吃對早餐，一整天都精神飽滿！台灣營養師楊斯涵指出，相較於純澱粉早餐，提高蛋白質比例的早餐對身體有4大關鍵好處。高蛋白早餐不僅能增加飽足感、穩定血糖，還能促進肌肉合成與修復，提高專注力。

高蛋白早餐增加飽足感、減少亂吃

蛋白質能抑制「飢餓素」（Ghrelin），並促進飽足荷爾蒙分泌。楊斯涵表示，與麵包、飯糰等純澱粉早餐相比，高蛋白早餐能讓人撐到午餐也不容易餓，有助於減少亂吃的情況。

高蛋白早餐穩血糖、避免嗜睡

蛋白質消化的速度較慢，能減緩醣類吸收，避免血糖劇烈波動帶來的「餐後嗜睡」或疲勞感。楊斯涵指出，穩定的血糖代表大腦能獲得持續的能量供應，有助於提升早上的工作或學習效率。

相關文章：早餐碳水怎樣吃？減肥穩血糖4族群早餐清單　專家教4個1黃金法則

高蛋白早餐促進肌肉合成與修復

經過一整夜的空腹，身體需要胺基酸來修復組織。楊斯涵強調，早餐補充蛋白質對維持肌肉量、提升基礎代謝非常有幫助。

輕鬆實踐高蛋白早餐的方法

為了方便實踐，楊斯涵將高蛋白早餐分為「西式、中式、超市快速型」三類。西式風格適合居家準備，如希臘乳酪（yogurt）碗、經典歐姆蛋（奄列）、酪梨（牛油果）雞蛋吐司等。中式傳統則適合外食時聰明選擇，如無糖豆漿搭配蛋餅加肉、鹹豆漿加水煮蛋、饅頭夾蛋與雞胸肉等。

西式風格高蛋白早餐推薦

希臘乳酪碗：無糖希臘乳酪＋一把堅果＋少許藍莓＋乳清蛋白粉。

經典歐姆蛋：2顆雞蛋＋雞胸肉丁或鮪魚（吞拿魚）＋起司＋菠菜。

酪梨雞蛋吐司：全麥吐司＋1顆水煮蛋或荷包蛋＋燻鮭魚或雞胸肉。

中式傳統高蛋白早餐

無糖豆漿與蛋餅加肉：選擇厚實的里肌肉蛋餅，避開加工過的火腿或培根。

鹹豆漿：內含豐富豆製品，建議少放油條，改加一顆水煮蛋。

饅頭夾蛋、雞胸肉：建議選擇全穀饅頭，並額外夾入自備的即食雞胸肉增加蛋白質比例。

超市快速型高蛋白早餐懶人包

黃金組合：無糖豆漿或低脂鮮乳＋兩顆茶葉蛋。

輕食組合：雞胸肉沙律＋舒肥（Sous Vide）雞胸肉＋1小份水果。

懶人必備：希臘式乳酪＋一根香蕉＋1包堅果。

成功搭配高蛋白早餐的小提醒

楊斯涵提醒，優質蛋白來源應優先選擇原型食物，如雞蛋、雞胸肉、魚類、豆漿、豆腐、希臘乳酪、鮮乳等。同時，不要完全排斥澱粉，蛋白質需要少量的碳水化合物（如全麥麵包、番薯、燕麥）帶動吸收，效果會更好。理想的蛋白質攝取量建議在每餐20克至30克之間，約等於3至4顆雞蛋或一份大雞胸肉的量。

相關文章：早餐推介｜12種早餐食物飽肚燒脂　綠茶加1果汁、香蕉選這種！

延伸閱讀：

逆齡最強組合「雞蛋＋納豆」！1時間吃抗血栓、啟動細胞回春 效果加倍

【本文獲「健康2.0」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」