健康飲食｜想食甜品又怕高血糖？醫生教4招「不忍口」秘訣

面對櫥窗裡精緻的蛋糕、飲品店那杯誘人的珍珠奶茶，身為資深「甜品控」的你，內心是否每日都在上演一場天人交戰？一邊想大啖美食，一邊又怕體重飆升、擔心糖尿病找上門。
隨著年紀漸長，糖尿病和心血管疾病的陰影揮之不去，難道為了健康，下半生注定要與甜蜜絕緣，只能對著心愛甜品「得個睇字」？

據日媒《PRESIDENT Online》報道，日本消化外科醫生石黑成治指出，其實關注血糖不代表要絕食甜品，關鍵在於「幾時食」同「食完做什麼」。只要掌握正確的進食時機與策略，即使血糖偏高的人士，也能在滿足口腹之慾的同時，將對身體的負擔降到最低。

為什麼攝取過多的糖分有害？

石黑醫生表示，雖然大眾普遍知道攝取過量碳水化合物（糖分）會導致肥胖及糖尿病，進而增加中風、癌症及認知障礙症的風險，亦明白「減醣」的重要性，但未必人人都真正了解當中的危機。

簡單來說，當我們進食碳水化合物，血糖濃度便會升高。雖然體內的荷爾蒙會負責調節血糖水平，但這種能力會隨年齡增長而下降。值得注意的是，即便是二、三十歲的年輕人，如果習慣了高糖飲食，身體控制血糖的能力亦可能提早失效。

與其強迫自己完全戒甜，不如學識「點樣食」才是上策。石黑醫生強調，只要調整進食的順序與時機，就能大大減低糖分對血管的傷害。

以下為大家整理了四個實用的「聰明食糖」策略，教你在享受美味的同時，有效控制血糖波動，不再食完有罪惡感：

很多人習慣下午茶時間，在空腹狀態下吃一件蛋糕或喝一杯珍珠奶茶，這其實是血糖控制的大忌。石黑醫生解釋，空腹時直接攝取糖分，會令血糖值直線飆升（血糖峰值）。為了減緩這情況，甜品應該緊接在正餐後食用。

● 正確順序：先吃正餐中的膳食纖維（蔬菜）、蛋白質（肉、魚、豆）和脂質。這些營養素能延緩胃部排空，減慢糖分吸收。

當肚子已經有正餐打底，最後才吃小量甜點，血糖的波動幅度會比單吃甜點平穩得多。

嘆完飯後甜品，不少人習慣坐著按電話或看電視，這正是導致脂肪積聚的元兇。醫生強調，吃完甜食後的關鍵行動是：立刻動起來。你不需要進行劇烈運動，只要在飯後做一些輕量活動，肌肉就會開始消耗血液中的葡萄糖，從而壓低血糖峰值。

● 建議活動：快步走 10 至 15 分鐘、或是做家務（洗碗、吸塵、執屋）。

切記！千萬不要吃完就馬上睡覺或攤在梳化上，這會讓糖分直接轉化為脂肪並損害血管。

這點顛覆了不少人的認知。雖然水果含有果糖，但同時富含維他命、礦物質、多酚及膳食纖維，比加工甜品健康得多。然而，醫生建議水果不應像其他甜品那樣在「飯後」吃。因為正餐已經攝取了澱粉，如果再加水果，容易造成整餐的總醣量超標。

● 最佳時機：水果適合在兩餐之間，肚子餓時作為「點心」單獨食用。

● 精明選擇：首選莓果類（藍莓、士多啤梨）、奇異果、葡萄柚或牛油果，這些水果對血糖影響較小。至於糖分較高的香蕉、哈密瓜等，則要控制份量。另外，要吃就吃「原個水果」，避免飲果汁或吃市售已切好的包裝水果，以免纖維流失。

如果不是特別想吃甜，純粹是「口痕」想吃零食，醫生建議選擇以下三類幾乎不含醣類、對血糖影響極微的食物：

● 堅果類：如杏仁、合桃（建議選無鹽、無糖烘烤的）。

● 芝士：提供蛋白質與脂質，飽腹感強。

● 水煮蛋：營養密度高，簡單方便。

此外，如果真的很想吃朱古力，請選擇可可含量 70% 以上的高濃度黑朱古力。當中的「可可多酚」有助改善胰島素敏感度，甚至有助抗氧化。當然，市售產品即使是黑朱古力也可能含有砂糖，選購時需留意營養標籤，或選擇使用代糖的產品。