【肩頸痛】用電腦姿勢不良 五十肩年輕化 嚴重者難抽褲及穿胸圍

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不少上班族每日長時間對著電腦工作,不但容易造成肩頸肌肉疲勞,更會因姿勢不良而出現肩頸痛,甚至五十肩。有註冊物理治療師表示,五十肩有年輕化趨勢,嚴重者會影響日常生活,例如不能抽褲及穿戴胸圍等,絕對不能忽視。

打工仔長時間坐在電腦前工作,如坐姿不正確容易造成肩頸痛及其他問題。(《無法成為野獸的我們》劇照)

不少港人一日坐著的時間長達十小時或以上,除了工作時間外,通勤以至回家後看電視、玩手機和平板電腦也都是坐著居多,坐姿不正確帶來的問題亦愈來愈普遍。註冊物理治療師劉嘉祈表示,肩頸痛和五十肩都是常見痛症,不過,不少人會混淆兩者的分別。她指,肩頸痛和五十肩的成因近似,但原理和徵狀並不相同。

註冊物理治療師劉嘉祈指,冬天比夏天更容易患肩頸痛,因冬天天氣寒冷,人們因怕冷而縮膊,令姿勢不正確,故戴頸巾保暖非常重要。(高仲明攝)

冬天更易患肩頸痛

劉嘉祈表示,正確的坐姿從側面看,耳朵、肩膀、身體、骨盆會呈一直線,不過,當打工仔在電腦前工作時,容易不自覺將頸部向前傾,肩膀向前捲,胸椎部位後曲增加、肩胛骨聳起,容易出現「上交叉症候群」(Upper Cross Syndrome)。這個現象主要是因為某些肌肉的不平衡而引起,例如是肩頸肌肉太緊,同時背肌較弱,強弱肌肉形成了一個交叉,導致肩頸痛問題。

肩頸痛患者常出現頭痛、頸痛、肩痛和上背痛,嚴重時甚至出現手臂或手指麻痹的情況。劉嘉祈指,冬天比夏天更易患肩頸痛,「因為冬天天氣寒冷,人們因怕冷而縮膊,平日及睡覺時郁動又少。」

物理治療師示範預防肩頸痛的運動:(按圖了解)

預防肩頸痛的運動:

1.轉肩:雙肩放鬆,將雙手放在雙肩上,用手踭向後畫圈,舒展肩膊旁邊的肌肉。每日做10 下,每次維持10至20秒。

2.舉高手開胸肌:站立,雙手舉高按著牆,上半身壓向牆的方向,打開胸肌。每日做10 下,每次維持10至20秒。

3.手臂L字型轉開:手呈L字型,指尖向上,手掌及前臂貼在牆身,身體向外轉,打開胸肌,完成後換邊。每日做10 下,每次維持10至20秒。

五十肩出現年輕化趨勢

至於五十肩(沾黏性肩關節囊炎)主要是因為肱骨(上臂骨頭)和肩胛骨出現沾粘性關節囊炎,令關節內發炎、變硬,不能順暢地活動。劉嘉祈表示,姿勢不良會令骨骼擺位不良,肌力不平衡,易引發拉傷、勞損、發炎等問題,加上關節會隨年齡增加而退化,肩關節囊炎好發在四五十歲時,故俗稱為五十肩,而女性患者比例較高,原因不明。不過,近年「低頭族」愈來愈多,五十肩出現年輕化趨勢。

此外,曾做過胸肺手術及糖尿病人士患五十肩的機率亦較高,劉嘉祈稱,「前者因手術後少郁動及肌肉變弱,令關節較易卡住,後者致病原因不明。」

仁山優社康健專務發展主管譚慧明表示,打工仔肩頸痛非常普遍,僱主應該多關注員工的健康,例如鼓勵員工在工作前一起做伸展運動、舉辦健康講座、提供運動課程等,「公司要當員工是資產而非工具,打工仔亦要提醒自己多郁動。」(高仲明攝)

五十肩共有三階段:

第一期:發炎期

持續兩星期至一個月。患者肩關節囊開始發炎,出現疼痛,肌肉紅腫發熱,肩膀的可活動範圍也隨之縮小。

第二期:僵硬期

持續時間四至六個月。發炎反應會逐漸消退,疼痛程度雖降低,但因關節囊內軟組織重組,導致關節沾黏,影響正常運動,患者肩部活動受限。

第三期:恢復期

肩關節的活動力漸漸恢復,要完全恢復到發病前的狀態,至少花費三個月至六個月,期間也要持續做復健運動。

要預防肩頸痛及五十肩,打工仔應每半小時休息一次,放鬆緊張的肌肉及活動關節。(GettyImages/VCG)

劉嘉祈指,五十肩的徵狀與一般肩頸痛不同,最明顯的是患者抽褲及女性穿著胸圍時有困難,因五十肩會影響肩膀舉高及內旋動作。一般而言,如患者獲適當治療,大約三個月至半年內可康復。

劉嘉祈曾接觸過一個嚴重五十肩患者,大約50多歲,出現肩痛約半年至九月後求診,「她的情況很嚴重,影響日常生活,穿衣服有困難,要穿橡筋褲,不能煮飯,睡覺不可打側身,又因為舉手梳頭很難而剪短頭髮。」

要預防肩頸痛及五十肩,劉嘉祈建議打工仔工作時每半小時休息一次,放鬆緊張的肌肉,同時要保持正確坐姿。另外,他們應多做運動,如打波、游泳、行山等,以運動關節,亦可做平板式增強背部肌肉。

物理治療師示範舒緩五十肩的運動:(按圖了解)

舒緩五十肩的運動:

1. 手指爬牆:手指由腰部開始慢慢用指尖爬到頭頂,完成後換邊。每日做10 次,每次維持10至20秒。

2.手臂L字型轉開::手呈L字型,上臂緊貼腰側,手掌與牆身力量抗衡,身體向外轉,完成後換邊。每日做10 下,每次維持10至20秒。

3.拉三頭肌:將左手拉向右邊伸直,右手扣住左前臂,拉三頭肌,完成後換邊。每日做10 下,每次維持10至20秒。

4.床上舉手伸展:躺在床上,慢慢舉高左手至頭頂方向,右手加以輔助,之後雙手返回臂部兩旁,完成後換邊。每日做10 下,每次維持10至20秒。

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