久坐床上工作傷腰椎 治療師提供3個在家工作坐姿建議|職場健康

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武漢肺炎疫情持續,為免社區出現大規模爆發,除了政府計劃延長公務員在家工作安排至少至2月16日外,一些私營機構亦安排員工在家工作。

不少打工仔為貪方便或為了舒適,選擇使用懶人枱在床上或盤腿坐在地上工作。台灣物理治療師張富詠在其YouTube頻道「三個字」(Sun Guts)分享在家工作時的錯誤姿勢如何傷害身體,而仁山優社高級物理治療師蔡嘉偉亦會就相關坐姿提供建議。

近來天氣乍暖還寒,在家工作的打工仔自然不願在早上爬起來。不少人選擇在床上放置懶人枱用電腦,亦有一些打工仔因家中空間不足,只能盤腿坐在地上使用小茶几工作。不過,有物理治療師指出,長期以這些姿勢工作,會為身體帶來痛症。

使用床上懶人枱對身體的影響及建議:(按圖了解)

物理治療師張富詠在其YouTube影片中指出,雖然懶人床上桌很方便,但長期使用對腰和頸不太好。首先,很多人為求放鬆,會在背後墊一個枕頭,以半躺半坐的形式工作,這個姿勢雖然讓腰部有靠攏,但其實亦會令上半身重量壓在腰上,若然大家坐得像「軟皮蛇」,整個脊椎彎曲(尤其是頸及背部特別捲曲),坐久了全身便會不舒服。

張富詠表示,很多人在床上工作時為舒服往後靠,但這對腰部壓力非常大,故應坐正,將重量放在坐骨上,令腰部壓力減輕。(「三個字」(Sun Guts)影片截圖)

長期長坐或致腰椎勞損

仁山優社高級物理治療師蔡嘉偉表示,在床上兩腿伸直的坐姿稱為長坐(long sitting),這個動作需要大腿後方的股二頭肌有足夠柔韌度才可做得好。股二頭肌連接盤骨,很多都市人因遺傳或缺乏運動等原因,令股二頭肌較繃緊,盤骨向後傾,很多時候要彎著腰才能坐起來。如長坐時間太長,可能會因腰骨耐力不足或專注力不足令腰部愈坐愈捲曲,難以保持腰骨的正常生理弧度,令盤骨或軟組織,如韌帶及椎間盤受壓,造成腰椎勞損。

仁山優社高級物理治療師蔡嘉偉(左一)表示,打工仔在家工作時頸部應保持中立,不應向前傾,另外應每半小時活動一下,以免久坐造成腰酸背痛。(受訪者授權提供)

床褥軟硬度為首要關鍵

張富詠建議,如要在床上使用懶人桌工作,可留意三點,令坐姿相對好一點。

1. 床褥不能太軟,否則之後怎樣調整都沒用,因整個脊椎姿勢都有問題;

2. 盤腿坐或伸直腳主要視乎下肢是否柔軟,如不夠柔軟,髋關節會卡住,上半身只可靠彎腰向前傾,令腰部受傷,因此,下肢較緊繃者可盤腿而坐。

3. 坐在坐骨上。在床上工作腰易受傷,有些人久坐後,一起來就扭到腰。很多人為舒服往後靠,但這對腰部壓力非常大,故應坐正,將重量放在坐骨上,令腰部壓力減輕。

蔡嘉偉則指,作為物理治療師,並不建議打工仔在床上工作。不過,如床褥承托力足夠,在迫不得已的情況下,打工仔可以坐在床邊工作,雙腳掂地,將枱拉近到床邊,同時腰骨保持正常生理弧度。如要坐在床上,人要坐近床頭板,務求令腰骨伸直,挺胸收腹,可以放一個小枕頭在腰間褲頭位置承托,與此同時,放一個枕頭在膝蓋下,減輕腰部及髋關節的壓力。

盤腿坐地上對身體的影響及建議:(按圖了解)

長期盤膝而坐問題多

張富詠在另一條影片指出,盤腿坐地上工作對脊椎非常不好。很多人盤腿坐時全身肌肉放鬆,身體向前傾,上半身的重量靠後背背脊肌肉及整個脊椎的骨骼構造來硬撐,久而久之造成疲累緊繃,甚至比較容易磨損,加上盤腿坐時下半身摺上來,整個人像被對摺,對脊椎椎間盤壓力提升,傷害不亞於站起來然後向前彎很久,有機會造成椎間盤突出問題。他建議打工仔不要長期盤腿坐地上工作,如偶爾轉換姿勢,停留5至10分鐘沒有問題,但如家中沒有椅子,慣性盤腿坐,長期這樣腰酸背痛少不了。

蔡嘉偉表示,盤腿坐地在瑜伽或靜觀減壓等打坐時經常出現,此坐姿需要導師指導,除了腰椎生理弧度保持良好,髋關節的活動覆度亦要足夠。如室內空間不足,或者膝蓋或腳踭曾受傷,身體會傾斜至某一邊,令兩邊身體不平衡,而腰骨前彎時亦會令腰椎壓力增加。若果一定要坐在地上,可使用弧形坐墊承托腰骨,同時提醒自己保持正常腰椎生理弧度。

正確的坐姿: (按圖了解)

蔡嘉偉強調,保持正確坐姿很重要,可以減低腰椎關節、肌肉及韌帶的勞損,亦減少肌肉拉傷或過勞的機會,令腰椎保持健康。正確坐姿由下而上看,兩腳放平在地,大腿應與地面成水平。如椅子太高吊腳,可放一張腳墊在腳下,如椅子太矮可加坐墊,膝蓋應成90度,膝蓋大腿後方位置與椅子距離約兩隻手指,腰骨保持正常生理弧度。如椅子有扶手,手踭屈曲90度放在扶手上,肩膀放鬆,挺胸收腹,頸不要向前伸。在旁邊看,耳珠、肩膊、盤骨會成一直線。

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