用鈣片時,如同時攝取鎂,有機會出現便秘和其他腸胃問題。

4.如何補鈣功效最好?

想要保障身體有正確吸收鈣質,就可能增加攝取其他營養,或是注意飲食習慣。

維他命D有助鈣質吸收,日常可讓面部、手臂皮膚接觸陽光, 以增加身體生產維他命D。此外,也可多吃三文魚、沙甸魚等吸收維他命D。

攝取維他命D,例如吃三文魚,可有助鈣質吸收。(Unsplash/ Caroline Attwood)

另一方面,在增加鈣質吸收率時,也要減低鈣質流失:

• 避免攝取過多鹽分

• 避免進食過多肉類

• 避免飲用過多含咖啡因的飲品 ( 如咖啡、濃茶、汽水和能量飲品)

• 避免飲酒和吸煙

5. 鈣質愈多愈好?

鈣片並不是愈食得多愈好,雖然鈣質也會經尿液排出,不過大家應該適量攝取鈣質。過量服用鈣片,或過量攝取鈣質,會導致以下問題(按圖):

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(資料來源:《衛生署家庭健康服務》《美國國家衛生院》《Mayo Clinic》《LiveStrong》

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