【居家抗疫】27樣方便食品幾分鐘食得 罐頭急凍食材未必高卡高脂

撰文:余曉彤
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在家抗疫、居家工作(WFH)已成為新常態,在第三波的新冠肺炎疫情爆發後,港人更自律地留在家中抗疫,身邊有不少朋友一星期只外出一次,以購買一星期的糧食。不過,餐餐自煮難免會有疲倦的時候,有時一餐半餐偷偷懶,吃吃健康版方便食品或叮叮食物鬆一鬆也無可厚非,也是讓自己放鬆的一種。

居家抗疫,除了靠外賣果腹,亦有人會選擇自煮,自煮當然好,你可以控制油鹽糖的分量,但人總有想偷懶的時候,放縱吃一吃叮叮食物或快手料理也無不可。別以為所有即食食品都是不健康不美味,其實只要細心選擇,飽腹之餘,也可滿足一餐的營養素所需,如澱粉質、蛋白質及油脂等。

只要選擇及適量食用,即食食物如即食麵、罐頭都不一定是邪惡及致肥。

根據食物安全中心資料指,低卡食品定義為每100克(固體食物)不超過40卡。除了早前介紹過的20款低卡健康零食,今次則推介一些相對低卡的正餐食物及配菜,大部分食物的總熱量低於450卡路里,低於一餐應攝取需要。 根據衛生署資料顯示,以成年女性每日需要攝取約1800卡路里為例(成年男性每日需要攝取約2100卡路里),一天進食4餐,平均每餐攝取約450卡路里(男性平均每餐攝取約525卡路里)。以豬扒飯為例,一碗白飯200克,約有260千卡;一塊半肥瘦煎豬扒75克,約有205千卡,只吃一碗飯和一塊豬扒已經超出每日每餐所需熱量。

據食物環境衛生署食物安全中心出版的資料,每100克的食物,脂肪多於20克(約4茶匙油)便屬高脂食物,低脂食品則每100克含不超過3克脂肪。而以下列介紹的方便食物為例,最高脂的是急凍鯖魚其總脂肪含量是6.8克,但魚油裡的omega-3不飽和脂肪酸可減緩癌細胞生長、防血栓、降血壓、血脂和膽固醇,可謂好的脂肪。

按圖看14樣相對較低卡低脂急凍、叮叮食品:

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按圖看13樣相對較低卡低脂罐頭、即食麵類食品:

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雖然以上的即食食物相對較低卡低脂,但與一般新鮮食材相對高鈉。成年人每日的鈉攝取上限為2000毫克,相等於1茶匙鹽,長期攝取過多鈉質會增加高血壓風險、令人水腫。以即食麵的調味粉為例,其鈉含量由1千至4千毫克不等,食一包已超出一日上限,建議煮的時候最好只落半包味粉,也要少喝湯底,而其他即食食物也應少食用醬汁部分,以減低鈉質攝取量。

食用鈉質重的食物後,應多點高鉀質食物,例如香蕉、奇異果、豆類及堅果等等,有助去除體內多餘鈉質。(freepik)

食安中心建議食完鈉質重的食物應補充水份,幫助去除體內多餘鈉質,亦可以食多點高鉀質食物,例如香蕉、奇異果、豆類及堅果等等,有助降血壓及去水腫。

參考資料︰預防高血壓 — 減少攝入鹽營養素與健康:鈉如何揀選有「營」小食?安中心–營養標籤

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