健康早餐|早餐吃垃圾食物不如不吃!營養師推12種早餐食材3隻蛋?

撰文:鄧穎琪
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早餐,你會吃什麼?香港人生活節奏急促,許多時候寧願放棄食早餐,換來多15分鐘睡眠時間。即使你爬得起床,早餐也可能只可頹食,快手食幾粒燒賣算。討論區亦曾有人講起自己平日的早餐配搭,普遍都不太健康,到底營養師對於早餐的選擇又有什麼建議?

朝朝即食麵「咁食法好快死」?

有網民在討論區中,透露自己每朝都食公仔麵,有人就直指「咁食法好快死」,因為公仔麵出名冇營養,又屢屢被指有蠟質。其他人亦紛紛留言分享自己的早餐,有沙嗲牛肉麵、火腿通粉、雪菜肉絲米等,有些人會食腸粉、燒賣、麵包;但上述選擇都屬於高碳水化合物類,又多精製澱粉。有人可能覺得食粟米片不錯,但其實糖分十分高;較健康的話,可能還是食無糖乳酪、即食雞胸、番薯或烚蛋之類,當中麥皮也意外地獲不少人推崇。

早餐吃垃圾食物不如不吃

關於該不該吃早餐這回事,多年來已有過無數論,但始終沒有一個確切的定論。有人認為不吃早餐的話整天都沒能量、也有人覺得一日吃三餐實在太飽,甚至是營養過盛。今次參考了美國營養師Franziska Spritzler的建議,她認為,早餐是要吃的,但必須以營養均衡、不要過量為大前提,要是早餐吃垃圾食物,她說寧願大家不吃早餐也罷。她還推薦了12種早餐適宜的食品,有些也無需花時間準備,並可組合食用。若下次想不到早餐該吃什麼,可以參考看看。

營養師推薦12種早餐食物:

1.雞蛋

雞蛋既健康又美味,3隻大雞蛋可提供約20克優質蛋白質,增加飽腹感,減少下一餐的卡路里攝入量,並有助維持穩定的血糖和胰島素水平。一項研究發現,早餐吃雞蛋的男性,比吃Bagel感到更飽肚,在當天裡接下來時間所需攝入的熱量也會更少。

蛋黃中含有葉黃素和玉米黃素等抗氧化劑,有助預防白內障和黃斑病變等眼部疾病。而且雞蛋更是膽鹼的最佳來源之一,對大腦和肝臟健康都非常重要。吃全蛋不但不會增加壞膽固醇,還會提升「好」膽固醇,改善胰島素敏感性等來降低心臟病風險。

雞蛋食法多,簡單烚熟已是一個便攜的早餐。(VCG)

2.希臘乳酪

希臘乳酪本身是凝乳,經過過濾乳清和其他液體後,生產出更富含蛋白質、更幼滑的乳酪。蛋白質可減少飢餓感,並比脂肪或碳水化合物具有更高的「熱效應」,即是提升用餐後的代謝率。

人體需要一些能促進飽腹感的激素,如:PYY和GLP-1,而乳酪正正會增加這兩種激素的水平。而全脂乳酪含有共軛亞油酸 (Conjugated linoleic acid,簡稱CLA),它會增加脂肪流失,並降低患乳腺癌的風險。

有指希臘乳酪能助對抗乳腺癌。(Unsplash)

某類的希臘乳酪是雙歧桿菌等益生菌的良好來源,有助保持腸道健康。若想知道你吃的乳酪是否含有益生菌,請在營養標籤上查找有關成分。不知道該怎麼吃希臘乳酪的話,可嘗試加入莓果或其他切碎的水果,以增加膳食中的維他命、礦物質和纖維含量。

3.咖啡

一講咖啡,大家只想到提神,早上飲杯咖啡來開始新的一天。沒錯,即使是少量的咖啡因,已被證明足以改善情緒、警覺性和精神表現。研究指,最有效的劑量是每天38至400毫克咖啡因,這分量能最大限度地發揮咖啡因的益處,同時減少副作用,聽起來應該比較抽象吧,營養師就說:「這大約相等於每天0.3到4杯咖啡,差距為何這麼大,因為實際建議劑量取決於咖啡的濃度。

咖啡除了能提神之外,還能提升身體代謝率,有助燃燒脂肪。(資料圖片)

而咖啡因也被證明可以提高代謝率和脂肪燃燒,一項研究表示,每天攝取100毫克咖啡因,能幫助人們在24小時內額外燃燒79至150卡路里。此外,咖啡蘊含抗氧化劑,可減少炎症、保護血管內壁細胞,並降低糖尿病和肝病風險。

4. 燕麥片

燕麥片是磨碎了的燕麥製成,其中含有一種稱為燕麥β-葡聚醣的獨特纖維,這種黏性纖維能降低膽固醇、促進飽腹感等,一項研究發現它增加了飽腹感激素PYY的水平,食得愈多、效果愈顯著。燕麥還富含抗氧化劑,可保護脂肪酸免於腐臭,還有益於心臟健康和降低血壓。

雖然燕麥不含麩質,但它們通常與含麩質的穀物放在同樣的機器裡加工,研究人員發現,燕麥最終還是會沾上了大麥等其他穀物的麩質,因此,患有乳糜瀉(不能消化麩質的疾病)或麩質敏感症的人,應選擇經認證為無麩質的燕麥。

一杯(約235克)煮熟的燕麥片僅含有約6克蛋白質,因此它不太能夠提供高蛋白質早餐的好處,建議還是用牛奶來配燕麥,或是配上雞蛋、芝士等。

燕麥對心臟十分有益,但蛋白質含量偏低,建議配牛奶享用。(Unsplash)

5.奇亞籽

奇亞籽營養豐富,是纖維的最佳來源之一,28克奇亞籽足以提供約11克纖維。更重要的是,奇亞籽中的一部分纖維是黏性纖維,能吸收水分、增加通過消化道的食物量,有助你感到飽腹。一項為期12周的小型研究發現,食用奇亞籽的糖尿病患者飢餓感明顯減少,血糖和血壓也有所改善。

奇亞籽亦富含抗氧化劑,可保護你的細胞免受新陳代謝過程中產生的自由基損害;另一項針對糖尿病患者的研究中,奇亞籽亦有效將炎症指標CRP降低40%,而CRP正是提升心臟病機率的主要危險因素。

然而,一份奇亞籽僅提供約4克蛋白質,若想作為早餐之選,可加入蛋白粉、杏仁奶及莓果等,製成奇亞籽布甸,並提升蛋白質含量。

奇亞籽很難直接食用,建議加水果、蛋白粉與奶類等,製成奇亞籽布甸。(Unsplash

6.莓果

莓果味道鮮美,富含抗氧化劑,常見的莓包括:藍莓、紅桑子、士多啤梨和黑莓,它們的糖分比大多數水果低,但纖維含量更高,以紅桑子和黑莓為例,每杯已分別含120和145克纖維。更重要的是,一杯莓類只有50至85卡路里的熱量,且抗氧化劑花青素豐富,能保護你的心臟。

有指莓果可減少炎症指標、防止血液膽固醇氧化,並保持血管內壁細胞健康,想在早餐中添加莓果,最好是將它們與希臘乳酪或茅屋芝士一同食用。

莓纖維高,而且抗氧化力強。(資料圖片)

7.堅果

堅果營養豐富,是很好的早餐之選,既能填飽肚子,亦有助防止體重增加,因為它雖然熱量高,但不代表你會全數脂肪吸收。有測試顯示,以28克杏仁為例,你只會攝取到其中129卡熱量,因此沒想像中致肥。

此外,堅果已被證實可改善心臟病風險因素、降低胰島素抵抗和減少炎症等,而所有類型的堅果,都富含鎂、鉀和有益心臟健康的單元不飽和脂肪。更重要的是,巴西果仁是硒的最佳來源之一,僅僅兩顆巴西果仁,就能提供超過100%的每日人體建議攝取量。

此外,堅果對糖尿病患者也有益,一項研究指,把一餐裡的碳水化合物換成堅果,確實能降低血糖和膽固醇水平。而在希臘乳酪、芝士或燕麥片上放上約2湯匙堅果碎,不但可提供鬆脆感和風味,同時還能增加早餐的營養價值。

堅果有效保持心臟健康,而且十分百搭,跟很多食物都能同吃。

8.綠茶

綠茶是健康飲料之一,它含有咖啡因,可提高警覺性和情緒,同時提高新陳代謝率。每杯綠茶僅提供 35-70毫克咖啡因,大約是咖啡的一半。研究又指,綠茶可能對糖尿病特別有幫助,因為多項研究發現,喝綠茶的人,血糖和胰島素水平均有降低。它還含有一種稱為EGCG的抗氧化劑,可保護你的大腦、神經系統和心臟免受損害。

綠茶的咖啡因是咖啡的一半,但它對糖尿病尤其有益。

9.蛋白質奶昔

蛋白質奶昔也是一類獲推薦的早餐,可以使用幾種類型的蛋白粉,包括乳清、雞蛋、大豆和豌豆蛋白,當中以乳清蛋白最快被人體吸收。多項針對乳清的研究皆指出,乳清提供多種健康益處,亦比其他形式的蛋白質更能降低食慾。

一項比較四種高蛋白膳食的研究發現,乳清蛋白膳食最能降低食慾,同時最能減低下一餐的卡路里攝入量。當它作為含碳水化合物的膳食一部分食用時,乳清蛋白原來能幫助降低血糖水平,還可以在減肥期間保持肌肉質量。

蛋白粉之中,以乳清蛋白最易被人體吸收。

無論使用哪種類型的蛋白粉,高蛋白奶昔都可令人飽足,你亦可添加水果、蔬菜、堅果牛油或瓜子種子等,提供纖維和抗氧化劑。

10.水果

所有類型的水果都含有維生素、鉀、纖維,熱量亦相對較低,而一杯切碎的水果,提供大約80-130卡路里熱量。當中以柑橘類水果的維他命C含量較高,一個大橙提供的維他命C,相當於每日推薦攝入量的100%以上,且纖維和水分含量也十分高。將水果與雞蛋、芝士、茅屋芝士或希臘乳酪搭配起來,製成一份均衡的早餐,足以讓你持續數小時。

營養師建議,水果可以配茅屋芝士或乳酪等一同食用。

11.亞麻籽

亞麻籽富含黏性纖維,可幫助你在進食後數小時內感到飽腹感,還可提高胰島素敏感性和降低血糖水平,以及預防乳腺癌。兩湯匙(14克)磨碎的亞麻籽,含有3克蛋白質和4克纖維,嘗試在希臘乳酪、芝士或奶昔中添加亞麻籽,可增加早餐中的纖維和抗氧化劑含量。不過,由於腸道不能將整顆亞麻籽吸收,記緊要將亞麻籽磨碎。

人體不能消化完整的亞麻籽,因此食用前必須磨碎。

12.茅屋芝士

茅屋芝士是一種很好的早餐食品,它富含蛋白質,可促進新陳代謝、產生飽腹感並降低飢餓激素" Ghrelin的水平,有研究指,它和雞蛋一樣,令人產生飽腹感。當中全脂芝士還含有共軛亞油酸(CLA),可增加減肥效果。

一杯茅屋芝士,約含有25克蛋白質,加入莓果、磨碎的亞麻籽或切碎的堅果,使它更有營養。

縱使芝士種類繁多,但茅屋芝士的營養價值一直被推崇。

資料來源:Healthline