免疫力|抗病毒食物餐單3大比例 薯仔代白飯蛋白質食幾多有得計

撰文:健康2.0
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防疫在家怎麼吃才健康?很多媽媽在防疫期間,發現每天料理三餐根本是個夢魘,多數都照以往經驗來準備,像是早餐麵包加奶茶,或蒸個包子配豆漿;午餐煮水餃配粟米濃湯,或煮即食麵;晚餐蛋炒飯或點個薄餅配可樂,再備一大盤水果全家一起享用。這樣的三餐看起來很普遍,但在營養師眼裏卻是大大不及格!

盤點日常三餐:飲食不均

台灣聯安診所營養師徐景宜指出,照上述一整天吃下來,含蛋白質的食物只有包子、水餃裡的絞肉、一點蛋花及豆漿,蛋白質份量明顯不夠,再者蔬菜、水果也不夠,三餐多以澱粉為主,飲食不均衡,雖在家防疫也很難增加自身免疫力啊!

▼「防疫餐盤」3大比例(點擊下圖看清👇👇👇)

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蛋白質是免疫力不可或缺的營養

首先,防疫期間「蛋白質」食物不可少,很多人以為蛋白質跟增加肌肉量有關,其實身體很需要足夠的蛋白質形成免疫力,用來對抗細菌、攻擊病毒所產生的抗體。

在選擇蛋白質時,可選擇優質蛋白質食物,例如動物性蛋白質:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋,或植物性蛋白質:豆類、豆腐及豆製品等,都要平均分配在三餐中,少吃加工肉製品,如香腸、火腿、煙肉等。

這些蛋白質食物可加倍防護

徐景宜還提供一些聰明選擇蛋白質的選項,如鯖魚、秋刀魚,不僅有蛋白質,還富含omega-3脂肪酸的好油可抑制身體發炎。也可多攝取貝類,如蜆、蠔、青口等,富含礦物質鋅,能幫助修護傷口。

豆類和豆製品也富含大豆卵磷脂及植物固醇,不僅能增加飽足感,也能減少熱量攝取。至於梅花肉、雪花牛這類肉品,雖然吃進了蛋白質,因油脂含量較高,所以要適量攝取。

估算一天蛋白質的份量:體重除以7

一天所需要的蛋白質份數份量怎麼估算呢?徐景宜說,把體重除以7即為一天所需份數,例如:目前體重是56公斤,換算一天蛋白質份數是8份,平均三餐每餐蛋白質份數為2至3份,相當於手掌加手指的長度及手掌的厚度。

善用家裡的圓盤估算最簡單

有很多媽媽們還是不會計算份量,徐景宜建議可用家中常見的圓型盤子,採用四分法,以自己的份量為基準(約2至3份)擺在盤中1/4的量,計算自己每餐所需的蛋白質,再依家人體重估算其所需蛋白質份量。

例如,先生的體重比自己多,那他的蛋白質份量就比自己再多1至2份,若小孩體重比自己少,那他的蛋白質份量就比自己再少1至2份。這樣家中成員的蛋白質份量便可輕易算出且不怕吃不足夠。

▼攝取蛋白質不足會出現的8個症狀(按圖看清👇👇👇)

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蔬菜先求量,再求質

至於「蔬菜」的量,徐景宜建議從早餐就製造機會吃進蔬菜,例如,蔬菜綠拿鐵,或是早餐麵包、麵包夾生菜、番茄、青瓜片。在午餐及晚餐的蔬菜量一定要足夠,把蔬菜放在圓形盤中,份量至少要與蛋白質的份量一樣多。

「蔬菜先求量再求質,最好每餐有吃到二到三種顏色的蔬菜。」徐景宜說,可善用食材混搭技巧,例如椰菜拌炒紅蘿蔔絲、黑木耳涼拌金針菇、大蒜炒番薯葉,五色蔬果(紅色、黃橘色、綠色、白色、藍紫色)最好在一天內都能吃到。不同顏色的蔬果有不同的植化素,能增加身體的免疫能力。至於水果的份量,就是午餐及晚餐各一個拳頭的量。

全穀類當主食、少精緻澱粉

最後,餐盤的1/4量就是全穀主食類,原則就是少吃精緻澱粉,如:白飯、白麵條、白麵包,盡量選擇原型食材,如糙米、薯仔。

熟記防疫餐盤密碼

徐景宜指出,在家防疫,準備三餐要兼具美味及健康真的不容易,從今天開始善用圓形餐盤,1/4放蛋白質食物,1/4是全穀主食類,1/4到1/2是蔬果,吃對比例讓你全家防疫一把罩。

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】

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