很多人把牛奶當早餐標配，卻不知道，有一種飲品和牛奶同等重要，甚至被《中國居民膳食指南》點名建議「最好每天都喝」。

它不是昂貴的進口奶，不是甚麼網紅植物奶，而是從小喝到大的——豆漿。

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勸你喝豆漿的理由：這1個就夠了

《中國居民膳食指南》說得很清楚：豆漿和牛奶是不同種類食物，營養上各有特點，兩者最好每天都飲用。

為甚麼勸你喝豆漿的理由一個就夠了：因為豆漿是普通人最方便、最温和的植物蛋白補充來源，這一點，牛奶替代不了。

比較一下：根據《中國食物成分表（第6版）》，豆漿的蛋白質含量約3.0克/100克，和牛奶的3.3克/100克幾乎相當，並且都是優質蛋白。但豆漿有幾個牛奶沒有的「清白優勢」：

飽和脂肪酸更低，對心血管更友好；
完全不含膽固醇，還富含植物甾醇，這種成分能幫忙減少膽固醇吸收；
碳水化合物也更低，更貼合控糖人群的需要。

所以《指南》特別指出，豆漿「適合老年人及心血管疾病患者飲用」。而推薦每天喝豆漿的理由，歸根結底一個就能說通：它能幫你輕鬆完成每日植物蛋白的攝入任務，不給身體添多餘負擔。

成年人每天該吃15～25克大豆或等量的豆製品。如果把這部分任務全交給豆漿，只需要用15～25克大豆，加300毫升左右的水，自製成一杯醇厚豆漿。比起豆腐得燉、豆腐乾得切、豆皮得泡，直接喝一杯豆漿，實在方便太多。

經常喝豆漿，身體會發生哪些變化？

豆漿，作為中國人早餐桌上最常見的飲品之一，是很多人從小喝到大。經常喝豆漿，到底會給身體帶來哪些變化呢？

1. 補充優質蛋白質

豆漿的蛋白質含量較高，且屬於優質植物蛋白，富含人體必需的氨基酸。對於乳糖不耐受、不便飲用牛奶的人群來說，豆漿是補充日常蛋白質的理想選擇。①

2. 守護心血管健康

大豆中含有大豆異黃酮，這種成分可調節脂蛋白水平，能幫助我們降低體內的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇）水平，並降低血脂。《血脂異常醫學營養管理專家共識》指出，健康人群長期喝豆漿，低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯均出現明顯下降。②

3. 調節激素平衡

大豆異黃酮被稱為「植物雌激素」，能夠雙向調節體內雌激素水平——當體內雌激素不足時起到補充作用，過多時則起到抑制作用，有助於維持激素平衡，對緩解女性更年期不適有積極作用。③

4. 促進腸道健康

豆漿中富含的低聚糖和膳食纖維，能夠促進腸道有益菌群的生長，改善腸道微生態環境，有助於維持消化系統的正常運轉。④

5. 預防骨質疏鬆

豆漿中的大豆異黃酮和鈣質協同作用，有助於促進鈣的吸收與沉積。長期適量飲用，對維持骨密度、預防骨質疏鬆有積極意義。⑤

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健康喝豆漿，記住這4個細節

1. 一定要徹底煮熟

這是最重要的一點。家庭自製豆漿時，看到泡沫上湧不要急於關火，應繼續煮沸5分鐘以上，確保徹底滅活抗營養因子。

2. 喝豆漿最好不加糖

建議喝豆漿「最好不加糖」。過量添加糖分不僅增加熱量攝入，還可能抵消豆漿本身的健康益處。如果一時不適應無糖口感，可以嘗試用低糖米糊等方案逐步過渡。

3. 特殊人群要控量

整粒大豆嘌呤較高，但製成豆製品後嘌呤含量大幅降低。豆類促進尿酸排泄的作用，大於其增加尿酸合成的作用。對於高尿酸血症患者、痛風緩解期，可以適量喝豆漿。

也可以選擇使用部分豆漿機的降嘌呤漿模式，採用獨特工藝：反轉脫皮去除大豆外層富含嘌呤的種皮，恆温浸泡過程中嘌呤溶出並排出，隨後進入深度研磨，得出低嘌呤豆漿，降嘌呤率可達44%。⑦

4. 豆漿機要清潔乾燥

自製豆漿的好處在於新鮮、可控、無添加。但傳統豆漿機清洗麻煩，也是勸退不少人的原因。如今市面上有些產品已具備自動清洗與高温烘乾功能，製作完成後,機器可自動完成高壓噴洗、高温蒸洗、高速攪洗並熱風烘乾，除菌率達99.9999%，96小時長效抑菌，讓堅持喝好豆漿這件事變得更輕鬆。⑧

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參考資料

①中國營養學會. 中國居民膳食指南科學研究報告（2021）. 人民衛生出版社.
②中國健康管理協會臨床營養與健康分會，中國營養學會臨床營養分會，《中華健康管理學雜誌》編輯委員會. 血脂異常醫學營養管理專家共識[J]. 中華健康管理學雜誌, 2023, 17(8): 561-573. DOI: 10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
③王培玉, 等. 大豆異黃酮對圍絕經期女性激素水平的影響. 中國預防醫學雜誌.
④侯建平, 等. 大豆低聚糖對腸道菌群的調節作用研究. 食品科學.
⑤中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）——鈣與骨骼健康. 人民衛生出版社.
⑥低糖米糊數據來源於中國家用電器檢測所，報告編號 No.WRc-26-0079
⑦豆漿嘌呤數據來源於九陽內部檢測報告，報告編號:BG202601070060
⑧除菌數據來源於廣東省微生物分析檢測中心檢測報告，報告編碼2025SP14473R01

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