【減肥迷思】多吃蔬果仍便秘? 當心流行飲食法缺少這3個元素!

撰文:曾凱茵
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減肥,是很多打工仔(尤其是女性打工仔)的終生目標,不少人更會嘗試採用坊間流行的飲食法一試效果,但若然不注意以下三點,卻隨時帶來另一令人困擾的問題:便秘。

礙於工作忙碌而忽略了飲食習慣,很多人都選擇流行的新式飲食法來建立健康的飲食習慣和減肥,但一不留神,反而會引起便秘。(Getty/VCG)

1. 餐單缺乏水溶性纖維

近年興起的飲食法,如食肉減肥法、無麩質餐單(避免進食大麥、小麥)及原始人飲食法(Paleo Diet,主張不吃加工食品,包括乳製品、豆類製品及含加工糖成份食品)等,都主張通過減少進食部份穀物(或許還有根莖類蔬菜)來達成健康目標,但如盲目跟從這些飲食法,卻可能變相令身體能攝取到的水溶性纖維減少。

另外,不同蔬菜所含的膳食纖維量是有不同的。例如,據衛生署指,每100克的菠菜便含有2.4克膳食纖維,但同份量的菜心卻只得1.6克,而同份量的番茄更只得1.4克,所以不同蔬果對排便是有不同效果的。

最後,要知膳食纖維是可分為水溶性纖維與非溶性,兩者的功用是不用的:水溶性纖維是用於保存排泄物的水分和柔軟度,非水溶性維則用於增加排泄物的體積及促進腸道蠕動。若然身體所吸收的水溶性纖維減少,排泄物便會變得又乾又硬,有礙排便,這亦是上述的飲食法就算以健康作招徠,有些人卻會因此受到便秘困擾的原因。

想攝取足夠水溶性纖維食品,可適量進食以下食品(按圖了解):

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2. 餐單所含的脂肪太少

很多健康飲食法建議人們減少脂肪攝取量,因此不少人會採取「低脂低油」的原則揀選食品,堅持吃得少油(甚至無油)及放棄享用乳製品。不過,要知道脂肪其實一種有助排便的東西來的。

原來在消化系統中,胃和小腸會透過一項名為「胃結腸反射」的反射神經刺激和大腸溝通,讓後者做好消化和排便準備。當身體攝取一定脂肪時,便會刺激這種神經反射,告知腸道有大量食物進入消化系統,從而令它增加活動量,為體內廢物提供空間。因此人們若然大量減少甚至不攝取肪肪時,消化系統便沒有足夠的脂肪來引發足夠的胃結腸反射,結果導致腸道的活動率下降,遂造成便秘。

外出用餐,多吃零食的確會吸收了過量糖份,但完全避糖又會便秘,所以打工仔應避免人工糖,但吸收適量的天然糖讓腸道軟化便便。(Getty/VCG)

3. 拋棄了天然糖

很多飲食法主跟隨者減少攝取糖份,這對減肥來說確是有效的,但亦要留意,人體其實亦需要糖份來軟化排泄物,而乳糖、果糖及山梨糖醇這些天然糖份能做到這點,並能夠發揮溫和的通便作用。

所謂的減糖,重點應在於減少攝取零食、甜品、煎炸東西等食品中的人工糖,但如香蕉、葡萄,芒果、胡蘿蔔和甜菜等天然糖份較重的蔬果,適量進食其實是有益健康的。

(資料來源:US News Health衛生署

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