抵抗力|芝麻牛肉抗病毒昆布促代謝 鋅銅鐵5微量營養素增免疫力

撰文:健康2.0
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疫情嚴峻時刻,除了大家一起做好防疫基本功,許多醫師專家也提醒要對抗病毒,免疫力非常重要!而除了少吃精緻糖和加工食品之外,有沒有什麼飲食方式,可提高自己的免疫力?《營養》期刊指出,鋅、銅、碘、鐵、硒這5大微量營養素最重要!

營養素攝取不足,會削弱自體免疫力

台灣三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在Facebook提到,一篇發表在今年2月的《營養》(Nutrient)期刊文獻研究指出,要維持身體的免疫力,鋅、銅、碘、鐵、硒這5大微量營養素最重要。平常該怎麼攝取這5種微量營養素?

蕭捷健說明,免疫系統是身體抵抗病毒的第一道防線,缺乏特定的微量營養素,不但會削弱免疫系統,且病毒會更容易改變基因組成,產生更多不同的菌株。而該篇論文提到5大影響免疫系統的營養素:鋅、銅、碘、鐵、硒;均衡飲食的人不需要額外補充,但如果攝取不足,就會削弱自體免疫力。

▼影響免疫系統5大營養素(點擊下圖看清👇👇👇)

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1. 鋅:維持味覺正常運作

蕭捷健解釋,鋅是DNA和RNA合成時的必要成分,鋅如果不足,會抑制DNA的複製,免疫細胞分裂也會受到阻礙。鋅也負責維持味覺正常運作,味覺細胞的更新周期很短,大概1個月就要更替1次,而鋅參與味覺細胞的更新,如果長期缺鋅,就會引發味覺異常。

含鋅食物:蠔、松果、豬肉、牛肩、牛腿。

2. 銅:抑制病毒活性

銅能夠藉由活性氧的清除,減少自由基,抑制病毒活性。銅如果攝取不足,會引發貧血,白血球和嗜中性球減少,T細胞增殖和吞噬的能力降低。

含銅食物:牛肉、墨魚、八爪魚、芝麻。

3. 碘:刺激呼吸道上皮細胞消滅病毒

人體的碘有70%-80%存在甲狀腺,而甲狀腺能夠控制發育、生殖和新陳代謝。在上呼吸道感染中,碘存在於鼻黏膜和氣管的分泌物中,能夠抵禦病毒,刺激呼吸道上皮細胞產生過氧化氫酶來消滅病毒。缺乏碘,除了新陳代謝和免疫系統,全身機能的運作都會出問題。

含碘食物:昆布、海帶芽、鱈魚、鮑魚。

4. 鐵:抑制各種病毒感染

鐵在人體中被利用來製造紅血球,在免疫系統中也有很重要的功能。鐵是T細胞增殖的關鍵元素,能抑制各種病毒感染,包含甲型流感和愛滋病毒。鐵如果攝取過度,會引發便秘、腸胃不適等問題,甚至會導致鐵質沉積,因此也不能過量攝取。

含鐵食物:豬肉、雞肉、海瓜子、豬肝、雞肝。

5. 硒:遠離免疫風暴傷害

硒是抗氧化酵素之一的「穀胱甘肽過氧化物酶」的必要成分,能保護人體細胞,以免受到自由基和免疫風暴的傷害。硒會增強巨噬細胞的功能,而在免疫系統中, 硒缺乏會減少中性球、T細胞、淋巴細胞的功能。

含硒食物:柴魚、鮟鱇魚、鱈魚、鰹魚。

焦慮、擔憂也會影響免疫系統

除了這5個微量營養素,蕭捷健也說,該篇論文還論述了B雜和維他命C、A、D也在免疫系統扮演重要角色;促進免疫力,不外乎均衡飲食,減少攝取精製糖,加工食品,可以多吃含有OMEGA-3的食物,早睡不熬夜、多喝水,最重要的是不要一直盯著電視看疫情,因為焦慮和擔憂也會嚴重影響免疫系統。

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