每個人在失戀後，或多或少都做過這件事：一遍遍告訴自己「不要再想他了」。然而越是用力堵住思緒，那個人就越像影子般尾隨不散。

心理學將此現象稱為「白熊效應」，源自美國心理學家 Daniel Wegner 的研究——當人刻意壓抑某個念頭時，大腦反而會更頻繁地喚起它，彷彿那是一個寫著「禁止按壓」的按鈕，你越抗拒，手指就越癢。失戀後抽離不了的痛，其實不是你不夠堅強，而是大腦天生的反作用機制在牽動。

本篇，編輯將從心理學視角拆解「失戀戒斷症狀」的成因，也帶你理解該如何讓大腦真正鬆開那個緊抓不放的人。

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「白熊效應」是什麼？

白熊效應（White Bear Phenomenon）又稱為「後抑制反彈效應」（Ironic Process Theory），關於它的經典實驗非常簡單——研究者請受試者在五分鐘內「不要想白熊」。

結果顯示，受試者平均每分鐘都會想到白熊一次以上。原因在於，大腦在執行壓抑的動作時，會同時啟動一個「監控系統」來確保你有持續壓抑該念頭；而這個監控系統本身，就會不斷搜尋是否出現「白熊」相關的想法，因此反而提高其出現頻率。

換言之，「不要想」本身就是在提醒大腦「要想」。放到感情世界裡，這就是為什麼失戀後越告訴自己「要走出來」，心裡反而越容易重播那些已經不想再回憶的片段。

為什麼有「失戀戒斷症狀」？

研究顯示，戀愛時大腦會大量分泌多巴胺，讓你產生興奮、期待、甜蜜等「成癮式幸福感」。神經科學家 Helen Fisher 更指出，戀人分手時，大腦被刺激的區域與戒除尼古丁或可卡因等毒品時相似，因此失戀會出現「藥物戒斷」般的痛楚——心悸、失眠、想反覆查看對方社群、難以專注等。

當戀情戛然而止，大腦習慣的獎賞突然消失，多巴胺系統會像失衡一樣，急著找回刺激來源，讓你不自覺想起對方、回想甜蜜片段、甚至想聯絡他。這不是你不堅強，而是大腦在面對獎賞斷裂時啟動的本能反應，讓依戀感暫時無法鬆手。

「情緒反芻」只會讓痛苦卡住

失戀後「一直想」不只來自白熊效應，也來自「情緒反芻」（Rumination Syndrome）。這是一種反覆咀嚼痛苦的心理習慣，會不停檢討自己哪裡做錯、為什麼對方會變心、彼此的感情是不是還有救。

美國心理學會 APA 指出，反芻思考會延長負面情緒的時間，甚至使焦慮與憂鬱惡化。心理學家 Nolen-Hoeksema 的研究也發現，反芻會讓人錯覺「透過一直想就能找到答案」，但事實上，反芻與解決問題沒有任何關聯，只會把人困在原地。於是你越想走出來，就越抓緊那些讓你痛的記憶，讓失戀像一個反覆播放的迴圈。

白熊效應＋情緒反芻＝回溯性嫉妒

而這種「越想甩開越忘不掉」的心理機制，不只讓失戀走不出去，也能解釋為什麼有些人在感情裡會特別在意「現任的前任」或「前任的現任」。心理學稱之為「回溯性嫉妒」（Retroactive Jealousy）：明知對方的過去與自己無關，卻仍會忍不住想查、想比較、想確認。

背後其實是白熊效應與情緒反芻一起發作——越告訴自己「不要想」，大腦越會主動搜尋相關線索，把那些原本模糊的資訊放得更大；反芻則讓人掉入無止盡的比較迴圈，像是：

「他以前是不是更愛她？」
「我是不是比不上？」
「她比我漂亮嗎？」

這類沒有答案的問題，只會讓不安像雪球般越滾越大。回溯性嫉妒不是不信任，而是在缺乏安全感時啟動的「過度監控」，透過比較尋找掌控感，卻反而讓心更被過去困住。

如何走出心理迴圈？

要擺脫上述的心理漩渦，關鍵從來不是「逼自己不去想」，而是把大腦帶往別的方向。研究顯示，比起禁止某個念頭，「將注意力轉移到其他任務或情境」更能有效減少入侵式思考。

運動能讓內啡肽重新在體內流動、陪朋友聊天能讓情緒找到出口、把心情寫下來則能打斷大腦反覆播放的迴圈。

許多心理學家也建議練習「接受式思考」——承認你正在想起對方、承認你仍然會痛，而不是硬逼自己裝堅強。當你允許念頭自然來去，它反而不再需要用力敲你的門。走出失戀的路不是「努力忘記」，而是讓生活重新浮現重量與方向。

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