疲倦｜缺鈣不吃早餐飲水少常疲累10原因 牛油果番薯提神點只咖啡
總是覺得累？不願起床？不論休息了多久仍然疲倦？有特別原因嗎？感到累可能因缺乏充足休息，但原來還有很多原因，包括缺乏某些營養，又或生活習慣造成。長期疲倦，對身心健康都會造成影響。大家應了解及找出，自己為何總是感到累的背後原因，才可對症下藥。
休息不夠感到累，是人之常情，但若你已自覺休息夠，但卻總是覺得累，就不應忽視背後的原因。綜合網站Health的報道，列出下列10個令人總是疲倦的可能原因：
按圖了解造成疲勞的10個原因：
1. 缺乏維他命B12
維他命B12有助維持健康的神經細胞，以及負責傳送氧氣的紅血球，有助增強能量。維他命B12主要來自動物性食物，身體不會自行製造維他命B12，可從日常飲食攝取維他命B12，例如多吃包括雞蛋、乳製品、肉類或魚類等，又或進食營養補充品，
維他命B12不足，有可能會出現貧血，人會變得疲憊、頭重腳輕、容易頭暈及較怕冷。另外，也可能會造成神經問題，手腳出現麻木感、記憶力下降、難以集中注意力，甚至較易被激怒。
較常見維他命B12攝取量不足的人士，包括素食者、吸收不良（例如長時間進食抑制胃酸的藥物，曾做過減重手術）及酗酒成癮人士，須特別注意維他命B12攝取量。
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2. 缺乏維他命D
Health報道引述專家指出，不少總是感到疲倦及胸口痛的女性病人，維他命D水平都較低。雖然缺乏維他命D和疲勞之間的關係，仍然未清楚；不過維他命D水平低，可增加患心臟病、高血壓及神經系統疾病等。維他命D水平不足，可進食維他命D補充品，也可每日曬太陽10分鐘。
另外，可考慮從飲食入手，例如魚、菇類或雞蛋。維他命D為脂溶性維他命，和油脂一起攝取才會容易吸收，建議和富含油脂的食物一起吃，例如「檸檬牛油汁香煎三文魚」是不錯的選擇。
攝取適量的維他命D可維持骨骼健康、保持肌肉狀態及調節神經等。由於維他命D有助攝取鈣，若攝取過多的維他命D，會令血液不停吸收鈣質，令血鈣水平升高，容易有噁心、嘔吐和食慾不振的反應。部分人更會有胃痛、便秘或腹瀉。
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3. 缺乏鐵質
Health報道指，缺乏鐵質，會令傳送到肌肉和細胞的氧氣量減少，因此會感到虛弱，或不能專注。
可進食瘦牛肉、腰豆、豆腐、雞蛋（包括蛋黃）、深綠葉蔬菜、果仁和花生醬等，吸收鐵質。最好同時進食富含維他命C的食物，可改善鐵質吸收。
成年人有機會因作息不正常、經常熬夜，或減肥，再加上飲食上缺少鐵質而臉色蒼白、大大增加疲勞感，甚至可能會導致貧血。下列為5種含有最多鐵質的動物性及植物性食物：
動物性食物：
1. 豬紅 （每100克含28毫克鐵質）
2. 鴨血 （每100克含15.6毫克鐵質）
3. 豬肝 （每100克含10.2毫克鐵質）
4. 文蛤 （每100克含8.2毫克鐵質）
5. 蠔 （每100克含5.2毫克鐵質）
植物性食物：
1. 紅莧菜 （每100克含11.8毫克鐵質）
2. 紅豆 （每100克含7.1毫克鐵質）
3. 黑豆 （每100克含6.7毫克鐵質）
4. 豆乾絲 （每100克含6.2毫克鐵質）
5. 紅鳳菜 （每100克含6毫克鐵質）
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4. 沒有飲用充足水分
即使只是輕度缺水，都會減低能量水平。缺水會令血容量減少，也會令血液變得更濃稠。另外，缺水也會減低傳送到肌肉和器官的氧氣及營養速度。
中醫師羅光輝提醒，不應過量攝入水分。一般覺得微微口渴時，適量飲水；或在運動大量出汗後，增加飲水量，都沒有問題；可是假如你經常在室內久坐，如上班族，又缺乏運動，就不應習慣性多飲水。飲水過多可能會出現胃脹、腸鳴、作嘔、肢體浮腫等。起床後、餐前半小時、洗澡前、睡前半小時及運動前後，皆為飲水的最好時機。水溫以微溫最佳，慢慢飲用，不宜過急過量，並以解渴為度，一般半杯便可，運動後則最好飲淡鹽水或電解質飲品。
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5. 不吃早餐
Health報道指，進食的食物可增加身體的能量，而當睡覺時，之前晚餐進食的食物，將會被作為泵血和氧氣流通之用。早上醒來，不吃早餐便會令你感到疲倦，行動緩慢。
進食早餐就像在體內生火一樣，啟動身體代謝的工作。專家建議，早餐可包括全穀類、精益蛋白質和健康的脂肪。你可選擇進食含蛋白粉和花生醬的燕麥、以水果、蛋白粉、低脂奶和杏仁醬所打成的沙冰，或是2塊全麥多士，配低脂希臘乳酪。
《Physiological Behavior》的研究則在實驗中，不吃早餐組的記憶力最差及感到疲勞，吃早餐和早餐只飲一杯咖啡的兩個組別，並沒有出現這個情況。可見不吃早餐會較消耗精力。相關文章：【不吃早餐害處】致肥脫髮增心臟病風險？9個害處你要知！
6. 進食快餐食物
含有大量糖分和一般碳水化合物的食物，升糖指數都會較高。高升糖指數，代表碳水化合物增加血糖的速度高。持續突然增加血糖水平，之後再突速降低，就會令你整日感到疲人倦。
Health報道建議，每餐可包括精益蛋白質和全穀類，可有助維持穩定的血糖水平。此外，也可選擇進食雞肉（不包括炸雞）及糙米、三文魚及蕃薯，或雞肉沙律配水果等。
7. 睡前喝酒
不少人認為睡前喝酒可有助睡眠，這不全然正確。酒精會抑制中央神經系統，造成鎮靜作用，但卻會破壞熟睡。由於身體會代謝酒精，會造成「反彈效果」，令腎上腺素系統突然升高。這就解釋了飲酒後睡眠容易在半夜突然醒來的情況。Health報道引述專家建議，睡前3至4小時前便要停止飲酒。
另外，精神科專科醫生何浩賢則不建議以酒精助眠。酒精雖可使人較快入睡，但和安眠藥一樣有機會成癮，如果失眠的原因沒有處理，失眠者便要持續依賴酒精才能入睡。加上，在生理上，酒精更會影響睡眠結構，從而影響睡眠質素。
另一方面，酒精帶有利尿作用，使人容易需要在半夜上洗手間，因而使睡眠中斷。同時，酒精亦會使呼吸道附近的肌肉鬆弛，令人們在睡眠的時候呼吸不暢順，因而影響睡眠質素。睡眠質素不佳，縱使能入睡，也可能導致之後一天精神疲倦。
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8. 日間依賴咖啡因
Health指出，以咖啡開始新的一天並沒有問題，研究也顯示，一日飲用3至4杯咖啡對身體有益。不過，不當使用咖啡因，可嚴重擾亂睡眠清醒週期。咖啡會阻擋製造睡眠需求的腺苷（Adenosine）。即使在睡前6小時飲用咖啡因，也會影響睡眠，因此應注意飲用咖啡因的時間。
其實，除了咖啡，也可以有其食物有助提神：
- 牛油果：含有維他命B5，有助體內細胞將食物轉化為能量，健康脂肪有助你更易吸收食物營養，而當中的纖維也可有助穩固血糖，令能量指數變得穩定
- 綠葉蔬菜：羽衣甘藍等綠葉蔬菜熱量低，而大部份高鐵、高鈣、高纖、並富含葉酸、鎂、維他命A、C、E等。鐵質和維他命C可有助預防貧血，減少出現疲倦的情況
- 番薯：含有複合式碳水化合物，可提供充足的能量。加上高纖維可減慢消化，令能量可緩慢又穩定地釋放
- 香蕉：含碳水化合物、鉀和其他營養，有助集中精神，回復體力
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9. 患有其他疾病
Health報道指，心臟病發的女性，一般都會感到疲勞，研究顯示，70％的女性表示在心臟病發前曾出現不尋常的疲倦。醫生一般會將女性的心臟病病徵，和不相關原因如壓力加在一起，因而有機會錯過診斷一些常見的心臟問題，如心臟病發及充血性心力衰竭等。
另外，糖尿病也可能會令你感到疲勞。當血糖水平高，會排走葡萄糖（如能量），需要繼續運作的身體細胞，因此會失去能量，令你出現疲勞感。加上，當你口渴時，身體會出現想喝更多水的需求，以沖淡血液中的高血糖，結果可能會令你在睡眠時不斷去洗手間，以致睡眠受影響。
假如你為乳糜瀉（Celiac Disease）患者，也可能會令你感到疲憊。當乳糜瀉患者接觸麩質，就會小腸出現損傷。因此，當進食普通披薩或曲奇時，由於乳糜瀉會令身體缺少基本營養，可能會出現腹脹、腹瀉、關節不適，及極其疲倦的情況。
10. 受焦慮所影響
心理因素也可能是令你總是感到倦累的原因。Health報道指出，焦慮會令你感到疲勞，你可到戶外走走、冥想或做運動，也可向家人朋友傾訴等，都有助你更好地處理情緒問題。
你可適量進食以下的食物，紓緩焦慮的情緒：
- 巴西堅果：含大量硒，可減少身體的炎症，令心情變佳
- 脂肪魚：三文魚、鯖魚及沙甸魚等，都含大量奧米加3，建議一星期最少食用2份脂肪魚，有助紓緩焦慮
- 雞蛋：含大量維他命D及蛋白質，可有助紓緩因焦慮情緒造成的失眠問題
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