【職場健康】長期坐喺度 筋骨易過勞 健身教練:要多做舒展運動

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忙,是沒時間做運動的藉口,因為就算沒空抽一小時跑步游水或是做健身,單是做舒展運動拉拉筋也總有時間吧!

在辦公室坐定定9小時的打工仔要把握時間做運動,但如記者、攝影師、速遞員、郵差和搬運工人等常在戶外工作的人亦一樣有做舒展運動的必要,因為舟車勞頓外與背重物等很容易造成膝關節痛、腰錐勞損、靜脈曲張及背肌受損等問題。

健身教練Allen表示,日常很多機會可以進行一些舒展小運動,就算是等車、搭車時一樣可以,以減緩肌肉的所承受的壓力,好讓自己可走更遠的路呀!

Allen建議戶外工作者一天內,每2至3小時便做些少伸展動作,即使在地鐵或巴士都可以做。﹙資料圖片 / 吳煒豪攝﹚

身為亞洲運動及體適能專業學院精英教練的Allen,擁有8年健身方面的經驗,更有教授健身及伸展教練等證書課程的資格。他指,其實伸展和強化這兩方面的運動都很重要:舒展運動是令平日經常承受壓力的肌肉得以放鬆,以減輕痛處的緊張度;肌肉強化訓練則是要預防身體受傷。

他表示:「若不理會痛症,膝關節勞損得多,會演變成髂脛束綜合症,行太多的話,會令股四頭外側肌及下脛束繃緊,使附近的軟組織受損,日後上落樓梯及將腳屈曲時會痛,為生活帶來不便;而腰椎更加要好好保護,忽視的話,有機會造成寒背,或釀成椎間盤突出,疼痛難當!它還會影響睡眠,是一種很嚴重的痛症。」

所以Allen建議無論是辦公室上班人士或是戶外工作者,每天都要每2至3小時便抽空做些少伸展動作,而在放工或周末放假時,則可做一些強化的訓練,如做gym或游水等運動。Allen這次會介紹四個可以在巴士站等車或在搭乘地鐵上都可做的伸展動作,以及一個可在家中輕易進行的強化運動。當然,在地鐵做運動就不是叫你做吊環王子或是上演鋼管舞,Allen教大家做的動作幅度都不算太大,以保持低調,以不影響其他乘客為大前題,他亦提醒打工仔有意在通勤舒展身體時,要按人量及情況許可地做,不要影響到其他乘客。

搭車、等車可做的4種舒展運動(按圖了解):

1.【小腿伸展】在巴士站等車時,無事可做,不妨找柱或欄杆做小腿伸展,拉鬆舒展行了一整天的小腿肌肉,減少抽筋及靜脈曲張的機會。以柱或欄杆作為支點,腳掌向上如圖示,感到小腿有拉扯感覺後,維持30秒,左右腿各做3次。﹙霍芷晴攝﹚

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強化運動:半蹲蝴蝶腳

除舒展運動外,Allen亦表示強化肌肉的運動同樣重要,因此打工仔每天除了定時做舒展動作外,在回家後亦都做一點強化運動,鍛練肌肉以保護自己免受傷。他教大家做一個簡單的半蹲蝴蝶腳,可以增強大腿和膝的承受力。

半蹲蝴蝶腳動作(按圖了解):

【半蹲蝴蝶腳】1.撓手水平放胸前。﹙霍芷晴攝﹚

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