三餸一湯|意大利菜湯+麻醬椰菜卷+紅莓鷹嘴豆小米沙律+芒果布甸

撰文:尹嘉蔚
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你正在為減肥瘦身及體重管理而努力嗎?夏日炎炎,較低熱量、富含營養及消暑解悶的簡單食譜可助你在減肥路上更有生活樂趣。意大利雜菜湯、麻醬椰菜卷、紅莓鷹嘴豆小米沙律、芒果布甸,四道美味菜式食味無窮,清清涼涼沁人心脾。

意大利雜菜湯

意大利雜菜湯,和意大利麵一樣是經典的意國菜。常見的配料通常由任何季節當造的新鮮蔬菜熬煮成濃湯,包括洋蔥、西芹、紅蘿蔔、豆類、番茄和香草。湯頭盡收蔬菜、豆子及香草的精華,味道非常濃郁鮮甜。夏天中如果太熱致沒有胃口,以雜菜湯作為「瘦身湯」代替正餐,足以回味無窮。

意大利雜菜湯(黃寶瑩攝)

健康小貼士:
牛油豆(利馬豆)是一種低脂肪的蛋白質來源,是肉類和雞肉等蛋白質食物的健康替代品。100克牛油豆約提供21.46克蛋白質,佔每日建議蛋白質攝取量約四成。

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意大利雜菜湯食譜

麻醬椰菜卷

椰菜卷是素菜式中的常見菜餚,不止椰菜,也可以是其他大葉的蔬菜,例如旺菜、君蓬菜等。先打側椰菜,用乾淨的布墊於下面,用小刀將椰菜芯全部硬的部分挖掉,轉動椰菜便可以,刀盡量不動。接着,將整個椰菜放在鍋內,注入熱水蓋過椰菜,用筷子插於中央,或左或右旋轉椰菜,葉片軟化後便慢慢鬆馳,便可以輕鬆取得葉片。

麻醬椰菜卷,四季皆宜,特別在夏天享用更清爽怡人。(詹郭敏攝)

健康小貼士:
椰菜富含維他命B6、葉酸、維他命C、維他命K、類胡蘿蔔素、可溶性纖維及各種礦物質(鉀、鎂)等,具低脂、低熱量的優點。

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麻醬椰菜卷食譜

紅莓鷹嘴豆小米沙律

北非小米(couscous)又稱古斯米,是小麥粉混合水製成的麵食(pasta),在市面上買到的北非小米,加滾水浸熟約10分鐘,待小米膨脹便可吃,最適合無火煮食及懶人一族帶飯上班,可做燉「飯」或沙律,配搭不同醬汁或沙律汁,冷熱均可,非常方便。當小米被浸熟後,記得即時拌勻,小米才會鬆軟。除了滾水外,亦可用上湯浸熟,味道會更濃郁。儲存北非小米不需放入雪櫃冷藏,只要用密封罐收好即可。

紅莓鷹嘴豆小米沙律(鄧倩螢攝)

健康小貼士:
北非小米富含硒,約157克含超過6成的推薦每日攝入量。血液中硒水平的升高有助增強人體的免疫反應。它同時富含植物性蛋白質,約157克可提供6克。

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紅莓鷹嘴豆小米沙律食譜

芒果布甸

芒果布甸是簡易的甜品食譜,使用蒟蒻凍粉代替魚膠粉,適合素食者。蒟蒻凍粉屬植物性凝膠,在室溫下也可凝固,完成品質感較爽身,不比魚膠的彈性柔韌。由於蒟蒻凍粉在室溫下可以凝固,所以動作不能太慢,避免中途凝固,難於操作。

芒果布甸是經典的港式甜品,家喻戶曉。(陳泳嵐攝)

健康小貼士:
芒果有豐富的類胡蘿蔔素,有助於眼睛及潤澤皮膚。芒果性平,味甘,能解渴生津,本草綱目記載:「芒果益胃氣、止暈嘔」。

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芒果布甸食譜
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