護腦｜細嚼慢嚥延緩認知功能退化　研究：親自下廚失智風險降三成

談到護腦飲食，許多人會聯想到保健食品，然而，近年大量研究顯示，影響大腦健康的關鍵不僅在單一補充品，而是整體飲食模式，如地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）等，都被證實有助於延緩認知功能退化。

大腦會隨著年齡增長而逐漸老化。研究指出，50歲後腦部開始出現萎縮現象，到了60歲以上，腦容量平均每年約減少0.5%，進而影響知覺動作、注意力、學習與記憶、反應速度及計畫能力等認知功能。

台灣董氏基金會食品營養中心主任許惠玉營養師表示，日常生活中的進食方式與備餐習慣，也可能在大腦保健中扮演重要角色。

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餐桌上護腦密碼1：細嚼慢嚥

許惠玉指出，「細嚼慢嚥」是一項簡單卻有效的健康習慣，不但能促進唾液分泌、幫助消化並降低腸胃負擔，也能有助於大腦健康。

研究發現，咀嚼能刺激腦部血流，活化與記憶及決策功能相關的海馬迴及前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力及執行功能。對於長者，維持良好的咀嚼能力，也被認為有助於延緩認知功能退化。

大腦每天運作時會產生代謝廢物，如β類澱粉蛋白（β-amyloid）及tau蛋白等。當這些物質過度累積，影響神經細胞功能，與阿茲海默症等神經退化疾病有關。

許惠玉解釋，人體具有一套天然清除系統─腦脊髓液（Cerebrospinal Fluid, CSF）。腦脊髓液除了保護大腦與脊髓，也會在腦部循環，協助清除多餘的神經傳導物質及代謝廢物。

2025年發表於《Nature》的韓國研究，腦脊髓液除了在腦內循環外，也會透過淋巴系統註流向頸部淋巴結。

研究發現，這條排除路徑會經過上顎周圍的淋巴網絡，而上顎在咀嚼、說話及吸吮等時會持續運動，如同幫浦般協助推動腦脊髓液流動與排除。換句話說，日常的進食與說話，也參與大腦廢物清除系統的過程。

雖然目前相關證據仍以動物研究為主，研究結果顯示，隨著老化，小鼠腦脊髓液排除能力約下降三成；若透過非侵入性的機械刺激促進淋巴循環，則可改善其排除功能。

許惠玉指出，快速進食與肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候群等有關，而這些疾病同時也是失智症的重要風險因子。

由於大腦飽食中樞接收訊號約需15至20分鐘，吃太快容易在感受到飽足前攝取過多熱量，造成血糖波動與體重增加，長期影響心血管及腦血管健康；對兒童而言，細嚼慢嚥亦與口腔功能、語言發展及認知能力提升有關。

1. 每口多咀嚼幾次

建議每口食物咀嚼20至30次後再吞嚥。

2. 放慢用餐節奏

每吃幾口可以暫時放下餐具，讓大腦有時間接收飽食訊號。

3. 專心用餐

避免邊滑手機、邊看電視，專注感受食物的味道與口感。

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2026年發表於《Journal of Epidemiology and Community Health》的日本研究，追蹤超過一萬名65歲以上長者長達6年後發現，每週至少親自準備一餐的人，其失智風險約降低三成。

而原本較不擅長烹飪的人若願意動手做菜，失智風險甚至下降近七成！研究亦指出，需要依序完成多個步驟的料理方式，相較於單純加熱食物，更能刺激大腦運作。

對高齡者而言，下廚不只準備食物，更是生活化的認知訓練。從規劃菜單、採買食材、備料、掌握火候等，都需要運用記憶力、注意力、執行功能及多工處理能力，不論下廚結果是否完美，都能為大腦帶來刺激。

1. 提升飲食品質

研究發現，經常下廚的人通常攝取較多蔬菜、水果及全穀雜糧類等，較少攝取超加工食品。

2. 訓練認知功能

烹飪需要規劃、記憶與執行能力，可促進前額葉活化與神經連結，有助於維持認知功能。

3. 提供多重感官刺激

結合視覺、嗅覺、味覺及觸覺等多重感官體驗，有助於維持神經網絡活性。

許惠玉呼籲，延緩大腦老化沒有特效藥。細嚼慢嚥與參與製備不僅影響飲食品質，亦可幫助大腦延緩老化。越早培養健康生活習慣，越能為未來累積保護力；即使從現在開始改變，也永遠不嫌晚。