健康飲食｜吃飽總是想睡覺？餐後嗜睡5大原因　這5招對抗飯後睡意

吃飽想睡覺是每個人都發生過的事情，若正在休假或沒有特別安排，吃飽想睡覺不會有任何困擾，但若吃完飯後，緊接著就要工作、讀書或開車，那就有點頭痛了。
文：張凱安　資料查核：張凱安／Hello醫師

到底為什麼吃飽飯會想睡覺？如何解決和預防吃飽想睡覺呢？《Hello醫師》一次說明白！

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吃飽想睡覺的情況，在醫學上稱為Postprandial somnolence，俗稱Food coma，意為「餐後嗜睡」，也譯作「食物昏迷」。

Food coma跟嗜睡症不一樣，不是疾病，通常只是吃飽飯後，變得很累、很想睡，而且每個人都可能發生，與生理問題無關。

1. 虛弱、疲倦
2. 沒有體力
3. 想睡覺、昏睡
4. 注意力不集中

吃飽飯後，進入身體的澱粉類食物會被轉化成葡萄糖，使血糖上升；同時，胰臟會分泌胰島素，來燃燒血糖、提供身體能量。

若血糖上升幅度過大，例如食用大量的澱粉類食物，身體就會分泌大量胰島素來抑制，造成血糖急遽下降，使人疲憊、想睡覺。

部分研究指出，吃飽飯後身體的血液會流向腸胃、幫助消化器官作用，同時減少大腦的供血量，讓人容易疲倦、想睡覺。

然而，近年另有觀點相反的研究指出，人體為了消化食物，雖然會讓更多的血液流向腸胃，但這類血流量的變化，不至於讓大腦的供血量減少，進而導致Food coma，反而較可能是神經變化所致。

自律神經分為交感神經、副交感神經等兩個系統，前者如同油門，會加快心跳、升高血壓及血糖，使人亢奮且充滿能量；後者則像煞車，會減緩心跳及血壓，讓人感到放鬆想睡。

吃飽飯後，副交感神經會處於亢奮狀態，將身體放慢、轉移能量至腸胃之中，幫助消化及吸收食物，讓人容易精神變差、想睡覺。

食物份量與上述原因息息相關，因為吃愈多食物，愈容易發生以下變化：

1. 血糖大幅上升、胰島素大量分泌
2. 身體將大量能量用於消化食物
3. 副交感神經發揮作用

因此，在大吃一頓之後，就更容易想睡覺。

下列3種食物，容易提高血液中的色胺酸，使大腦釋出放鬆、疲倦及想睡覺的訊號：

1. 高碳水、高GI值食物：白飯、白麵條、白麵包、餅乾、蛋糕或其他高加工食品
2. 高蛋白質食物：雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳製品、黃豆製品、全穀雜糧類食物
3. 高油脂食物：肥肉、油炸物、雪糕、甜點

1. 少量多餐，避免血糖急遽上升，尤其避免一次吃太多食物。

2. 在容易想睡覺的用餐時段，例如午餐，少吃高碳水、油脂及蛋白質的食物，並多吃高纖食物。

3. 遵守先吃菜或喝湯，接著吃肉，最後再攝取澱粉的用餐順序，減緩血糖上升速度。

4. 飯後到戶外散步10-20分鐘，除了幫助消化、提振精神，身體照射日光也能抑制褪黑激素，減少睡意。

5. 晚上要盡量睡飽且作息規律，避免因為睡眠不足、疲累而出現餐後嗜睡症。

6. 時間及環境許可的話，小睡20-30分鐘提振精神。