帶飯返工｜營養師推介2款500千卡以下餐單　揀選瓜菜緊記一原則

文：註冊營養師陳穎心
不少人之前在家工作期間邊食零食邊工作，甚至經常叫外賣，再加上少活動量令體重上升不少。相信大部分打工仔已經回復到辦公室工作，為了要急救一下變胖的身形，不少朋友都會選擇帶飯盒上班。不過，究竟在預備飯盒上又有甚麼要注意才能食得健康？讓筆者為大家講解一下，並為大家介紹幾款健康飯盒餐單！

健康飯盒應以多菜少肉、三低一高為原則

首先，要預備健康飯盒，必須要注意營養均衡，應包括五穀、蛋白質類、蔬菜及食量脂肪，並以多菜少肉、低脂、低糖、低鹽、高纖為原則。另外，建議大家盡量用薑、蔥、蒜、香草、黑椒、檸檬汁等天然調味料以代替高鈉高脂的醬料，例如沙嗲醬、豆豉醬、甜酸醬、咖喱醬等。

帶飯食材注意事項：五穀類應選擇高纖低卡之選

五穀方面，建議大家可以選擇紅米、糙米、藜麥、粟米、蕃薯、意粉等較高纖飽肚的選擇。至於低卡之選，則有蒟蒻麵、寒天米、芋絲等。如果想方便，則可選擇麥包、彼得包、即食粟米粒、即食米粉等。

帶飯食材注意事項：蛋白質方面應避免加工及罐頭肉類

蛋白質方面，可多選瘦肉、雞柳、魚柳、蝦仁、豆腐等優質蛋白質，既有豐富營養價值亦較低脂。應避免高脂高鈉的加工及罐頭肉類，如香腸、煙肉、午餐肉、豆豉鯪魚、臘腸等。如果沒有太多時間預備，可選擇一市面上一些即食雞胸或水浸吞拿魚。另外，一些罐頭豆類如紅腰豆或鷹嘴豆亦是不錯的選擇，而且素食人士也適合。

帶飯食材注意事項：可選擇含硝酸鹽少的瓜類蔬菜

至於蔬菜方面，不少人擔心用微波爐翻熱隔夜菜會釋出致癌物亞硝酸鹽。通常綠葉菜的硝酸鹽含量較高，因此可選擇翠玉瓜、合掌瓜、苦瓜等含硝酸鹽少的瓜類蔬菜，即使長時間烹調也不怕產生致癌物，且其纖維含量高，口感亦不易改變。另外，紅蘿蔔、南瓜、番薯等根莖類蔬菜，都是較好的帶飯選擇，這些蔬菜含脂溶性維他命，不易因加熱蒸發令營養流失。

營養師推薦兩款500千卡以下的帶飯餐單

1. 低脂芝味韓式三文魚飯

材料：

三文魚 60g

白飯 100g

本菇 1/2碗

椰菜 半個

洋蔥 ¼個

醬料：

韓式辣醬 2茶匙

脫脂奶 50ml

低脂芝士 1片

做法：

只要將所有材料放入電飯煲煮，最後加調味即可成功。

2. 番茄蝦仁螺絲粉

材料：

螺絲粉(生) 75克

番茄 1個

翠玉瓜 1/2條

黃椒 1個

蝦仁 80g

調味料：

醬油 1茶匙

代糖 2g (1包)

無糖茄汁 1茶匙

黑胡椒 適量

做法：

先將蝴蝶粉煮熟，並將蝦仁炒至半熟，加入調味料及其他材料煮熟並拌勻即可。

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