不少人為了減重而盡量少吃甚至戒掉澱粉，亦有人追捧日韓餐桌常見的發酵小食，希望藉此提升健康。不過，澱粉是否一定致肥？晚餐食飯是否比早餐更易增磅？發酵食品是否真有奇效？其實飲食關鍵並非單一食材，而是整體的搭配與均衡。

撰文：醫善同行醫學顧問、註冊營養師林詩敏

澱粉不是敵人

不少人為了減重而嘗試低碳飲食，甚至戒吃澱粉，但長期下來對身體有潛在風險。澱粉屬於碳水化合物，是身體最主要的能量來源，缺乏時容易導致疲倦、頭暈，甚至需要分解肌肉來提供能量，結果減慢新陳代謝。腦部以葡萄糖作燃料，若血糖不足，思考力、專注力及情緒都可能受到影響，有些人更會感到心情低落。

碳水化合物同時提供膳食纖維，為腸道益生菌的重要養份，若完全戒掉，腸道菌群會失衡，影響消化與排便。過度減少碳水亦會帶來排水效應，進一步流失鉀、鎂等礦物質，增加抽筋風險。長遠而言，更可能影響心臟及腎臟功能，甚至導致掉髮。

減重與澱粉：關鍵在「總量」而非「時間」

「晚餐吃澱粉更易肥胖」是常見迷思。其實體重增加主要取決於攝取的總熱量是否超標，而非進食時間。不過，由於澱粉消化需時約三小時，若臨睡前進食大量澱粉，能量未被消耗便容易轉化為脂肪儲存，同時增加胃酸倒流風險。

因此，若晚餐時間較遲，可把晚餐分拆：傍晚先吃一部份，正餐分量減少，並盡量與就寢時間相隔約三小時。

精製澱粉 vs 全穀類：學識選擇更重要

澱粉與蛋白質一樣，每克均提供約4卡路里，吃得過量自然會致肥。但選擇上卻有差異：
．精製澱粉（如白飯、白麵包）：升糖指數高，較快令血糖上升，飽足感維持時間短。
．全穀類澱粉（如糙米、燕麥、全麥麵包、番薯）：含纖維，升糖指數較低，能延長飽足感，幫助控制食量。

例如，半碗糙米飯的飽肚感可能等同一碗白飯，但熱量較低，有助避免過量攝取。

根據美國與中國膳食指引，碳水化合物應佔每日總熱量的 45% 至 65%，香港的建議亦在 55% 至 75% 之間。即使在減重期間，仍應適量攝取澱粉，而非完全戒掉。

日韓小食與發酵食品：文化還是營養？

在日本與韓國，常見餐前小食如泡菜、漬物、味噌湯等，除文化習慣外，也有一定營養價值。
．泡菜：含益生菌，有助平衡腸道菌群，改善便秘。
．味噌：大豆發酵後蛋白質被分解為氨基酸，更容易吸收，對消化力弱的人尤其有益。
．納豆：含豐富益生菌及植物化合物，亦有低鈉版本，可配飯食用。

部份研究顯示，發酵食品可能具抗氧化或抗炎作用，但目前仍缺乏足夠數據證明攝取多少才有效。值得注意的是，大部分發酵食品鈉含量較高，市民宜選擇低鈉版本。

如果不習慣日韓小食，亦可透過其他途徑支持腸道健康。除了乳酪、乳酸飲品等含有益生菌外，還可攝取益生元，例如：
．蔬果類：洋蔥、香蕉、紅蘿蔔、蘋果
．根莖類：番薯、山藥、南瓜
．豆類：紅豆、綠豆、黃豆

這些食材能幫助腸道內的益生菌繁殖，改善腸道環境。

一餐要如何組合才算完整？

營養學上沒有「最低必需食材清單」，重點在於「均衡」。理想情況下，一餐應包括五穀類、蛋白質、蔬菜，並視需要加入水果與健康油脂。不過，營養應以「全日」甚至「全星期」為單位評估，而非要求每一餐都完美。例如，若午餐蔬菜不足，晚餐或翌日補回即可。

「彩虹飲食」原則同樣值得參考，因為不同顏色的食物代表不同的植物化合物：紅色番茄的茄紅素有助預防前列腺癌，橙黃色南瓜的葉黃素有益眼睛健康，紫藍色藍莓的花青素對心血管有益，深綠色蔬菜含豐富纖維與鉀，白色蒜頭的蒜素有助心血管，黑色冬菇則含多糖體，有抗氧化作用。將不同顏色的食物擺上餐桌，能讓營養更全面。

都市生活繁忙，未必每餐都能兼顧營養，但仍有方法補救。三文治可選全麥包，加入蛋白質與蔬菜，再配一份水果，已算均衡。即食米粉亦可加上罐頭豆類、雞胸肉與沙律菜，營養便更完整。便利店常見的糖心蛋、無糖乳酪、沙律菜杯及水果，都是補足營養的好幫手。

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