齊動 LetZ Goal︱學識自己計心率 MinPlay訓練更有質量︱徐弘泰

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齊動 LetZ Goal「每月Minplay」虛擬跑活動,由7月開始至明年1月,將換上「跑向港馬」新主題。

每月的「領跑手」運用應用程式內全新「團隊」功能,由他們分享各個「線上跑團」中的「私鬥、私練」內容,讓各位齊動跑手一邊追「MinPlay」,贏取每月兩個以「港馬路上12道風景」為主題的MinPlay章外,亦能體驗各跑團的訓練內容。

7月MinPlay,我們找來《超級星期四》的教練徐弘泰(Winter),今個月的他們的訓練主題為:心率。

日常練跑,尤其是間歇跑等訓練,很多時都聽到教練按不同學員的訓練目標和內容,指示他們以什麼「八成力」、「五成力」跑。這種「幾成力」的說法,聽起來好像很虛、很隨意,難有一個標準證明一個跑手怎樣才算用了「幾成力」跑。

其實應付訓練時,是有一個科學化參考數據,那就是心率了。

Winter教練分享,「儲備心率」計算方法:(按圖放大)

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上月起,本地疫情「相對受控」,運動場與街道上的跑步氣氛漸漸回升,然而不少跑手始終因為衛生等問題,難以像往日般經常團練;加上久疏訓練,若要重新提升狀態,加強自我監測訓練是必須的跑步日程。這時候,學會訓練同時測量心率,就成為衡量自我體能程度的參考數據。

Winter解釋,坊間一般都會用一條算式計算心率,這就是:

Step 1)220 - 年齡 = MHR(最大心跳率)

Step 2)MHR x (強度)% = 心率強度

學會訓練間自我測量心率,就是衡量自我體能程度的參考數據。

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但Winter教練認為這種計算方法只包含跑手的年齡,忽略個人運動能力。事實上,就算相同年齡的人,一個有運動習慣的人與跑步新手,二者的運動能力絕對不可能相同。因此Winter教練計算心率時,加入靜態心率的「儲備心率」,他認為會較為準確,計算方法為:

Step 1) 220 - 年齡 -靜態心率 = Y

Step 2)Y x (強度)% + 靜態心率 = 心率強度

Winter教練認為坊間一般計算心率方法,忽略了跑手的個人運動能力。

舉個例子,假設跑手A的「靜態心率」為60bpm,「年齡」是25歲,今課內容是用「八成力」的高強度訓練,那麼計算「儲備心率」的算式就是:

Step 1)220 - 25 - 60 = 135

Step 2)(135 x 80%) +60 = 168

因此跑手A的「八成力」,按「儲備心率」理解就是168bpm了。

當然,「儲備心率」只為其中一種訓練強度的參考數字,最好始終是訓練前先咨詢教練意見,訓練期間如感覺不適或強度過高的話,還是要衡量自身狀態與能力作調整,千萬不要盲目追趕。了解以上方法後,大家今個月追MinPlay的時候,不妨試試,令自己的跑步訓練更富質量吧。

訓練時不妨試試參考自己的心率,讓跑步訓練更富質量。

當然,「儲備心率」依然為其中一種訓練強度的參考數字,最好始終是訓練前先咨詢教練意見;訓練期間如感覺不適或強度過高的話,還是要衡量自身狀態與能力作調整,千萬不要盲目追趕。了解以上方法後,大家今個月追MinPlay的時候,不妨試試,令自己的跑步訓練更富質量吧。

每月MinPlay:Level 2 - 42公里、Level 1 - 100公里

什麼是每月MinPlay?

齊動LetZ Goal「每月MinPlay」,每月邀請不同跑步人作領跑手,一起跑完「Level 2-42公里」和「Level 1-100公里」的「每月最低里數」,嬴取「MinPlay虛擬章」。

由7月開始至明年1月期間,「每月MinPlay」將換上「跑向港馬」新主題,用虛擬章紀錄香港馬拉松路上的12道風景;儲齊指定數量「每月MinPlay.跑向港馬」虛擬章的跑手(詳情容後公布),明年更有機會贏取實體的「齊動港馬完賽章」;

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(注意:計劃報名或參賽之前,務必考慮、留意最新疫情發展及大會公告)

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