體能教練在場上成為主角的一刻，大概就是賽前的熱身練習，令人誤會這是他們最主要的工作，但其實豈止於此？港足體能效能教練黃珽琨（Stephen）集不同要職於一身——設計熱身與健身練習、透過GPS數據控制球員訓練量、管理各種營養及補充用品等等。
但無論做任何事，Stephen也會有其理論基礎，「知道自己為了什麼而做，就會充滿自信」。他應用馬拉松配速原理在足球上，為球員制定出最合適的訓練量及指標；更希望把知識推廣開去，吸納更多本地人才之外，也能讓香港被世界看見。
攝影：梁鵬威

在英超般尼茅夫青年軍的實習生經歷，讓Stephen見識當地足球的專業，也深刻體會到本地足球在這方面的不足。

英超球會普遍設有運動科學部，主管之下有體能教練、物理治療師、營養師、心理學家等等，就算是體能教練，也有嚴謹的分工——有人負責研究球員GPS跑動數據，帶動球員熱身或平日健身，都各有專門負責的人，甚至教練與球員比例可達1：8。然而在港足架構之內，以上工作基本上都由Stephen獨力包辦。

「在香港，大家對體能教練的概念，就只是負責帶熱身，可能是因為這時候大家才看到我吧，但實際的工作遠超於此。」

體能教練豈止帶熱身　集要職於一身

以國際賽期的作客賽事為例，在練習本身之外，Stephen每日要檢查酒店餐飲是否依照球隊要求；為球員準備各種補充飲料或食品；整理球員GPS跑動數據向教練匯報之餘，又要向物理治療師跟進球員不同狀況，基本上由早上7點做到晚上10點。

各種前期工作也不容忽視，例如提前跟當地酒店洽談，確保對方能提供球員習慣使用的健身或康復器材；向球會收集球員在報到前21日的訓練數據；了解球員對營養食品的喜好等等。

「每個球員吃哪一種gel（能量補充啫喱）、何時吃、吃多少次也要去計算，因為每個球員體重、習慣、喜好都不同，這需要花時間去與他們建立關係，讓球員能如實給予反饋，及基於信任去嘗試新的gel。」

代表隊的工作更傾向讓球員預留體力，我的角色更像是一位保姆，令球員健康來港隊、健康返球會。

如球員保姆　預留體力而非催谷狀態

以球員習慣為主，是為了減低他們任何不適或受傷的機會，這亦是Stephen的首要任務。大眾常誤會體能教練必須催谷球員狀態，但港隊每次國際賽期只得約一周時間，根本無法令球員突然變強、變快，且球員大多於球會比賽後歸隊，更需要的是休息。

「代表隊的工作更傾向讓球員預留體力，令主教練可以更好地利用他們的能量，同時令球員的身體可以負荷主教練的踢法。因為如果球員在大賽受傷，可用的人就少了一個，這個責任誰來承擔？」

他會盡自己能力照顧好隊內每一位，試過因心痛球員受傷而落淚，「我的角色更像是一位保姆（babysitter），令球員健康來港隊、健康返球會，而不是要無故做一些特別的事，這樣球會才會對港隊更有信心」。

GPS跑動數據在這方面幫了很大的忙，例如球員的總跑動距離，以最近7日平均值除以過去21日的每日平均值，得出的急慢性訓練負荷比（acute:chronic workload ratio）。如低過0.8或超出1.5，即代表球員訓練量太少或太多，有機會增加受傷的風險。

透過逆向計算，便能夠好好控制球員每一日的訓練量。「讓主教練知道球員明天的訓練量該是多少，去安排訓練內容，我再根據訓練內容去安排熱身練習，而非每日都用同一套模式。」

GPS數據打破既有印象　客觀評估球員

GPS跑動數據繁多，每次練習後Stephen都會整理27個矩陣（matrix）加入自己的資料庫，教練、物理治療師、球會會按需要索取及審視不同數據。當中最值得提及的除了上述的總跑動距離，還有球員高速跑動（high speed running，任何時速高於19.8公里的跑動）及衝刺（sprint，任何時速高於25.2公里的跑動）的距離與次數。

這三項定義劃一、全球通用的數據，可以讓教練客觀地評估球員。Stephen舉例，今年初外流中超山東泰山的翼鋒李小恆，在韓國名帥崔康熙麾下一直苦無上陣機會，他認為是跟球會沒收集GPS數據有關。「那時我已經說，只要他（李小恆）戴GPS練習，數據是沒有任何一個教練可以視而不見的。」

他透露早前的東亞足球錦標賽決賽周，李小恆在為期兩周的集訓內，即使在三場比賽中都沒有上陣，衝刺距離仍達全隊最多的約570米，遠超於第二位的劉家喬（近520米），但後者在三場比賽中都有後備入替，出場時間累積近90分鐘。

「他（李小恆）輕輕跑已經很快，這是後天無法練得來的。」Stephen如是說。結果山東泰山在7月轉由本土教練執掌，在收集GPS數據下，李小恆隨即重返比賽名單，之後連續獲得出場機會之餘更取得入球，證明其判斷不無道理。

Breaking 2 配速原理應用足球

然而在Stephen眼中，這樣還不夠客觀——他想起過去在香港U23合作過、身高1.61米的中場何瀧浩。受身形所限，何瀧浩基本上很難達至「高速跑動」及「衝刺」定義上的速度，「若根據目前的定義，他是一個懶惰的球員，但把這種通用的框架放在他身上是否公平？」

他想建立一套更個人化的評估指標，皆因他博士攻讀的是耐力運動生理學，題目正是找出運動員能夠維持一段相對長時間而不出現顯著疲勞的最高臨界速度。

原理是在該臨界點下運動，運動員的心肺功能就不會誘發到最大攝氧量（VO2max），讓運動員可以在最大運動強度下，仍能維持穩定狀態。相反，利用此資訊就能找出一個同樣令運動員能達致訓練到最大攝氧量的效果、但身體負荷最少的速度。

這亦正是當年Nike「Breaking 2」（兩小時內跑畢馬拉松）計劃中，為「跑神」傑祖基（Eliud Kipchoge）訂立配速的原理。

我做事講求道理，不會一時一樣，把尺亂咁擺。

同一原理亦可應用在足球上，透過測試找出球員個人的最高臨界速度後，就能為他們各自設計合適的指標及訓練量，更可以取替現代足球運動科學中「高速跑動」及「衝刺」的原有定義。

當然，這種概念在足球界算是相當新穎，Stephen最初嘗試在本地球會試行，需花時間向教練們仔細講解，最後仍獲得對方信任。他認為原因很簡單，「我做事很透明，也很有道理，不會一時一樣，『把尺亂咁擺』」。

當你做事有理論基礎，你會知道自己為了什麼而做，也會充滿自信。

做事必須講道理　構專業形象招攬人才

這也是他眼中運動科學的宗旨，就算假如缺乏球員GPS數據，他就會用過去研究做基礎，去計算球員的訓練量，而非隨心推斷，或只是人云亦云。

「當你做的事都有理論基礎，你會知道自己為了什麼而做，會對做的事更有自信，可以更勇於向主教練提出建議。」Stephen深信只要大眾了解體能教練與運動科學的這一面，自然可以建立更專業的形象，吸引更多新一代人才加入。

「知道這一行遠比帶球員熱身複雜，才會有像我當年一樣會想深入學習的人，球會、球圈亦會更相信這一套，從而把港超聯節奏、速度提高，這樣的話，香港足球的進步以很顯著。」

自己擁有知識並不足夠，如何推展至香港，甚至全世界才是重點。

他想建立起香港足球運動科學界的良好環境與文化，培訓新一代本地體能教練，「我就是一個榜樣，告訴大家如果你有心做，這裏有機會去學，有一條職業路讓你爬上去，為這個地方做出改變」。

他想把自己學到的發揚光大，讓更多人也受惠，「自己擁有知識是不足夠的，如何推展至香港，甚至世界才是重點」。

「我希望建立一套有效的（體能）測試流程（testing protocol），透過與本地大學合作、研究、出論文，取代現今球壇使用中的測試，把香港足球放在全世界的目光之中。」從眉宇之間，看得出Stephen的堅定，這個願景若能達成，也許他本人就是背後的最穩固基礎吧。