豆腐高蛋白、低脂肪，有益心臟健康，還可以幫助預防癌症，促進大腦健康以及牙齒和骨骼發育，有着「植物肉」的美稱，但過量食用、和草酸含量高的蔬菜一起吃，以及吃隔夜豆腐、發白豆腐、發酸豆腐，可能會傷害身體健康。別急，豆腐的營養吃法快收藏～
本文審核專家：北京市營養源研究所岳宏副研究員

一塊豆腐的多種養生功效

春季吃豆腐好處多多，它富含大豆異黃酮與植物蛋白，低脂且無膽固醇，有益心臟健康。其中的大豆異黃酮對雌激素水平還有雙向調節作用，可幫助預防乳腺癌。而且，不論是嫩豆腐還是老豆腐，它們還含有豐富的鈣，對骨骼健康有益。

根據《中國居民膳食指南（2022）》，健康成年人每日食用25～35克大豆及堅果或相應量的豆製品，大約是100～150克豆腐，就能從中獲益。

1. 有益心血管健康

大規模人群研究表明，與每個月不吃豆腐的人相比，每個月至少吃一次豆腐的人發生冠心病的風險降低18%，這個作用與其所含的大豆異黃酮有關。因此，可以將豆腐作為預防冠心病的健康飲食的一部分。

2. 有助於抑制癌細胞的生長

豆腐含有的大豆異黃酮、大豆低聚糖等成分均有助於抑制癌細胞的生長。經常食用對預防乳腺癌、肝癌、結腸癌等的發生有好處。

3. 促進牙齒和骨骼發育

豆腐富含鈣質，一小塊北豆腐，大約100克，就含有105毫克的鈣。常吃豆腐之類的大豆製品，對牙齒、骨骼的生長發育均非常有益，特別是青少年以及需要補鈣的人。

4. 植物蛋白中的佼佼者

豆腐含有豐富的植物性蛋白質，豆腐中蛋白質質量甚至可以媲美動物性食物，其氨基酸組成較好，人體所需的必需氨基酸它幾乎都有，素有「植物肉」之美稱。

5. 牛奶的替代品

豆腐的營養價值與牛奶相近，對因乳糖不耐受而不能喝牛奶，或嚴格素食的人群而言，豆腐是很好的替代選擇。

6. 促進大腦健康

豆腐中的卵磷脂，是促進大腦和人體神經發育的重要物質。經常食用豆腐有助於增進智力發育，提高記憶力。

相關文章：豆腐營養｜防慢性病營養師建議多攝3種豆！附2豆腐食譜高纖高蛋白

豆腐的營養吃法

第一名：凍豆腐

豆腐在冷凍後，組織間的水分凍結形成冰，這些冰結晶會把豆腐的網狀結構撐大，從而更有利於人體的消化吸收。而且，冷凍後豆腐中的鈣、蛋白質等營養素基本上沒有損失。

做法：

把切好的豆腐涼水下鍋，加適量鹽，待水煮開後，繼續煮1分鐘，將豆腐撈出，過涼瀝乾後放入冰箱冷凍室即可。

第二名：拌豆腐

這是豆腐最簡單的烹調方式，對其中營養素的影響也最小，且不用加入過多油脂。

第三名：燒/燉/煮豆腐

這是大家最常用的烹調方法，比如麻婆豆腐、肉末豆腐等。這種烹飪方式豆腐本身的營養損失也比較小，且跟其他食物搭配，營養素利用也更全面合理。

注意：烹調中要注意少油少鹽，還要給豆腐找好「搭檔」。比如搭配魚等富含維生素（維他命）D的食物，可以促進豆腐中鈣的吸收利用；搭配肉類等可以實現氨基酸互補，使蛋白質的組成更加合理；搭配青菜，可以補充更加豐富的維生素和膳食纖維。

不同豆腐的營養檔案

重點：以同樣重量（含水）來比較，蛋白質、鈣、鎂等營養成分含量北豆腐>南豆腐>內酯豆腐。

滷水豆腐和石膏豆腐屬於傳統豆腐，均屬於壓榨型豆腐，其蛋白質含量多數高於非壓榨型豆腐，也就是內酯豆腐。包漿豆腐蛋白質含量雖然較高，但一般煎炸後作為燒烤、零食來食用，可以適量食用。

另外，除了優質蛋白，豆腐中還含有豐富的豆油，豆油含有較多不飽和脂肪，有一定預防心腦血管疾病的作用。而且從數據來看，在脂肪和鈣含量方面，壓榨型豆腐也均高於非壓榨型豆腐。

提醒

玉子豆腐、雞蛋豆腐等屬於花色豆腐，儘管也叫豆腐，但大豆成分很少甚至沒有，主要配料其實是雞蛋。

杏仁豆腐，配料主要是乳製品、糖、澱粉等物質，可以作為花樣豆腐食用，偶爾換換口味，也是很好的選擇。

注意

高温煎炸的方式有可能造成蛋白質變性，吸收效率變低，而燉煮、煲湯、涼拌，營養損失較小，是相對比較好的烹飪方式。

相關文章：豆腐食譜｜雙杏絲瓜雞肉豆腐化痰降火減喉痛　加1材料醃雞更嫩👇👇👇

豆腐的6種吃法可能會傷害身體健康

1. 過量食用

豆腐雖好，也要注意食用量。每天食用量在100克～150克即可，過量食用可能導致消化不良：豆腐中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良，出現腹脹、反酸等不適。

2. 和草酸含量高的蔬菜一起吃

豆腐含鈣量高，如果和草酸含量高的蔬菜一起吃，會生成草酸鈣，影響鈣的吸收。所以，如果要把豆腐和菠菜、空心菜、紅莧菜、茭白等草酸高的蔬菜搭配吃，一定要把蔬菜焯一下，可以減少其中草酸含量。

3. 特殊人群要注意食用

腎衰、尿毒症患者：

對於腎衰、尿毒症患者，需要嚴格控制每日蛋白質的攝入量，豆腐中蛋白質含量高，需要限制食用數量。

痛風急性期患者：

對於正在急性發作的痛風患者，需要控制豆腐、豆製品等中高嘌呤含量食物的攝入。在痛風非急性期可以適量食用豆腐。

高血鉀、高鈣血癥患者：

無論因病理原因還是藥物作用導致的高血鉀和高鈣血癥，都需要控制大豆製品的攝入量。

4. 吃隔夜豆腐

豆腐作為高蛋白食物，要是保存不當，時間一久容易變質，滋生細菌。豆腐還是現買現吃為好，如果是未開封的豆腐，建議在0℃～4°C低温下冷藏，保質期內儘快吃完。

5. 吃發白豆腐

正常情況下，豆腐一般呈乳白色或微微發黃。如果豆腐顏色雪白或伴有異味，儘量不要購買。這類豆腐可能存在漂白劑風險，長期食用容易給肝臟、腎臟造成負擔。

6. 吃發酸豆腐

聞一聞豆腐的味道，要是微微發酸，很可能代表細菌已經開始繁殖，豆腐已經出現變質問題。吃這樣的豆腐，輕則消化不良，嚴重還可能導致食物中毒。

健康吃豆腐小貼士

1. 常吃豆腐的好處

或可降低冠心病風險、有益心血管健康、有助於抑制癌細胞的生長、促進牙齒和骨骼發育、促進大腦健康、植物蛋白中的佼佼者、牛奶的替代品。

2. 豆腐的營養吃法

第一名：凍豆腐；

第二名：拌豆腐；

第三名：燒、燉、煮豆腐。

3. 以同樣重量（含水）來比較

蛋白質、鈣、鎂等營養成分含量北豆腐>南豆腐>內酯豆腐。

4. 豆腐的6種吃法可能會傷害身體健康

過量食用、和草酸含量高的蔬菜一起吃、特殊人群要注意食用、吃隔夜豆腐、吃發白豆腐、吃發酸豆腐。

相關文章：大豆營養｜豆製品護心助眠6好處　尿酸高不能吃？醫生破解4迷思

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」