【瘦身貼士】隔日斷食法有幾大成效? 斷食循環停止體重易反彈?

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健康飲食越來越受關注,食物營養以致於進食時機,對於身體吸收營養及燃燒脂肪的效果也有不少說法,由此衍生出各種減肥飲食法。生酮飲食法、低碳飲食法之外,亦有不少人採取隔天斷食法(Alternate Day Fasting);香港人日忙夜忙,有時連吃飯也沒時間,而隔天斷食法要求一天進食、一天斷食, 是否更容易受落? 然而有研究對其成效及健康影響亦有說法,宜三思。

隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting)。要在個週期內進行斷食及進食的循環,延長身體消耗脂肪的時間,增強脂肪代謝,達到減肥之效。(Photo by Brenda Godinez on Unsplash)

現時有不少人追捧多種減肥飲食法,例如生酮飲食法、低碳飲食法(甚至走碳)、碳水循環飲食法、斷食法等等。原來還有有一種斷食法也越來越受到關注,那就是隔天斷食(Alternate Day Fasting)。

甚麼是隔天斷食法?

科學期刊《Cell Metabolism》9月發表關於隔天斷食法對人體的影響的研究,指出隔天斷食法(Alternate Day Fasting)是其中一種間歇性斷食法(Intermettent Fasting),指在一個週期內進行斷食及進食的循環。

而隔天斷食法則顧名思義,是一天斷食(或進食僅500卡路里),一天進食。其理論主要是在限制時間內進食,延長身體消耗脂肪的時間,並促進生長激素分泌,增強脂肪代謝,以達到減重減脂之效。

研究團隊邀請了90位35至65歲的志願者作為實驗對象,他們均是有任何心血管疾病和慢性疾病的健康人士,其中60位分成兩組,30人嘗試斷食,30人作為對照組照常進食,另外還有30人未參加實驗前已實行6個月的隔天斷食法。

在維期4星期的隔天斷食實驗中,志願者都要戴上血糖機和撰寫食物日誌。斷食組會有36小時不能進食,然有進食12小時,12小時內想吃多少就多少;而對照組則可以隨心所欲地選擇吃甚麼、何時吃。結果顯示,4星期後,斷食組的卡路里攝取量平均少了35%,體重平均下降了多於7磅;相比下,對照組的卡路里攝取量少了8.2%,體重少了0.2公斤。

斷食組在進食日比正常情況下吃多了30%東西,但由於斷食時間較長,他們總體的攝取卡路里仍有所減少,於是體重也減輕了。此外,志願者的膽固醇也下解了。

研究強調,志願者都身體健康,也能於實行ADF的一個月中平均減去7磅,但它是一種極端的飲食法。如果讀者有所疑惑,必須咨詢醫生意見或使用傳統的減肥原則便好。(Photo by I Yunmai on Unsplash)

為甚麼它會Work?

任教於奧地利卡爾·弗朗岑斯格拉茨大學(Karl-Franzens University of Graz, Austria)分子生物學兼是次研究作者之一的Frank Madeo在研究引言中寫道:「這種飲食法適合過重人士於數個月內減重用。由於不用計算卡路里,它較容易實行及遵從下去。」

為甚麼這種斷食法會有效呢?Madeo認為可以由進化生物學解釋,人的身體其實很熟識一時過飽一時飢餓的狀態,因為食物豐足是近代才有的事情,於是人體現在需要控制卡路里來保持體重。

研究中有提到,不是所有人都適合此斷食法,而實驗僅僅一個月,無法觀察到長期的健康風險。同時,隔天斷食屬於極端的飲食干預,未必有益於長遠健康。

本地營養師拆解:香港人生活節奏急,ADF啱唔啱使?

隔天斷食的做法因人而異,以上研究是採取36小時不進食,然後有12小時可進食; 但據資料,有些人是相隔24小時進食及不進食。但無論如何,採取任何減肥方法之前,大家都應該先瞭解清楚對健康可能造成的影響。

本身是營養師的「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy)接受記者查詢表示,由於研究報告所列出的ADF做法沒有限制食物種類和份量,對於生活節奏急速、經常外食的香港人來說,跟著實行的難度不會很高,「只需要在斷食日比平日減少約2-3成的熱量攝取就可以達到要求,可以透過減少食量或餐數來進行。不過隔日斷食需要有規律地斷食,如果打亂了這個規律,就會可能減低減肥效果。」她又同時指出,本地近年的大趨勢應是生酮飲食、低醣飲食和運動減肥,雖然日常接觸不少人曾經嘗試短時間內(例如數天)減少熱量攝取,不過未必很有規律地進行隔日斷食。

營養師拆解:ADF停止有機會體重反彈

她指出,實驗要求參加者在斷食日減少(約28-37%)熱量攝取,但並沒有一個統一的進食指標(例如食物份量、質素、組合等等),所以實驗結果只著眼於整體熱量的減少對體重和其他身體健康指數 ,例如膽固醇、血壓、體脂分佈等的影響。 

她說:「熱量攝取減少,的確能夠令體重減輕,從而改善身體狀況。不過不同的斷食法,例如16:8斷食法、5:2斷食法,甚至單純減少食量,也可以得到相約效果。但是這類的斷食法,只是一段時間內減少熱量吸收,如果之後恢復以前的飲食模式,也有機會因熱量攝取增加而反彈。」

研究侷限性:僅限於短期內幫助健康人士減肥

其後,她提醒此ADF研究的效果有侷限性,「首先,報告中的實驗對象人數只有大約90人,數據結果的代表性不高。另外,實驗對象的要求是沒有糖尿、過重過肥、高膽固醇和高血壓等長期病患的健康人士,所以我們只能得知ADF對這類人短期內有一定減肥效果及能夠降低膽固醇、血壓和內臟脂肪。」至於上述長期病患者及過重人士則無法得知ADF對他們健康的影響。

實行ADF不留意均衡飲食​易出現營養不良

ADF對於健康人士有長期影響嗎?Kathy指同樣無法單憑一個研究分析,但可以由正常均衡飲食的角度進行比較及推測。她說:「營養師最擔心進行斷食者會出現營養不良和因吸收熱量太低引起的身體不適。由於此研究沒有限制實驗對象的進食質素和種類,斷者食只挑選某幾種食品,種類不夠多元化時,長期便會導致營養素缺失。例如吃少了蔬果,少了纖維而便秘,吃少了蛋白質可能會掉頭髮和肌肉流失。」

「同時,人體都有每天最低的能量攝取需求。斷食過程中,人完全不吃固體和流質食物,只喝水,身體便有機會出現血糖過低、四肢乏力、頭暈頭痛及嘔吐等不良反應。此外,如果斷食者一到進食日放縱飲食,攝取高熱量、高脂肪,ADF未必能夠達到一個好的效果。而且人體一下子攝取大量食物,腸胃一下子無法消化過來,負擔增加,有機會出現腸胃不適、氣脹及胃酸倒流。」

最後,Kathy提醒想嘗試ADF的人要注意以下事項:

第一,應該留意斷食日當天熱量攝取不能過低,因為可能會因此和出現副作用,例如:頭暈、手震、冇精神、四脂乏力等。而且攝取過低卡路里,短時間內減走的可能只是肌肉和水分,會令體重容易反彈。

第二,應該視乎日常生活的活動量所需慢慢調節熱量攝取,量力而為。

第三,斷食日也應該配合均衡飲食,挑選多元化食物,避免營養不良。

第四,避免斷食日過後暴飲暴食,否則只會令減肥效果大打折扣,而且身體(尤其消化系統要適應短時間內飲食模式的快速轉換),可能會增加身體的負擔。

吳耀芬(Kathy)是香港營養師學會認可營養師暨「家營營養中心」創辦人,常出席電視報章營養專訪,及撰寫專欄文章。她還是中大食物及營養科學學士、港大心理輔導學碩士、認可身心語言程式學(NLP)導師和催眠治療師。(受訪者提供)

(資料來源:HealthlineWedMDMediumCell Metabolism

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