生活中，很多人習慣把「吃得飽」等同於「吃得好」，有的人甚至「吃到撐才算滿足」。

但如今越來越多研究發現恰恰相反：少吃兩口，才是一個最簡單的抗衰方法！日常適當少吃，保持七八分飽，整個身體炎症都更低了。

適當保持飢餓感抗衰老👇👇👇

少吃兩口：一個最簡單的抗衰方法

很多人都聽過一句老話，「若要身體安，三分飢和寒」，而如今也得到了科學研究的證實。

2026年4月，《自然-衰老》發表的一項研究發現，長期吃得太飽、熱量攝入過剩，補體系統容易被過度激活，持續釋放炎症信號，讓身體陷入慢性低度發炎，加速衰老。

相反，在營養充足的前提下適當少吃，能幫補體系統「降溫」，減少不必要的炎症反應。①

2023年《自然-衰老》的另一項研究還給出了更直觀的數據：每天減少25%的熱量攝入（大約就是七八分飽），衰老速度減緩2%～3%，死亡風險降低10%～15%。②

所以，並不是吃得越多身體越強。適度少吃，炎症更少，身體反而更輕鬆。七八分飽，就是比較理想的節奏。

吃太飽的代價：每一口都在給身體增加負擔

1. 消化系統最先受傷，損害從「胃」開始

河南省疾控中心營養與食品安全研究室主任袁蒲曾在接受大河網採訪時表示，過度進食直接壓垮消化系統。

胃被撐得滿滿當當，胃黏膜沒機會修復，胃液反而侵蝕自身屏障，引發炎症，長期可能導致胃糜爛、胃潰瘍。

胰腺也被迫超負荷工作，大量分泌胰液，嚴重時可誘發急性胰腺炎，起病兇險，需及時送醫。

2. 長期吃得太飽，升高全身炎症水平

短時間大量進食，過量的食物被身體視為「威脅」，免疫系統過度反應，反而引發全身性炎症，導致胰島素抵抗和代謝功能障礙。

吃太撐後容易「上火」、長痘，正是體內炎症水平上升的外在信號。

3. 高糖高油高鹽，給全身都增加負擔

研究發現，高糖飲食可能讓免疫細胞的吞噬能力明顯下降；同時還會破壞腸道菌群、消耗維他命C。劣質油脂（如反式脂肪酸）可能破壞細胞膜功能，干擾免疫和代謝。

而吃撐後的疲憊、焦慮和內疚，還可能通過加重慢性炎症、抑制免疫細胞功能，進一步拉低免疫力。③

保持適當的「抗衰餓」　掌握好三個尺度

北京友誼醫院營養科副主任營養師畢研霞2026年接受光明日報採訪時提醒，抗衰老的「餓」，不是忍飢挨餓，而是溫和的飲食限制。在保證營養的前提下，減少部分熱量攝入，給身體留一點「空腹空間」。

把握以下3點，能幫你精準掌控「餓」的尺度：

1. 不追求強烈飢餓感

七八分飽就是胃裏不再空虛、食慾明顯減弱，但仍能再吃幾口的狀態——放下筷子沒有撐脹感，半小時後不會餓。

能量上，建議中年人每日總熱量較推薦量減少20%～30%，但女性不低於1200大卡、男性不低於1500大卡，切忌低於基礎代謝。

相關文章：蛋白質食物｜醫生推薦7大食物補充蛋白質　豆腐第2、雞胸三甲不入

2. 需要保證營養密度

優質蛋白質要足量：雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆製品。

主食要多樣化：雜糧、薯類、全穀物佔比30%～50%為宜。

膳食纖維要充足：每日一斤蔬菜（葉菜過半）、300克水果、10克堅果。

3. 出現這些信號要調整

如果出現頭暈、心慌、手抖、冒冷汗（低血糖表現），或注意力渙散、乏力明顯，女性月經紊亂、男性體力下降等，說明餓過了頭或營養嚴重不足，必須立即調整，嚴重時直接補充糖塊或溫和食物，切勿硬扛。④

適當少吃管住嘴　試試這4個方法

很多人不是不想少吃，而是不知不覺就吃多了，或者一有壓力就想吃。試試這4招：

1. 多吃易飽食物

比如富含膳食纖維和水分的食物，更容易產生飽腹感，這樣吃其他食物的機會自然而然就少了。

2. 每餐細嚼慢嚥

多給大腦一點時間，讓它能第一時間知道「你已經飽了」。

3. 儘量按時吃飯

按時吃飯，保持良好的用餐習慣，能避免太餓導致的暴飲暴食，幫助你更好地控制飲食。

4. 其他解壓方式

儘量減輕生活中的壓力，並且找到其他可以釋放壓力、舒緩情緒的方法，比如聽音樂、常和人聊聊天等，避免情緒性暴飲暴食。⑤

寫在最後

最有性價比的抗衰方式，從來不在昂貴的護膚品或補品裏，而在你每一頓有節制的飯菜中。適當少吃，保持七八分飽，不是跟自己過不去，而是給身體一個自我修復、免疫重啟的機會。

相關文章：常覺累是慢性發炎！研究證多吃發酵食物抗炎護腸4好處＋食用5招

本文綜合自

①Exoproteome of calorie-restricted humans identifies complement deactivation as an immunometabolic checkpoint reducing inflammaging. Nat Aging 6, 1064–1078 (2026). https://doi.org/10.1038/s43587-026-01107-0
②Dietary Inflammatory Potential and Risk of Cardiovascular Disease Among Men and Women in the U.S.JACC. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.11
③2020-05-18大河網《「全民營養周」系列科普②丨吃得越多免疫力越強嗎?》
④2026-01-15光明日報《餓一餓能抗衰老，那應該餓到什麼程度？》
⑤2025-02-10科普中國《要想活得好，不要吃太飽！經常吃太飽危害比你想的還大（不止變胖）》

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」