降血糖｜糖尿病｜糖尿病飲食｜根據香港糖尿聯會的資料顯示，全港約有七十多萬人患糖尿病，估計到了2030年，將激增至92萬人（約百份之十三人口），即每10個當中便有1人是糖尿病患者。日本有醫生提出了7天穩血糖方案，透過每天改變生活小習慣，包括早餐、運動、零食、睡眠等方面，就能預防糖尿病。

糖尿病飲食｜6壞習慣升血糖

糖尿病可謂是「國民疾病」，尤其是受肥胖、缺乏運動、高碳水化合物等不良生活習慣所影響。根據美國疾病管制與預防中心等的資料顯示，以下壞習慣容易令血糖飆升：

1. 熬夜：睡眠不足會擾亂內分泌，讓人渴望高熱量的食物，導致血糖飆升。
2. 不吃早餐：產生「第二次進餐效應」，讓午餐後的血糖波動變大。
3. 飯後立即睡覺：飯後血糖會上升，如果立即睡覺減少胰島素分泌，血糖就會堆積在血管裡。
4. 曬傷：一旦曬傷就會疼痛，使壓力荷爾蒙升高，間接導致血糖升高。
5. 進食太快：吃得快，太多糖分一下子進入身體，令血糖水平升高，每餐至少吃20分鐘。

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糖尿病飲食｜1周養成穩血糖習慣

想要一下子改變這些習慣很難，可先從小事開始。據日媒《介護ポストセブン》報道，每年治療超過3000名糖尿病患者的專家矢野博之提出7天穩血糖方案，每天只需做1件事，就能降血糖，還能緩解糖尿病症狀。

周一：早餐前做10次腹部呼吸　盡量放鬆

這一天是伴隨著疲倦、頭暈、注意力不集中的「星期一綜合症」，但無需給自己太大的壓力，不要喝咖啡或能量飲料提神，平常心面對。在早餐前做10次腹部呼吸，用鼻子吸氣5秒，嘴巴吐氣5秒。

周二：先肉後菜　晚餐8點前吃完

到了周二，工作量和壓力上升，用餐時可以先吃肉再吃菜，最後吃主食。矢野博之特別推薦多吃西蘭花、椰菜花等十字花科蔬菜，能穩定血糖，保護心血管。晚餐要少吃碳水，細嚼慢咽，不要吃太快，晚上8點前吃完。

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周三：飯後15分鐘內做伸展運動

位於一周的正中間，職場人士可能會像超人一樣忙碌。矢野博之建議。這一天可在餐後15分鐘內做5分鐘的伸展運動，能有效控制血糖。

周四：吃可可含量70%以上的朱古力

周四和周五一樣特別有吸引力，代表假期即將到來。矢野博之表示，如果有吃零食的習慣這一天可以換成不太甜的零食，可以吃堅果或可可含量70%以上的朱古力。黑朱古力功效｜日婦吃1個月瘦3kg改善糖尿脂肪肝　食用4招分5次吃

周五：飯前喝1湯匙蘋果醋

周五這一天通常是聚會比較多的一天，可在大餐前喝1湯匙的蘋果醋，能幫助消化、調節血糖。如果要飲酒盡量選含糖量較低的蒸餾酒（如燒酒、威士忌），切勿喝啤酒或清酒。

周六：盡情享受　助降血糖

周六是周末假期的第一天，要做自己喜歡的事情好好放鬆，有助於降低血糖。矢野博之推薦泡澡，但不要泡太久，水溫不要高於40℃。

周日：晚餐8點前吃完

周日最好早點休息，為新的一周做好準備。在晚上8點前吃完晚餐，不要在飯後立即睡覺。

矢野博之表示，只要根據以上方案，並堅持下去，就能遠離糖尿病。