2026渣打香港馬拉松（渣馬／港馬）在1月18日上演，目前距離開賽尚餘約兩個半月，跑手在飲食方面可如何做好準備？
AASFP導師及註冊營養師（澳洲）李華青（Harry）教路，飲食習慣應維持如常，不應大幅改變，可注意保持或減輕體重，並且增加攝取鐵和鋅。

問：我將要第一次跑全馬，現在要如何調整飲食呢？

答：飲食習慣如常，不應大幅改變，目的在於維持或減輕體重，適宜多加攝取鐵和鋅。

1. 渣馬前需要改變飲食習慣嗎？

若以渣馬為目標，現在尚有兩個多月，毋須太過緊張。飲食習慣如常，不應大幅改變。

2. 體重方面有什麼要注意？

跑者須考慮控制體重，甚至稍為減磅，減輕負擔應付「漫漫長路」。

3. 今日應吃多少卡路里的食物？

留意每天飲食吸收的卡路里熱量，成年男性每日吸收量介乎2000-2300千卡，女性則為1700-2000千卡。

4. 跑馬拉松，飲食方面有什麼要注意？

按照營養金字塔，注意飲食均衡，少油少糖免增磅，例如台式飲品糖份高，應當減少。又如天氣轉冷，圍爐燒烤或打邊爐，都要小心吃得太多。

5. 哪些營養對跑者最有幫助？

各種營養之中，建議多加吸收鐵質和鋅。鐵質供身體製造紅血球和血紅蛋白，提升血液帶氧能力。女性受月事影響，流失較多血液，更應攝取鐵質。

鋅能提升免疫能力。一些跑者或為備戰馬拉松而加大訓練量，消耗體力及體內礦物質，身體變得虛弱便容易患病，例如感冒。「操到病」，打亂訓練計劃並不理想。

6. 哪些食物鐵質及鋅含量最豐富？有什麼方法可幫助吸收？

紅肉如豬、牛、羊等，均含豐富血紅素鐵質及鋅，而海鮮亦含大量鋅，尤其蜆、蠔等貝殼類海產。

如果跑手茹素，豆類含有豐富的非血紅素鐵質。人體吸收非血紅鐵質較血紅鐵質困難，但只要吸收充足維他命C，亦可幫助吸收非血紅鐵質，收「補鐵」之效。