銀髮｜年紀大更要鍛鍊身體　除帶氧、肌力運動　「這種」也應常做

所謂要活就要動，就算老了還是需要運動。適合老人的運動類型有3種，包含可提升心肺功能的有氧運動、可強化骨頭和肌肉的肌力訓練，及幫助保持平衡並預防跌倒的平衡訓練等。養成運動習慣永不嫌晚，越早開始越好。只要選擇適合自己的運動，且運動方式正確，其實適度運動可有效預防疾病、降低患病風險，或延緩病發症狀喔！以下介紹這3種適合老人的運動：
文：Weitseng Lin　醫學審稿：台灣註冊醫師賴建翰／Hello醫師

1. 有氧運動

有氧運動通常被認為是低衝擊運動（Low-impact exercises），也就是不會對關節和骨頭造成太大壓力的運動，包括競走、慢跑、游泳、騎自行車或踩健身單車等。有氧運動會使心跳加快，促進血液循環。建議大家一開始可以先從緩和、時間較短的運動開始練習，再逐漸增加運動強度和拉長時間，給身體階段性的適應。

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2. 肌力訓練

隨着年齡增加，老人的骨質快速流失，肌力會變較差之外，韌帶和肌腱也都漸漸失去彈性。但藉由肌力訓練可幫助強化骨頭和肌肉，除了能降低骨質流失量，也可減少因跌倒而造成骨折等機率。其實肌力訓練很簡單，並不是如想像般變成舉重選手或筋肉人等。我們可以從簡單的運動開始練習，例如坐在椅子上，手拿着一罐水，專注在從坐着到站起來的這個動作，可幫助鍛鍊下半身的肌肉。大家也可嘗試別種動作，來訓練不同的肌肉，或是嘗試用彈力帶當作訓練工具。

建議每週至少做2次肌力訓練，做完1次可休息2天再繼續，當感覺肌力更強壯之後，可逐漸增加運動的強度和時間。另外，大家也可嘗試使用彈力帶作為訓練肌力的工具，若可以的話不妨找專業教練來指導更好，安全性和效果都較有保障。

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3. 平衡練習

若年齡越大，因跌倒所受的傷害會更嚴重，而平衡運動的目的是訓練平衡，可預防老人發生跌倒等常見意外。除此之外，大家也可藉由伸展運動（又稱柔軟度訓練），幫助肌肉柔軟和防止僵硬，這種運動也可作為有氧運動前的熱身和結束時的收操緩和運動。建議您可以在扶得到牆或是椅子的地方進行訓練，以防止跌倒或其他意外傷害。

運動的注意事項：

別勉強自己，保持在感覺身體可承受的強度和時間就好，記得做運動主要是為了健康而非變成專業運動員。

選用舒適、適合自己的運動配備，如運動鞋、泳衣或自行車等。

若出現疼痛，或感覺胸悶、關節不舒服、呼吸困難或四肢無力時，請馬上停止運動。

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