【腦退化】肥胖易失智50歲後認知變差 大腦凍齡3大秘訣要瞓幾多

撰文:運動星球
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年過50歲後,除了體力、肌力、骨質會隨年齡逐漸流失,「大腦」也會逐漸萎縮!根據研究,50歲後每年約以0.2-0.3%的速率萎縮、60-91歲更可能加速至0.5%,增加罹患認知功能障礙或失智症的風險。台灣董氏基金會整理出多項研究,肥胖、腹部脂肪較多者腦容量較小,睡眠少於5小時或超過10小時,還可能增加憂鬱風險。

50歲後腦力下滑 嚴重恐失智

台北市立聯合醫院和平婦幼院區神經內科劉建良主任說明,「大腦」會隨著年紀而逐漸萎縮、變小,根據研究,50歲過後大約以每年0.2-0.3%的速率萎縮,60-91歲會加速至 0.5%。腦容量較小,會導致認知功能下降,如知覺動作、注意力、學習與記憶、執行功能(如反應、計劃)等。腦部持續萎縮、嚴重退化,可能會增加未來罹患認知功能障礙及抑鬱症(亦稱憂鬱症)的風險,甚至惡化成失智症。而過去有許多研究亦顯示,腦容量較大認知能力較佳,腦部也較健康。

認知功能正常到失智症之間的時期稱為輕度認知障礙,可能是失智症的前驅期,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有1/3會在5年內發展成失智症。

目前已知發生輕度認知障礙的因素很多,包含年紀(尤其65歲以上)、有高血壓、心臟病、糖尿病、中風、頭部外傷、吸煙、酒精和藥物濫用、抑鬱症病史、家族中有其他人罹患失智症、睡眠障礙、甲狀腺功能低下、營養素缺乏(如維他命B6、B12、葉酸)等。如果罹患輕度認知功能障礙,此階段仍有機會可逆,甚至恢復正常。因此預防認知功能下降和失智症的發生應及早準備,養成良好生活習慣和健康飲食。

▼大腦早衰3大因素與大腦凍齡3大秘方(按圖了解👇👇👇)

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大腦早衰3大因素

1. 吃太多鈉、膽固醇:腦容量較小、認知功能較差

2018年發表於《神經學 Neurology》的研究,評估超過四千名平均年齡65.7±10.8歲的荷蘭老人飲食型態和腦容量大小,結果發現:飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和及反式脂肪者,腦容量(腦灰質)較小;而飲食中有足夠蔬菜、水果、堅果、乳製品和魚,以及較少含糖飲料的老人,腦容量較大(包含總腦、腦灰質、腦白質及海馬體)。

台灣董氏基金會食品營養中心營養師許惠玉說明,不佳的飲食品質會促進氧化壓力並導致發炎,降低腦源性神經營養因子(BDNF,具有調節神經傳導和生長的功能),而影響腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康,認知功能較差。不佳的飲食例如:含糖飲料、油炸食物、加工紅肉、精製穀物、甜食等高糖、高脂肪、高升糖指數的食物。

提升腦力食物及影響腦力食物(台灣董氏基金會授權使用)

2. 肥胖、久坐不動:增加失智症風險

2020年由全球失智症專家組成的《刺針 Lancet》委員會提到,肥胖是45-60歲中年罹患失智症的其中一項危險因子。也有其他研究指出,中年肥胖會提升未來罹患失智症的風險;體型肥胖、特別是囤積腹部脂肪的人,其腦容量也較小。

另外,2017年發表於《阿茲海默症及失智症 Alzheimer's & Dementia》一篇涉及約60萬人的研究發現,35-65歲中年時期若體重達肥胖標準(BMI≧30),會提高約33%未來罹患失智症的機率。而英國Loughborough大學2019年發表於《神經學》的研究也指出,肥胖(BMI≧30)且腰圍囤積較多腹部脂肪的人(腰臀比男性>0.9、女性>0.8),腦灰質體積較小,且40-70歲的人當中,BMI達到過重或肥胖,腦灰質也都較正常體位的人來得小。

劉建良對此說明,飲食不均加上久坐、不運動,都容易造成不健康的體位,研究推測是因為腹部、內臟脂肪較易產生發炎細胞因子、血脂也較高,且肥胖及腹部肥胖的人也較易罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病等,這些疾病可能影響大腦神經疾病及血管性的腦萎縮,進而影響到大腦健康和認知功能。

3. 睡太少或太多:增加認知障礙及憂鬱風險

睡太少或太多對大腦健康都不好!2018年發表於《睡眠藥物評論 Sleep Medicine Reviews》的統合分析研究顯示,睡眠品質不佳、睡眠時間過多或過少、失眠等,都會提高肥胖、心血管疾病的機率,且認知功能也較差進而提高失智症、阿茲海默症的罹患風險。

睡太少或太多影響腦力(台灣董氏基金會授權使用)

大腦凍齡3大秘方

1. 吃:營養來源是真食物非補充劑

台灣許惠玉營養師表示,愈來愈多研究顯示,良好飲食可以延緩大腦老化(包含萎縮、變小、不健康),對情緒也有正向幫助。推究這些飲食含有較多對大腦健康有益的營養素,具有刺激神經、降低氧化壓力、調節發炎反應等功能,例如:蔬果中的植化素、葉酸;未精製全穀中的B群;魚類中的n-3脂肪酸。

此外,多項研究也指出,大腦健康是由整體飲食內容而影響,並非單一種食物或單一營養素。因此,營養素來源應要來自於食物而非膠囊、錠狀等補充劑,才能真正提升整體的飲食品質。

許惠玉建議,每日在六大類食物中,應至少攝取15種食物(不含零食、糖果、飲料),多元攝取各類食物同時也能攝取到多種營養素,有益於大腦及身體健康。整理及結合地中海、得舒飲食的心智飲食特色,如下圖:

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2. 動:有動就能延緩 天天動1小時更能提升

劉建良表示,在日常生活增加活動/運動量,除了可以預防肥胖、衰弱症和肌少症,對於腦部健康也有益處。根據2019年發表於《美國醫學期刊 JAMA》的研究,每天輕度的身體活動(如走路、做家事)就能延緩大腦退化;而每天運動1小時,持之以恆就能提高認知功能,特別是注意力、處理速度和執行力。

3. 睡:睡7-8小時腦不老

多篇研究建議,最佳的睡眠時間為每晚7-8小時,且睡得好的人較健康、體位較正常,認知功能也較佳。因此,劉建良建議銀髮族平日早上可多出門、多活動、曬太陽,除了能增加活動量,也提升晚上的睡眠品質,還能藉此增進社交,讓大腦更加靈活。

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